När man diskuterar träning av nedre delen av kroppen är det inte ovanligt att höra idrottsmän säga saker som: ”Usch, dödlyft dödar min rygg” eller ”när jag gör tunga knäböjningar börjar min nedre del av ryggen att göra mig illa”. Jag hör det till och med från idrottare som är ganska kompetenta i rörelserna. De har provat RDLs och Hip Thrusts i slutet av sina träningspass eftersom de har blivit tillsagda att arbeta med att aktivera den bakre kedjan (främst glutes och hamstrings), men de kommer fortfarande därifrån med smärta och stramhet i ländryggen, tillsammans med en negativ syn på tung träning av den nedre delen av kroppen.”
Att åtgärda bristen på utveckling av glute- och hamstrings är inte lätt, men det är absolut kritiskt för idrottsprestationer. Varför? Eftersom höftsträckning är grunden för praktiskt taget alla rörelser som utförs inom idrotten och i livet. De flesta tränare tar itu med dessa problem genom att föreskriva glute-aktiveringsövningar i uppvärmningen, som Clamshells. Även om denna typ av övningar har en tid och plats, orsakar de inte tillräckligt mycket stress för att några verkliga anpassningar i den bakre kedjan ska äga rum.
Den omvända hyperextensionen är det perfekta verktyget för personer som saknar utveckling av den bakre kedjan, eftersom den på ett adekvat sätt belastar hamstrings och glutes samtidigt som den belastar den nedre delen av ryggen minimalt.
På 1970-talet uppfann den store Louie Simmons den omvända hyperextensionsmaskinen. Han använde den för att utveckla sin bakre kedja när han återhämtade sig från svåra ryggskador. Nedan finns många anledningar till varför Reverse Hyper bör implementeras regelbundet i en idrottares träningsprogram:
- Utveckling av den bakre kedjan. Den är särskilt inriktad på hypertrofi/styrka av glute och hamstring (i väntan på volym och belastning.)
- En ökning av flexibilitet och rörelseomfång. Den lär idrottare att kontrollera belastningen och producera kraft genom ett större rörelseomfång.
- Potentiella förbättringar av hastigheten via en ökad kontraktionshastighet hos musklerna i den bakre kedjan
- Gör ett ackommoderande motstånd vid användning av band.
- Lär ut att driva genom glute för höftsträckning, vilket är huvudkomponenten i varje atletisk rörelse.
- Använder ett horisontellt belastningsmönster, vilket kan översättas bättre till idrott än de typiska vertikala belastningsmönstren som dominerar i styrketräningslokalen (som man ser i knäböjningar och dödlyft.)
- Arbetar för att åtgärda obalanser genom att utveckla eftersatta muskelgrupper (glutes och hamstrings) som ofta är underutvecklade jämfört med ländryggen.
- Utvecklar styrka utan att vara överdrivet ansträngande för kroppen och det centrala nervsystemet.
- Dekomprimerar ryggraden, vilket gör det till ett mycket proaktivt sätt att främja återhämtning efter ett tungt axiellt belastat träningspass.
Tyvärr har många gym inte turen att ha en egen Reverse Hyper-maskin. Om du har tillgång till en sådan kan du skatta dig lycklig. Men om inte finns det lösningar på problemet. Allt du behöver är en justerbar bänk, en utrustning som vanligtvis finns i även de mest karga gym. Du kan också använda en glute-ham-maskin om du har tillgång till en sådan. Poängen är att avsaknaden av en dedikerad reverse hyper-maskin inte betyder att du inte kan utföra dem.
Det finns en mängd reverse hyper-varianter som du kan utnyttja beroende på dina mål och den utrustning du har till ditt förfogande, vilket du kommer att se i videorna nedan. Att utföra dem på en platt bänk minskar rörelseomfånget, vilket gör dem lättare än att utföra dem på en decline-bänk (vilket inte är dåligt om du är ny i rörelsen). På samma sätt blir det lättare att använda kroppsvikt än att lägga till ett band.
De viktigaste nycklarna här är att kontrollera rörelsen med höfterna, hålla kärnan tight, undvika att runda nedre delen av ryggen, undvika alla rörelser som orsakar smärta i nedre delen av ryggen, röra sig långsamt och kontrollerat och lyfta med hjälp av glutes och hamstrings i motsats till att ”rycka” upp vikten med hjälp av momentum från övre delen av bålen.
Här finns en rad olika sätt du kan ”bygga” din egen reverse hyper-maskin med vanlig gymutrustning, samt ett antal reverse hyper-varianter:
Fotokredit:
- 5 fantastiska övningar som du kan utföra med en Reverse Hyper Machine
- 5 träningsutrustningar som vi önskar fanns i varje gym
- Varför Reverse Crunch är din genväg till sexpacket magmuskler