Sätt följande fråga till en ny gymnast, cheerleader eller tumbler: ”Om du frågar en ny gymnast, en ny gympare, en ny gymnast, en ny gymnast, en ny gymnast, en ny gymnast, en ny gymnast, en ny gymnast, en ny gymnast, en ny gymnast, en ny gymnast, en ny gymnast eller en ny gymnast, så kommer de att svara ”Bakåt! Vi människor gillar att veta vart vi är på väg. Det är normalt, det är naturligt och det är så vi är uppbyggda.
Att tumla baklänges är bara bekvämare efter år och år av träning.
Personligen gör jag hellre en dubbel back tuck än en dubbel front tuck vilken dag som helst i veckan.
Varför? Därför att jag kan upptäcka min landning. Tja… för det mesta i alla fall 😉
Vad jag vill säga är att medan front tuck är mycket, mycket lättare att initiera, krävs det en hel del övning för att slutföra färdigheten eftersom det är mer av en ”blind” landning.
Och jag har aldrig stött på någon som har en mental blockering när det gäller front tucks… så det är alltid ett gott tecken.
Side Note: Landningen är faktiskt inte ”blind” per say. Men när du roterar framåt är ditt bröst/torso i vägen, så hur framgångsrik din landning blir blir en kombination av visuell spotting, muskelminne och en kvalificerad gissning. När du kombinerar alla tre perfekt kan du lyckas med en front tuck varje gång.
Så… hur gör vi egentligen en sådan?
Nja, först ska vi gå in på några förutsättningar som du måste behärska. Liksom de flesta av mina guider har jag skapat den här processen för att hjälpa tävlingsidrottare. Det betyder att saker och ting kommer att göras på rätt sätt och i en logisk ordning enligt P3-filosofin (Practice > Perfection > Progression).
Jag föreslår att du håller dig till den här processen… så att du inte får en blodig näsa.
Oh, du visste inte att det kan hända med front tucks? Jag hoppas att du aldrig behöver ta reda på det. (Jag ska göra mitt bästa för att hålla din näsa och din allmänna ansiktsstruktur så vacker som möjligt.)
Tänk på att titta på övningsanimationerna för teorin och mekaniken, INTE för utförandet. De flesta av mina videor är tagna under en idrottares inlärningsfas. Utför INTE heller dessa övningar om du inte är i sällskap med en certifierad tränare och har deras tillåtelse att göra det. Informationen på den här webbplatsen presenteras enbart i underhållningssyfte. Du är ensam ansvarig för eventuella skador som kan uppstå. I grund och botten, var inte en idiot.
Förutsättning #1: Front Roll & Shaping
Jag vet att detta verkar uppenbart. Som att om du ska göra en front tuck så ”DUH!”… självklart ska du veta hur man rullar framåt!
Hur som helst, det är lite mer än så. Det handlar inte bara om en frontroll. Jag är säker på att min pappa kan frontrullning under rätt omständigheter (och rätt mängd öl). Men skulle hans front roll kunna överföras väl till front tuck?
Inte en chans!
Det handlar om kvaliteten på formen. Ta en titt på den formningsövning som jag använder med mina idrottare:
Jag säger dig, den här lilla övningen är absolut magisk. Dess uppgift är att säkerställa två mycket viktiga saker:
- ETT: Kvaliteten på den form som du gör (Tips: Formen är densamma oavsett om du gör en fram- eller bakåtvändning). Det enda som skiljer sig åt är ordningen, tidpunkten och riktningen för att komma in i dess initiering.)
- TVÅ: Integriteten i tuckformen. Det är bara ett fint sätt att säga att du måste vara tight hela tiden. Minns du den blodiga näsan som jag pratade om? Ja, det händer när idrottare ”kastar” front tucks med en form som är ungefär lika solid som en bit vått silkespapper.
Glöm inte: Det finns totalt 12 tumblingformer som du bör känna till. Dessa former utgör varje tumblingfärdighet som du någonsin kommer att göra (eller vill göra i framtiden). Jag har skapat GRATIS detaljerade videor för alla 12 former som du kan kolla in HÄR.
Förutsättning #2: Dive Roll
Dive Roll har fått en del hat på senare tid. Vissa gym har förbjudit den och sagt att den är farlig eller värdelös. Sanningen är att inkompetent coachning och slarv kan förvandla även en oskyldig cartwheel till en livshotande aktivitet.
Helvete, jag känner folk som är så klumpiga att de är ett hot mot sig själva bara genom att gå!
Så nej, dykrullar är inga skrämmande monster.
Har folk blivit skadade när de gjorde dem? Ja…
Men är de ett användbart verktyg som kan användas på ett säkert sätt för att hjälpa dig att lära dig en front tuck? Ja!
Ta en titt på ett exempel nedan:
Låt oss gå igenom några tips så att du inte får hjärnskador när du gör dykrullar (och klarar av att gå på college).
- Kinapositionen bör vara neutral under dykningen och sedan intryckt under rullningen. Den här vanan borde redan ha inarbetats hos dig (eller din idrottare) under inlärningsfaserna av front roll, men den tål att upprepas.
- Ingen del av huvudet får röra marken. Typ, aldrig. När du rullar ut ur dykningen är det i armarna som magin sker. De tar emot och absorberar din kraft. En bra idé är att lära sig en handstående utrullning med absolut kontroll. Du (eller din idrottare) bör kunna hålla din kroppsvikt och sänka den försiktigt. Om din handståndsrulle ut ”plops” till marken har du inte styrkan att dykrulle.
- Ge dig lite höjd. Tänk på att göra en dykrulle över ett föremål som är minst i din höfthöjd (detta kommer också att vara praktiskt under front tucks)
- Gör det på ett mjukt & förlåtande underlag. Jag låter nästan aldrig atleterna göra dykrullar på golvet om det inte är en dag för att testa färdigheter.
- Rulla inte ”ut” eller gå in i en tuckform för tidigt. Detta kommer att resultera i en hård landning rakt på ryggen. Jag menar, du kommer inte att dö… men du kommer definitivt att bli blåst. Och det är aldrig roligt.
”Sanningen är att inkompetent coachning och slarv kan förvandla även en oskyldig cartwheel till en livshotande aktivitet.” 👉 Tweet This Quote
Förutsättning #3: Hollow Shape Rebound (From Run)
Jag kallar också detta för ”front tuck set position” då och då, men det officiella namnet beskriver det bäst, så det är det jag behåller i undertiteln. Jag brukar inte låta mina atleter springa mer än 2 steg.
Så här ska det se ut:
För Hollow Shape Rebound finns det några viktiga punkter att komma ihåg:
1) Angle Of Impact (AOI): När fötterna (närmare bestämt tårna) får kontakt med golvet ska de befinna sig framför höfterna. Eller med andra ord, föreställ dig att du drar en vertikal linje från överkroppen ner förbi höfterna. Benen ska befinna sig någonstans framför denna linje. Detta säkerställer att all kraft och styrka kommer att gå uppåt, vilket resulterar i en vacker och hög front tuck. Om AOI är noll (tårna direkt under höfterna) eller negativ (tårna bakom höfterna) kan du förvänta dig att din front tuck blir låg och flyger okontrollerat framåt.
Se diagrammet nedan för ytterligare förtydligande:
Notis vid sidan av: Innan du slår en vinkelmätare på skärmen och blir alltför besatt av exakta vinklar, förstå att det här är helt enkelt en modell för att visa ett koncept. Om du vill använda det här konceptet praktiskt i träningen är det bara att komma ihåg: Ju mer horisontellt momentum du har, desto mer aggressivt ska din AOI vara. Så om du vill göra en punch double front tuck måste du springa hårdare och få tårna längre fram än någon som bara vill göra en single front tuck. Om du måste göra en front tuck över ett objekt (oavsett anledning) behöver du en något negativ AOI så att du kan få tillräckligt avstånd för att klara av det.
Optionell AOI-övning: Cheese Sliders. Ibland kan det vara svårt att behärska rätt AOI. Så om du (eller dina idrottare) har problem med att få fötterna framför höfterna, kolla in animationen nedan för en enkel övning som hjälper till att överdriva den AOI:
2) Gå för höjd: Det är en sak att studsa tillbaka på en plan yta, men jag kräver i allmänhet att mina idrottare ska göra det ovanpå ett block utan böjning i knäna. Detta gör det möjligt för mig att se den verkliga höjden på studsen. Om du (eller dina idrottare) gör den här övningen och instinktivt böjer knäna för att klara blocket, måste mer arbete göras. Antingen lägger du till mer kraft eller så kontrollerar du AOI.
Horra! Det är dags att komma till kärnövningarna…
Nu när vi har tagit hand om förutsättningarna är det dags att gå in på färdighetens kött och blod!
Du är på väg att få tillgång till varje enskild progression som jag har använt för att framgångsrikt lära ut front tucks till hundratals atleter från alla former och storlekar.
Den här processen är så idiotsäker som den kan bli! Så fortsätt, ta dig över till sidan 2…