Hur man minskar mängden mättat fett
Praktiska tips för att hjälpa dig att minska mängden mättat fett:
I affären
Näringsdeklarationer på förpackningens fram- och baksida kan hjälpa dig att minska mängden mättat fett. Håll utkik efter ”mättat fett” eller ”mättat fett” på etiketten.
Hög: Mer än 5 g mättade fettsyror per 100 g. Kan ha röd färgkod.
Medium: Mellan 1,5 och 5 g mättade fettsyror per 100 g. Kan ha gul färgkod.
Låg: 1,5 g mättat fett eller mindre per 100 g. Kan ha grön färgkod.
Detta är ett exempel på en etikett som visar att en produkt har ett högt innehåll av mättat fett eftersom avsnittet om mättat fett har röd färgkod.
Syft till att välja produkter med grönt eller gult för mättat fett. Det kan vara stor skillnad i innehåll av mättat fett mellan liknande produkter.
Välj det livsmedel som har lägre halt av mättat fett. Portionsstorlekarna kan också variera, så se till att du jämför lika för lika. Det enklaste sättet att göra detta är att titta på näringsinnehållet per 100 g.
Hos hemmet
Spaghetti bolognese: Använd en köttfärs med lägre fetthalt, eftersom den innehåller mindre mättat fett. Om du inte använder köttfärs med lägre fetthalt, bryn köttfärsen först och låt sedan fettet rinna av innan du tillsätter andra ingredienser. Alternativt kan du blanda köttfärs med ett köttfritt köttfärsalternativ.
Pizza: välj ett fettsnålt pålägg, t.ex. grönsaker, kyckling, tonfisk och andra fisk- och skaldjursprodukter i stället för extra ost eller charkuterier som pepperoni, salami och bacon.
Fiskpaj: använd fettsnålt pålägg och mjölk med 1 % fetthalt för att minska fettet i moset och såsen. Prova det här hälsosamma receptet på fiskpaj.
Chili: Använd köttfärs med lägre fetthalt eller blanda in ett köttfritt köttfärsalternativ. Eller gör en vegetarisk chili med blandade bönor, några linser och grönsaker – prova det här nyttiga receptet på chili con carne. Bönor och linser kan också räknas till dina 5 per dag.
Pommes frites: Välj tjocka, rakt skurna pommes frites i stället för pommes frites eller crinkle-cut för att minska den yta som utsätts för fett. Om du gör dina egna, grädda dem i ugnen med lite solrosolja och med skalet på, i stället för att fritera dem.
Potatis: Gör din rostade potatis nyttigare genom att skära den i större bitar än vanligt och använda bara lite solros- eller olivolja.
Potatismos: Använd fettsnålt smör i stället för smör och mjölk med 1 % fett eller skummjölk i stället för hel- eller halvmjölk.
Kyckling: Välj magrare styckningsdelar, till exempel kycklingbröst. Ta bort skinnet innan du äter det för att minska innehållet av mättat fett. Prova det här nyttiga receptet med citronkyckling.
Bacon: Välj ryggbacon i stället för strimmigt bacon, som innehåller mer fett. Grilla istället för att steka.
Egg: Tillaga ägg utan olja eller smör. Pochera, koka eller torrstek dina ägg.
Pasta: Prova en tomatbaserad sås på din pasta. Den innehåller mindre mättat fett än en grädd- eller ostsås.
Mjölk: Använd mjölk med 1 % fett på dina flingor och i varma drycker. Den innehåller ungefär hälften så mycket mättat fett som halvmager mjölk.
Ost: När du använder ost för att smaksätta en maträtt eller en sås, prova en ost med stark smak, t.ex. lagrad cheddar med reducerad fetthalt, eftersom du behöver mindre. Få osten att räcka längre genom att riva den i stället för att skiva den.
Yoghurt: Välj en yoghurt med lägre fetthalt och lägre sockerhalt. Det kan vara stor skillnad mellan olika produkter.
Äta ute
Tips för att minska det mättade fettet när du äter ute.
Koffee: Byt ut stort helmjölkskaffe mot vanligt ”magert” kaffe. Undvik att lägga till grädde på toppen.
Curry: Välj torra eller tomatbaserade rätter, som tandoori eller madras, i stället för krämiga curryrätter som korma, pasanda eller masala. Välj vanligt ris och chapatti i stället för pilauris och naan.
Kebab: välj en shish kebab med pitabröd och sallad i stället för en döner kebab.
Kinesisk: välj en maträtt med lägre fetthalt, t.ex. ångad fisk, kycklingchop suey eller szechuanräkor.
Thailändsk: prova en wokad eller ångad maträtt med kyckling, fisk eller grönsaker. Se upp för curryrätter som innehåller kokosmjölk, som innehåller mycket mättat fett. Om du väljer en av dessa, försök att inte äta upp all sås.
Snack: Byt ut livsmedel som innehåller mycket socker, salt och fett, till exempel choklad, munkar och bakverk, mot:
- någon frukt
- något bröd med vetekorn
- yoghurt med låg fetthalt och lägre sockerhalt
- en liten handfull osaltade nötter
- en vinbärsbulle
- en skiva fruktbröd
- en skiva maltbröd
Läs mer om hälsosamma matbyten.