Hur får jag ett sexpack som smal kille?

Looking to get a six-pack as a skinny guy? Att få magmuskler handlar om:

• Utveckla tillräckligt stora och starka magmuskler, särskilt de nedre magmusklerna, så att du kan se dem
• Hålla en låg kroppsfettprocent, så att det inte finns ett fettlager som täcker magmusklerna
• Var tillräckligt aktiv och undviker industriella oljor för att förhindra att envisa magfetter byggs upp

Nästa steg för att få ett sexpack beror på om du är mager, mager-fet, genomsnittlig eller överviktig.

Till exempel har medel- och överviktiga killar ofta redan hyfsat starka och tillräckligt stora magmuskler. Så deras största utmaning kommer att vara ”i köket” för att bränna bort lite fett. Om du känner att det är du kan du hitta vår artikel om sixpack för genomsnittliga killar här.

Men om du är en smal kille (ibland kallad ektomorf) kommer din största utmaning att vara att bygga upp en bra mängd muskler över hela kroppen – inklusive magmusklerna. (Om du är mager-fet, se vår artikel om sexpack för mager-feta killar här eftersom du måste hantera små magmuskler *och* kroppsfett.)

Den goda nyheten är att medan du bygger muskler kan du också ge dina magmuskler och obliques lite mer uppmärksamhet på samma gång. Och med smart programmering för utveckling av magmusklerna kan du samtidigt bygga upp en mer funktionell och motståndskraftig core, vilket ger din core en atletisk och naturligt lättsam look.

Även om du som smal kille har fullt upp med att bygga upp massor av muskler, är den goda nyheten att det i slutändan kan vara lättare för smala killar att bibehålla sitt sixpack när de väl har det jämfört med andra killar eftersom de kanske inte kämpar lika mycket med att hålla sig smala.

#1 utmaning för smala killar: att bli större utan att bli fetare

Din största utmaning för att få sexpack abs som en smal kille? Det blir att bygga massor av nya muskler samtidigt som du håller dig mager. Om du är en mager kille är din kropp just nu förberedd för att bygga muskler, men du måste ändå lägga ner arbetet på gymmet och vara konsekvent när det gäller att äta tillräckligt med kalorier och protein.

Magra killar faller ofta i fällan att tro att de kan göra 100 crunches varje dag, få igång magmusklerna och tro att de kommer att få ett anmärkningsvärt sexpack. Även om de kanske kan bygga upp magmusklerna lite, kommer dessa killar fortfarande att vara magra överallt annars, så de kommer inte att få den visuella look som de hoppades på. Sanningen är att ingen imponeras av magra killars magmuskler (det fanns en tid då jag var en av dessa magra killar, men man kunde se mina revben). Folk är imponerade av en atletisk, kraftfull och robust kropp som ser ut och som fortfarande är tillräckligt mager för att man ska kunna se magmusklerna.

Så målet kommer att vara att bygga upp massor av muskler, få upp ditt BMI till det högre intervallet av ”normalt” för din längd, samtidigt som du gör lite extra arbete med magmusklerna/oblikerna i slutet av dina träningspass.

Hur lång tid tar det att få magmuskler för en mager kille?

Måttliga killar kommer att behöva öka mycket mer muskelmassa än vad de kanske tror, så det är viktigt att ha tålamod.

En del killar kan behöva gå upp 30, 40 och till och med 50 kilo för att nå sitt BMI-mål. Jag var tvungen att gå upp 27 pund på fyra månader för att börja se mina magmuskler tydligt.

(Se hur jag fick magmuskler efter att ha gått upp 27 pund.)

Jag är en mager kille och ändå kan jag inte se mina magmuskler just nu

Om du inte kan se dina magmuskler nu och du är väldigt mager är det okej, för det blir lättare att se dina magmuskler när du blir större och starkare. Anledningen är att när du är muskulös kan du lagra mycket fett på kroppen samtidigt som du ser mycket smalare ut eftersom samma mängd fett nu skulle sträcka ut sig mer över de större musklerna.

För att ta ett exempel, låt oss säga att det finns en kille som är 1,80 lång, väger 160 pund och har 15 % kroppsfett. Det skulle betyda att han har cirka 24 pund fett på kroppen. Han kan inte se sina magmuskler eftersom det finns ett fettlager ovanpå dem och hans magmuskler är små och otränade.

Föreställ dig nu att han har tränat flitigt i 3-5 år och att han nu väger 190 pund och har 12 % kroppsfett. Det skulle innebära att han nu har 23 pund kroppsfett, och även om hans totala mängd fett är ganska lika stor som tidigare har hans kroppsfettprocent sjunkit ganska mycket.

Helt plötsligt blev hans kroppsvikt mer formad av muskler och mindre av fett, så han har radikalt sett över utseendet och funktionen av sin kropp.

På grund av att han är större och starkare har hans magmuskler och obliques också fått växa i storlek och styrka för att stödja hans styrka, vilket innebär att dessa muskler kommer att skjuta ut mer från hans ben och se mer tredimensionella ut.

Hur man får magmuskler som en mager kille – bygga upp tillräckligt med totala muskler

Att bygga muskler som en mager kille är inte direkt lätt, det finns hela program som är utformade för att hjälpa till att lösa det (om du vill ha ett bra program är vi med och grundade Bony to Beastly och har nyligen lanserat True Gains), men några bra grundläggande steg för att få magmuskler skulle kunna vara:

• Ät 0.8-1 g protein per idealt kroppsviktspund varje dag. Om du väger 91 kg (150 pund) skulle du äta 160 g-150 g protein-din målkroppsvikt. (Detta är vår ”förstärkta” proteinrekommendation baserad på forskning som visar att vi tenderar att överskatta hur mycket protein vi äter.)
• Ät mer mat än din kropp behöver för att gå upp i vikt om du är en mager kille. När du äter fler kalorier än du förbränner varje dag kallas det att hamna i ett kaloriöverskott. Ett kaloriöverskott bidrar till att försätta din kropp i ett gynnsamt läge för att bygga muskler. Det är dock viktigt att inte överdriva, det är bäst att göra ett litet överskott och gå upp i vikt långsamt för att minimera fetttillväxten och samtidigt optimera muskeltillväxten.
  • Att äta mer mat är notoriskt svårt för magra killar. Det finns en bra guide här på Bony to Beastly om att äta mer. Några bra knep är att äta oftare, äta mat med mindre vatten i som torkad frukt och äta bakad potatis, äta mat med mindre tuggning som köttfärs framför en tuggig biff och dricka kalorier som mjölk och smoothies.
  • Det är bäst att stapla ditt överskott runt motståndsträning, till exempel före och efter du tränar. Detta så att din extra energi inte lagras som fett utan används för ett bra träningspass och återhämtning. Så om du inte ska träna idag behöver du troligen inte äta ett så stort överskott.
• Lyft vikter minst tre gånger i veckan. Du vill inte bara bli fetare av att äta mer. Om du lyfter vikter kommer du att styra den extra energin till att bygga muskler. Se till att hitta ett program som möter dig där du är som mager kille och även där du vill bygga muskler. Många program är underkroppstunga när det gäller arbete, vilket gör att benen blir större än överkroppen, så se till att hitta ett gediget program som gör att musklerna hamnar där du vill ha dem. Bortsett från att bygga muskler överallt kommer det att hjälpa att göra lite arbete med isolering i buken för att få lite mer storlek i buken.
• Få tillräckligt med kvalitativ sömn-omkring 7-9 timmar. Att få tillräckligt med god sömn är avgörande när du försöker bygga muskler. Kom ihåg att du inte bygger muskler på gymmet, utan efter att du har utmanat din kropp och den börjar återhämta sig. Du kan också förbättra din återhämtning genom att bära blåblockerare så att artificiellt ljus på natten inte stör dina hormoner. Se vår superguide här.

Att bygga muskler kan vara riktigt svårt, särskilt för magra killar. Det finns nyanser att förstå och miljömässiga och sociala påtryckningar att kämpa emot som kommer att stå i vägen för dig. Och varje kille måste hantera sin egen unika situation (ålder, stress, erfarenhet, tidigare skador etc.) Även om det finns massor av saker att lära sig, kommer du redan genom att omsätta denna korta lista i praktiken att vara i en bra position.

De bästa ab &oblique-övningarna för bättre storlek & atletisk form

Dr Contreras skrev en artikel på T-Nation där han redogjorde för sitt experiment där han försökte ta reda på de bästa övningarna för de nedre magmusklerna, de inre oblikerna, de yttre oblikerna och ryggens lumbala område. Han rangordnade övningarna utifrån deras EMG-poäng:

De EMG-övningar med högst poäng för att bygga upp magmusklerna

1. Bodyweight Chin-Up: 249
2. Ab Wheel Rollout: 143
3. RKC Plank: 115
4. Hanging Leg Raise: 300
5. Weighted Swiss Ball Crunch: 231

De bästa EMG-övningarna för att bygga upp obliques

1. Hanging Leg Raise: 163
2. Body Saw: 143
3. Ab Wheel Rollout: 97

EMG är inte perfekt

Det finns också andra faktorer att ta hänsyn till som:

• Lasta upp musklerna medan de sträcker sig
• rörelseomfång
• tid under spänning
• övningsvariation
• och se till att övningen träffar där du vill att den ska göra

Till exempel har v-sit russian twist (video) ett enormt rörelseomfång för att bygga upp obliques.

Hängande ben knähöjning och att föra knäna ända fram till bröstet kan träffa de nedre magmusklerna bättre än andra övningar.

Och det är bra att inkludera mycket variation i dina rörelser för att få optimala vinster i magmusklerna. Prova att föra huvudet mot kärnan för övre magmusklerna och föra knäna upp till bröstet för de nedre magmusklerna.

Den goda nyheten är att om du har en känslig rygg behöver du inte riskera ryggsmärta genom att göra otaliga crunches för att få ett sexpack. Ab wheel rollout var en av de bästa övningarna för både magmuskler och obliques, och den är tillräckligt billig för att du ska kunna köpa en för hemma. På så sätt kan du enkelt lägga in ett par uppsättningar på dina vilodagar hemma.

Hursomhelst, beroende på hur mager och hur mycket av en nybörjare du är, kan du tycka att vissa av dessa övningar som hängande benhöjningar och ab rollout är för svåra (jag vet att jag gjorde det.) Ett bra program kommer att jobba dig genom rätt progression. Många magra killar kanske klarar sig bra med en sådan här progression och går vidare till nästa övning efter några träningspass när de känner sig trygga:

• Döda bugg
• Frontplanka
• Stor Swiss ball rollout
• Liten Swiss ball rollout
• Ab rollout från knäna

Hur är det då om du vill vara skottsäker och utveckla en stenhård core samtidigt som du bygger upp ett sexpack? Vad händer om du har en känslig rygg? Vi tar upp detta och mycket mer i vår kompletta superguide om core här.

Det sista ordet om hur man får magmuskler

Som mager kille som vill få magmuskler måste du vara flitig med att äta tillräckligt med protein, kalorier och lyfta vikter för att få större överallt.

Generellt sett rekommenderar vi att du gör ett ordentligt utformat och balanserat lyftprogram för smala killar som Bony to Beastly eller True Gains för att bli större samtidigt som du förblir mager.

Vilket program du än bestämmer dig för att göra kan det vara smart att lägga till ett par uppsättningar med mag-/oblikerövningar, särskilt för de nedre magmusklerna, i slutet av träningen för att ge magmusklerna lite mer arbete för att uppmuntra dem att växa.