Sträckning är en av de mest slaktade aspekterna av träning. Om du inte har en styrketränare eller är en gymråtta är chansen stor att du gör några böjda hamstringssträngar och axelsträckningar över kroppen i några sekunder och kallar det ett väl utfört jobb.
Tyvärr gör slumpmässiga stretchingrutiner som denna dig inte särskilt mycket nytta.
Det är viktigt att du först identifierar målet med din stretchingrutin. Förbereder du din kropp inför ett träningspass eller en annan aktivitet? Håll dig då till en dynamisk uppvärmning som innehåller kroppsviktsövningar som Reverse Lunges och Squats för att värma upp kroppen, öka rörelseomfånget och aktivera musklerna.
Denna artikel av den Boston-baserade styrketränaren Tony Gentilcore sammanfattar exakt hur en dynamisk uppvärmning bör se ut.
Om du vill förbättra flexibiliteten bör statisk stretching – den typ av stretching där du håller en utsträckt muskel under en längre tid – vara din första stretchingmetod.
Men hur länge behöver du egentligen hålla en sträckning för att öka flexibiliteten?
Enligt dr Matt Stevens, fysioterapeut och ägare till Pure Physio (Strongsville, Ohio), är det bäst att hålla en sträckning i en till två minuter för att öka flexibiliteten. Men även sträckningar i 20-30 sekunder verkar effektiva.
Här är några viktiga riktlinjer för att effektivt använda statiska sträckningar:
Undvik långvariga sträckningar före träning eller match
Forskning har visat att det är effektivt att hålla en sträckning i 20 sekunder utan att försämra styrkan. Undvik dock att stretcha längre än så före ett träningspass. ”Om vi låter idrottare stretcha överdrivet mycket innan de går ut och tränar destabiliserar vi ofta leden. Så jag vill inte göra en massa långvarig stretching innan jag gör en aktivitet.”
Se också till att undvika PNF-stretching, en typ av stretching där du växlar mellan stretching och muskelsammandragning.
Detta sagt förklarar Stevens att du kan spendera extra tid på att stretcha ett särskilt stramt område som kan påverka din träningsform eller idrottsfärdigheter. Om du till exempel har trånga vrister och planerar att knäböja är det bäst att se till att dina vrister är helt mobiliserade före ett träningspass för att förbättra din knäböjningsform.
Undvik intensiva stretchrutiner 24 timmar före en stor match
Det har visats att en intensiv statisk stretchrutin på 15 minuter som utförs 24 timmar före aktiviteten faktiskt är sämre än att inte göra något alls, men detta är troligen lite extremt och du kommer antagligen inte ens att märka en skillnad.
Om du har en stor match eller tävling kanske du vill undvika en intensiv statisk stretchrutin dagen innan. Annars bör det inte orsaka några större problem.
Sträckningar kommer att vara obekväma men bör inte vara smärtsamma
Vissa statiska sträckningar är mer obekväma än andra. Frog Stretch är en som jag kommer att tänka på som är särskilt obekväm. Med det sagt bör en stretch aldrig vara smärtsam. Om du upplever smärta ska du dra ner på stretchen tills du hittar en lämplig intensitet.
Tänk på att andas!
Ta djupa andetag när du håller en statisk stretch. Under utandningen ska du försöka öka stretchnivån något. När du andas ut slappnar ditt nervsystem av och möjliggör en större sträckning. ”Det vi gör – varför jag är ett stort fan av yoga – är att arbeta i dessa positioner och andas och lugna ner nervsystemet och tala om för det att det är okej”, tillägger Stevens.
- Den ultimata guiden till skumrullning
- 10 idrottare och lag som utövar yoga
- Flexibilitet är inte problemet med dina hamstrings