Ettligt, efter tre misslyckade tidigare försök, slutförde jag den 12 veckor långa ”Body For Life Challenge”. Resan jag gjorde under den tremånadersperioden var fantastisk och har förbättrat mitt liv positivt på många sätt.
För det första var min träning på nya nivåer när det gäller engagemang, intensitet, entusiasm och ständiga förbättringar. Den senaste gången min träning gick så bra var inför min sista bodybuildingtävling 1996, för sex år sedan!
Mitt mål med att skriva den här artikeln är att relatera tillbaka till den tidigare artikeln jag skrev med titeln ”How I Plan on Winning the BFL Challenge” och se hur bra min plan gick som jag satte upp i början av de 12 veckorna, inklusive eventuella upp- och nedgångar.
Också vill jag ge personer som funderar på att göra BFL Challenge en sammanfattning av vad jag gjorde för att förbättra min fysik, så att de kan anpassa det till sin egen personliga situation och framgångsrikt förändra sina kroppar också.
Den ursprungliga planen
Min ursprungliga plan var att förlora minst 20 pounds av kroppsfett. Det slutade med att jag förlorade 19 pund, vilket var jävligt nära! Jag gick från 207 pund till 188 pund. Jag ville gå ner i vikt långsamt, eftersom jag minns att när jag tävlade tidigare så gick jag ner i vikt för snabbt och förlorade därefter för mycket muskler och styrka.
Genom att övervaka mitt dagliga näringsintag lyckades jag inte tappa mer än ett till två kilo per vecka, vilket gjorde att jag faktiskt kunde öka min styrka på gymmet eftersom min kropp inte ”kraschades” på en bantningskur, vilket vissa människor felaktigt gör. Jag förlorade mer än 10 centimeter i midjan och även om min benstorlek minskade i takt med att fettet försvann, var jag glad över att mina armar förblev nästan oförändrade när jag blev lättare. Jag lärde mig mycket under de 12 veckorna om min kropp och hur den reagerar på olika kost- och träningsstrategier. Det fina med att ha en tidsstyrd plan är att du är mer motiverad att hitta ny information som hjälper dig att förbättra dig ytterligare. Det är därför som många tävlingsbodybuilders förbättrar sig mer under ett års tid än icke tävlingsmänniskor. Att ha ett datum för när du måste se så bra ut som möjligt ger dig mer drivkraft och motivation att lyckas, än jämfört med när du kan slappna av under perioder med tanken att ”du kommer att komma tillbaka på rätt spår senare!” Jag kommer nu att diskutera de olika områdena som utgjorde min BFL Challenge:
Min BFL-träningsplan
När jag tidigare tävlade följde jag en plan som gick ut på att sänka mina vikter och öka repetitionerna. För min 12-veckors omvandling ville jag inte bara bli smalare, jag ville också förbättra mig på alla områden. Dessa är att öka min styrka, använda tyngre vikter än någonsin tidigare och även öka muskelstorleken på vägen.
Det är väl inte för mycket begärt? Detta var ett av mina viktigaste mål som jag satte upp från början och jag uppnådde detta genom att hålla min träningsdagbok uppdaterad varje dag. Jag skulle skriva mitt mentala tillstånd, (som vanligtvis alltid var positivt), mitt matintag för dagen och tidpunkten, och även hur min träning gick. Varje viktpass hade bestämda styrketräningsmål, till och med ett par repetitioner mer räckte för att tillfredsställa mig, så länge jag varje pass rörde mig mot nya styrkeområden visste jag att saker och ting gick i rätt riktning.
Jag skulle koncentrera mig på sammansatta övningar för de stora övningarna, återinföra Military Presses, Stiff-Legged Deadlifts och Flat Bench Press, som jag inte hade gjort på flera år på grund av en gammal axelskada.
Jag hade inte tränat mer än tre gånger i veckan med vikter sedan 1998 och med hög motivation bestämde jag mig för att följa en 4-vägs träningsuppdelning för att se hur min kropp reagerade på det. Nedan följer min rutin:
- Dag 1: Bröst, vader, triceps, magmuskler
- Dag 2: Rygg, bakre delter, traps, biceps
- Dag 3: Utan vikter, aerobics och magmuskler
- Dag 4: Delts, Triceps, Biceps
- Dag 5: Ben, Deadlifts, Calves
- Dag 6: Ingen träning
- Dag 7: Aerobics And Abs
Som du kan se har jag utformat mina träningspass för att inkorporera mer armarbete. Anledningen till detta är att mina armar alltid har varit en svag punkt för mig. Jag har tidigare varit medveten om att inte överträna dem och har alltid följt en rutin med låg volym, hög intensitet och bara en gång i veckan för armarbete. Men mina armar har aldrig riktigt förbättrats.
Jag märkte att mina armar återhämtade sig snabbt efter hård träning, och när jag tränar bröst och rygg är jag bra på att känna bara dessa muskler och inte riktigt införliva för mycket biceps och triceps som många gör. Till och med när jag tränar tunga chins eller tunga rows känner jag ryggen mer än biceps, vilket är så det ska vara.
Så jag undrade om jag faktiskt ”undertränade” mina armar. Jag tyckte att den här metoden var produktiv eftersom jag bibehöll storleken på mina armar genom viktminskningen, och nu ser de faktiskt mer muskulösa ut. Dessutom ökade min styrka konsekvent.
Mitt aeroba arbete bestod huvudsakligen av att cykla till jobbet och till gymmet. Detta tog mig 30 minuter varje gång och var upp och ner för backar, så jag fick lite intervallträning på vägen. Jag tycker inte riktigt om att göra aerobt arbete på gymmet och tycker att det är tråkigt, så detta var perfekt eftersom jag hade en destination att ta mig till och inte kunde stanna på halva vägen på grund av tristess eller trötthet som man kan göra på gymmet.
Min BFL-kostplan
Innan jag gjorde utmaningen trodde jag att jag visste en hel del om kroppsbyggnadsnäring. Nu är jag förvånad över hur mycket jag inte visste. Jag läste många artiklar på bodybuilding.com om näring före och efter träning, att cykla ditt dagliga intag av kolhydrater och vikten av att äta hälsosamma fetter. Tidigare när jag bantade åt jag samma livsmedel och samma mängder hela tiden.
Cycling av kolhydrater
Den här gången ändrade jag på saker och ting, jag skulle ha 2 dagar med lägre kolhydrater (ca 150 gram), följt av 2 dagar med högre kolhydrater (250-300 gram) och sedan ta in mer medelstora mängder i 2 dagar (ca 200 gram). Jag skulle också ändra typen av kolhydrater som jag tog in, ha mer fiberrika kolhydrater på dagar med låga/medelsvåra mängder och mer komplexa kolhydrater på dagar med högre kolhydrater.
Förändringen av den dagliga kosten hjälpte också till att förhindra att kosten blev alltför vardaglig. Detta fungerade riktigt bra, eftersom min kropp inte kunde anpassa sig helt och hållet till samma mängder och detta gjorde att jag sakta kunde gå ner i vikt utan att träffa på några tråkiga punkter.
Äta hälsosamma fetter
Tidigare förstod jag inte riktigt helt och hållet de verkliga fördelarna med att äta hälsosamma fetter som; naturligt jordnötssmör, olivolja, rapsolja och linfröolja. Jag inser nu att dessa fetter faktiskt är bra för dig, att de kan vara en bra energikälla när du äter lite kolhydrater och att de har många hälsofördelar, bland annat att de sänker blodtrycket.
Jag har nu införlivat dessa i min kost året runt. Det finns några informativa artiklar på bodybuilding.com om detta som jag starkt rekommenderar att du läser.
Pre- och Post-Workout Nutrition and Supplement Plan
Jag har känt till ”window of opportunity” post workout i några år nu. Där kroppen är i ett optimalt läge för att absorbera de kolhydrater och proteiner som intas efter ett hårt träningspass. Vilket möjliggör en högre återhämtningstakt och tillväxt.
Det var dock först under BFL Challenge som jag fick reda på den uppdaterade forskningen inom detta område av näring och kosttillskott före och efter träning. För att maximera min träningsprestanda och återhämtningstid skulle jag följa planen nedan:
30 minuter före träning:
- 25 gram kolhydrater från TwinLab Ultra Fuel
- 30 gram protein från EAS Simply Protein
Medan efter träning:
- 50 gram kolhydrater från TwinLabs Ultra Fuel
- 40 gram protein från EAS Simply Protein
- Med 5 gram kreatin och 5 gram glutamin inblandade.
- Olika tillskott: 1 gram C-vitamin, 800 I.U.Vitamin E
45 minuter senare:
- 6 oz apelsinjuice blandat med 5 gram kreatin
15 minuter senare (1 timme efter träning):
- Matmåltid: 200 gram potatis och 4 oz kyckling
2 timmar senare (3 timmar efter träning):
- 300 ml skummjölk blandat med 30 gram EAS Simply Protein
Från vad jag läst kan kroppen absorbera många av näringsämnena från dessa livsmedel mycket effektivare efter träning, så du kan ta in en bra mängd kalorier och ändå förlora kroppsfett konsekvent. Genom att ta in kolhydrater och protein före träningen har din kropp dessutom bränsle att förbränna under träningspasset i stället för att slå sig tom halvvägs genom träningen.
AST, det populära kosttillskottsföretaget, pratar mycket ingående om kost- och kosttillskottsplanen före & efter träning. De rekommenderar att du faktiskt tar in en tredjedel av ditt dagliga kaloriintag inom tidsspannet 30 minuter före och upp till 3 timmar efter träningen för att maximera dina vinster.
Cheat Days
När det gäller att förändra dina livsstilsvanor är det väldigt svårt att gå från att äta vad du vill ena dagen till att äta 100% rent nästa dag. Med detta i åtanke erkände jag för mig själv att jag för att kunna hålla mig till min diet på lång sikt skulle behöva tillåta mig själv att fuska två gånger i veckan i början.
Under de första sex veckorna hade jag en fuskmåltid på en onsdag och en lördag. Detta gjorde processen att följa dieten resten av veckan mycket mer hanterbar. I takt med att jag blev mentalt starkare och anpassade mig till det hälsosamma ätandet kunde jag minska fuskmåltiderna till bara en gång i veckan. I slutet av de tre månaderna njöt jag verkligen av min hälsosamma mat och blev förvånad över hur välsmakande ”bra” mat kan smaka när man eliminerar skräpmat. Jag tror att det är det sätt på vilket man fungerar bättre när man följer ett hälsosamt matschema som gör att en riktig kroppsbyggardiet är lättare att följa. Att veta att varje hälsosam måltid tar dig ett steg närmare dina mål är ett bra sätt att hålla dig på rätt spår.
Övervinna hinder och bakslag
Även de mest motiverade blir överväldigade av negativa känslor och känner svagheter som smyger sig in och uppmanar dig att bryta din diet eller inte träna den dagen. Skillnaden mellan människor som lyckas och de som inte lyckas är vad de gör när dessa ”behov” uppstår.
När jag kände en nedgång i min motivation eller en ökad önskan att unna mig skräpmat hänvisade jag omedelbart till mina mål som jag satte upp i början, tittade på hur mycket framsteg jag hade gjort och sedan hur mycket mer arbete jag hade kvar att göra. Detta skulle ge mig den mentala boost jag behövde för att hålla mig fokuserad och inte ge upp.
Självklart hade jag ibland oplanerade fuskmåltider, av en eller annan anledning. Men i stället för att slå mig själv på fingrarna över det efteråt skulle jag verkligen motivera mig själv att se till att de extra kalorier jag just tagit in skulle användas på ett bra sätt genom att träna till en ny högre intensitetsnivå, både på vikterna och det aeroba arbetet.
Semester i New York under vecka 10 av BFL!
Under vecka 10 av min BFL-resa hade jag en i förväg bokad semester till New York. Istället för att använda detta som en ursäkt för att acceptera mindre av mig själv under denna vecka, planerade jag att göra den produktiv och fortfarande vara i linje med mina mål.
Jag organiserade mig så att jag hade gott om proteinbars, proteinpulver, kreatin och glutamin tillsammans med mina vitamintabletter. De vänner jag bodde hos hade ett YMCA-gym i närheten så på morgonen innan jag gav mig iväg för att se se sevärdheterna skulle jag träna hårt och få en bra start på dagen. För att inte tala om hur många kilometer jag måste ha gått runt Manhattan! Jag njöt av en trevlig fuskmåltid på Times Square, och ändå var jag fortfarande på rätt spår med min träning när jag återvände hem för de sista två veckorna. Jag slösade bort alltför många år, av att inte träna konsekvent och äta alldeles för mycket skräpmat. Body For Life Challenge har varit den perfekta katalysatorn för mig att komma tillbaka i form, älska att träna igen och följa en hälsosam bodybuildingdiet. Jag använder mina erfarenheter från dessa fantastiska 12 veckor för att driva mig tillbaka till tävlingsbyggande nästa år. Dessutom, med detta i åtanke resten av året är jag verkligen eld och lågor för att göra några enorma framsteg under lågsäsongen för att packa på några nya muskler samtidigt som jag håller mig mager. Jag hoppas att mina erfarenheter kommer att hjälpa andra där ute att ta upp utmaningen och göra några stora framsteg.