Din kroppssammansättning består av fettmassa och fettfri massa.
Du kan förbättra den genom att minska kroppsfettet, öka muskelmassan eller både och.
Varje av dessa förändringar kommer att leda till att din kroppsfettprocent sjunker, vilket ses som en enda siffra som beskriver din kroppssammansättning.
De flesta människor vet att kost och motion kan påverka kroppsvikt och kroppssammansättning.
Hur som helst är deras inverkan på kroppssammansättningen inte alltid enkel.
En bra utgångspunkt är ändå några grundläggande principer för kost och fysisk aktivitet.
Näring
Först och främst ska du tänka på antalet kalorier du äter.
Och även om de inte är det enda som spelar roll är kalorier en av de viktigaste faktorerna att ta hänsyn till (9).
Enklare uttryckt, om du konsekvent äter fler kalorier än vad din kropp förbrukar kommer du att gå upp i vikt – vanligtvis i form av fett. På samma sätt kommer du att gå ner i vikt om du konsekvent äter färre kalorier än din kropp använder.
Det kan också vara till hjälp att tänka på vilka typer av livsmedel du tenderar att äta för mycket.
Ofta är det bearbetade livsmedel, till exempel glass, pizza och chips, som är mycket belönande för hjärnan (10).
Dessa livsmedel innehåller många kalorier och håller dig vanligtvis inte nöjd. Detta beror delvis på deras låga innehåll av protein och fibrer.
Efter att ha funderat på hur många kalorier du äter ska du fundera på om du äter tillräckligt med protein och fibrer.
Protein är viktigt för alla, men du kan behöva mer om du är aktiv eller om du försöker få muskler eller gå ner i vikt (11).
Det är mer mättande än kolhydrater eller fett, och din kropp förbränner också fler kalorier när du bearbetar protein än dessa andra näringsämnen (11, 12).
Fibrer har också flera hälsofördelar och kan öka känslan av mättnad och tillfredsställelse efter att du har ätit (13, 14).
Det kan fås från en mängd olika växtbaserade livsmedel, bland annat bönor, fullkorn, nötter och grönsaker (15).
För vuxna upp till 50 år rekommenderas att män konsumerar 38 gram fibrer per dag, medan kvinnor rekommenderas att äta 25 gram per dag (16).
Otroligt nog konsumerar mindre än 5 % av de flesta åldersgrupper i USA tillräckligt med fibrer (17).
Att hålla koll på kalorier, proteiner och fibrer är en bra början om du vill förbättra din kroppssammansättning och hälsa.
Fysisk aktivitet och träning
Fysisk aktivitet och träning är andra viktiga komponenter för att förbättra kroppssammansättningen.
De ökar inte bara de kalorier du förbrukar, utan är också nödvändiga för optimal muskeltillväxt.
Då kroppssammansättningen kan förbättras genom att minska fettmassan eller öka muskelmassan är detta en viktig punkt.
Dina muskler måste utmanas av träning, särskilt styrketräning, för att växa och bli starkare (18).
Men många typer av träning kan potentiellt hjälpa till med fettförbränning (19).
American College of Sports Medicine uppger att 150-250 minuters träning i veckan kan leda till en liten mängd viktminskning (20).
Om du tränar fem dagar i veckan blir det 30-50 minuter per dag, även om de rekommenderar 250 minuter per vecka eller mer för att främja en betydande viktminskning (20).
Men även om dessa rekommendationer fokuserar på kroppsvikten är det viktigt att komma ihåg att vissa former av träning bygger muskler samtidigt som du förlorar fett.
Detta är ytterligare ett exempel på varför det är bra att tänka på kroppssammansättningen snarare än bara på kroppsvikten.
Andra faktorer
Andra faktorer utöver näring och motion kan påverka kroppssammansättningen.
Det finns vissa belägg för att personer som har sämre sömnkvalitet har sämre kroppssammansättning än personer med god sömnkvalitet (21).
Det är dock inte klart om god sömn förbättrar kroppssammansättningen eller om en bättre kroppssammansättning förbättrar sömnen (22).
Oavsett detta är det en bra idé att fundera på om dina sömnvanor kan förbättras.
Alkoholkonsumtion är en annan faktor som kan påverka kroppssammansättningen. Eftersom alkohol innehåller kalorier kan det bidra till ett överdrivet kaloriintag och fettansamling (23).
En del forskning har också visat att personer som konsumerar mycket alkohol löper större risk att bli överviktiga (24).
Det finns dessutom vissa faktorer som påverkar kroppssammansättningen som inte går att ändra. Till exempel påverkar både ålder och genetik kroppssammansättningen.
Men eftersom du inte kan kontrollera dessa faktorer är det förmodligen bäst att fokusera på det du kan kontrollera, som kost, motion och sömn.
Sammanfattning: Kost och motion är avgörande för att förbättra kroppssammansättningen. Att hålla koll på kalorier, fibrer och protein är ett bra första steg. All träning kan hjälpa till med fettförbränning, men styrketräning är det bästa sättet att öka muskelmassan.