Om din träning nu är begränsad till ditt vardagsrum medan du skyddar på plats, kan det vara en utmaning att få ett bra träningspass utan ditt vanliga gym. Utrymmet är begränsat – och utrustningen likaså. Många produkter för hemmaträning, t.ex. justerbara hantlar och Peloton, är antingen slutsålda eller på beställning i veckor eller månader. Dessutom, om du antar att du kommer att gå tillbaka till gymmet när skyddet på plats begränsningar lättar (så småningom), kanske du inte vill investera i träningsutrustning som du ändå bara kommer att använda på kort sikt.
Tyvärr behöver du inte nödvändigtvis specialiserad utrustning för att få ett bra hemmaträningspass iväg. Du kanske redan har effektiva provisoriska alternativ hemma. Här är fem träningsredskap som kan vara svåra att få tag på just nu, följt av DIY-hantlar, vikter och andra gratis träningsutrustningsalternativ som kan fungera bra i en nödsituation.
Ett hopprep för konditionsträning
Det ideala: Om ett löpband, en cykel för inomhuscykling eller någon annan stor träningsutrustning inte är något alternativ, försök med ett hopprep. Enligt American Heart Association förbränner hopprep ungefär dubbelt så många kalorier som cykling i en hastighet av 12 km/tim.
Lättsamt alternativ till hopprep: Om det hopprep du har ögonen på inte finns i lager kan du hoppa på nätet och prova ett virtuellt träningspass med inriktning på kardiovaskulär träning. Fitness Blender, till exempel, erbjuder träning som höjer pulsen, som dessa 30-minuters högintensiva intervallträningspass.
För att göra det själv föreslår online fitnesscoach Jennifer Nagel att du skapar en högintensiv konditionskrets: Välj fyra eller fem kroppsviktsövningar – t.ex. armhävningar, burpees, knäböjningar, jumping jacks och squat jumps – och utför varje rörelse i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila. När du gör framsteg kan du lägga till fler övningar i kretsen och antingen öka tiden du utför varje rörelse eller minska viloperiodernas längd.
Och gå eller jogga i trapphuset för att få en kardioutmaning – och för att få in dina steg.
Justerbara hantlar för styrketräning
Det ideala: Enligt US Department of Health and Human Services bör vuxna träna alla muskelgrupper minst två gånger i veckan och utföra muskelstärkande övningar till den punkt då det blir svårt att göra ytterligare en repetition. Justerbara hantlar sparar utrymme och är utmärkta verktyg för styrketräning. Tyvärr är våra val (och många andra modeller) för närvarande inte tillgängliga. (Lagret kan komma att fyllas på, så håll ett öga på dem om du vill lägga till ett par till ditt hemmagym.)
DIY hantelalternativ: Var kreativ. Linda Chungchootairong, som äger ett styrketräningsgym i San Francisco som heter An Iron Movement och som har anordnat virtuella träningspass via Zoom sedan utbrottet, säger att hon har sett medlemmar som varit kreativa med tvättmedel och vattenkannor som substitut för hantlar eller kettlebells. En gallon vatten väger ungefär 8 pund, så använd detta riktmärke som måttstock när du fyller tomma kannor.
För lättare vikter fungerar soppburkar eller burkar med jordnötssmör.
Om du har en trädgård föreslår Robert Herbst, en tävlande styrkelyftare som också fungerar som handledare för drogtester, att du tittar på din gräsmaskin. Herbst rekommenderar att du förvandlar en trädgårdsslang till stridslinor (video) – en 50-fotsslang som slingras runt ett träd eller en stadig stolpe bör ge dig den längd du behöver – eller att du skjuter en lastad skottkärra över en förutbestämd sträcka. ”Alla rörelser där kroppen trycker eller drar mot ett motstånd kan räknas som träning”, säger han.
Glidande skivor för träning med låg effekt
Det ideala: Om du är nybörjare, skadad eller återhämtar dig från en skada, eller om du letar efter rörelser som är skonsamma för lederna, ska du satsa på träning med låg effekt. (I övningar med låg belastning måste du hålla minst en fot på marken hela tiden – inga hopp.)
Glidande skivor, som är ungefär lika breda som en middagstallrik och som ofta dyker upp i gruppträningskurser, används för ett antal övningar med låg belastning (video). De fungerar bäst på trägolv, där de kan glida utan att fastna, men det finns även modeller som är avsedda för mattor.
Den självgjorda glidskivan: Om din träning kräver glidare och du inte har några sådana, använd två små vikta handdukar – diskhanddukar är perfekta – i stället. I den här 20 minuter långa glidarklassen från Popsugar Fitness (video) används enbart handdukar. Och alla övningar som görs med glidare kan göras med en handduk. Försök till exempel med bergsklättrare (video) från en plankposition, med handdukar under tårna.
Erin Price, Wirecutters publikutvecklingsansvarig för läsarrelationer, har använt återanvändbara möbelglidare för övningar som hamstringscurls och plank pike-ups. Förutom deras förmånliga pris (10 dollar) gillar hon också deras bärbarhet.
Om glidare inte är något för dig har den San Diego-baserade träningsinstruktören Caroline Jordan utvecklat ett lågintensivt stols-kardioträningspass (video) för personer med funktionsnedsättningar eller skador. Det är också ett idealiskt alternativ för att få in konditionsträning utan att hoppa – och störa grannarna nedanför.
Hängande remmar för motståndsträning med kroppsvikt
Det ideala: Hängande träningsremmar – som de som tillverkas av TRX – underlättar motståndsträning med kroppsvikt. De är bärbara och kan hängas upp från i stort sett vilket robust ankare som helst (en trädgren, en stolpe, en dörrkarm). Och de kan rullas ihop för enkel förvaring.
DJÄLVLIGA motståndsband: Du kan utföra nästan alla övningar med suspensionsband på en gunga. Men om du inte har en gungställning på bakgården (och parken närmast dig nu är stängd) har du andra alternativ. Personliga tränaren Jess Mazzucco rekommenderar att du använder en stol – helst en gungstol eller en som svänger – för att få en liknande balans- och stabilitetsutmaning. Prova att hålla en planka med fötterna upphöjda på gungstolens sits, eller utför en stationär utfall med bakre foten vilande på sitsen, för en glute burn och balansutmaning.
Ett PVC-rör för rörlighetsövningar
Det ideala: Förbättrad rörlighet – förmågan hos en led att aktivt röra sig genom ett rörelseomfång – har kopplats samman med att bromsa utvecklingen av degenerativa ledsjukdomar, minska smärta, förebygga hållningsproblem och förfina idrottsliga prestationer. Tränare och sjukgymnaster använder ofta PVC-rör (ja, av VVS-typ) med sina klienter för en mängd olika övningar.
Påträffade övningar: Om du inte har ett PVC-rör till hands och inte vill köpa ett, räcker det med ett kvastskaft eller en mopp. För att öppna upp bröstet och axlarna efter att ha böjt dig över en bärbar dator i timmar kan du prova en pass through (video), där du får rotera ett kvastskaft fram och tillbaka över huvudet. En overhead squat är en mer avancerad rörlighetsövning; i den här videon lär du dig rätt form och teknik. (Som med alla nya övningar bör du se till att du börjar med var och en av dessa.) Om du är en seriös tyngdlyftare har Greg Everett, huvudtränare för tyngdlyftningsteamet Catalyst Athletics, fler tekniska övningar med kvastskaft på sitt Instagram-konto.