Hur du förbättrar din insulinkänslighet

Insulinkänslighet är något du aldrig kommer att sluta höra talas om eller tänka på som person med diabetes.

Om du lever med typ 2-diabetes är din diagnos delvis relaterad till kroppens känslighet för insulin. (Och den andra delen är naturligtvis hur väl dina betaceller kan producera insulin.)

Om du lever med typ 1-diabetes är insulinkänslighet troligen inte något du börjar tänka på förrän du har levt tillräckligt länge med sjukdomen för att se dina insulinbehov förändras drastiskt baserat på att din känslighet förändras.

I den här artikeln diskuterar vi 6 sätt att förbättra kroppens känslighet för insulin, vilket i sin tur gör det ”lättare” att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.

Vad är insulinkänslighet?

Din insulinkänslighet avgör hur mycket insulin din kropp behöver för att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer.

Desto allvarligare din kropps insulinresistens är, desto mindre känslig för insulin är du.

Det finns vissa saker som vi inte kan styra när det gäller att förbättra insulinkänsligheten. Hormoner skapar en enorm insulinresistens, och din kropp är beroende av dessa hormoner för att hålla sig vid liv: för att upprätthålla reproduktiv hälsa (östrogen, progesteron, testosteron), för att hantera smärta (kortisol) och för att reagera snabbt under en intensiv situation (adrenalin). Och många fler!

Men när hormonnivåerna är högre än normalt – som under en stressig skilsmässa, efter en älskad persons död eller till och med under en stor presentation på jobbet – kommer du troligen att se dina blodsockernivåer stiga, vilket kräver att du tar mer insulin än vanligt.

Att sträva efter att bibehålla eller förbättra kroppens känslighet för insulin är ett lika värdefullt mål som att sträva efter att bibehålla eller förbättra ditt HbA1c. Ju känsligare du är för insulin (oavsett om det är insulin som du producerar eller får från en injektionsflaska), desto lättare blir det att nå dina blodsockermål.

Hur du kan förbättra din insulinkänslighet

Vi tar en titt på legitima sätt som du som person med diabetes kan påverka kroppens känslighet för insulin.

Rör på dig

Om du inte gör något annat för att förbättra ditt blodsocker, så gör så här: ta en promenad varje dag.

När du motionerar ökar kroppens förmåga att dra in glukos i cellerna och använda glukosen som energi enormt. Inte bara medan du tränar utan även under timmarna efteråt. Om du tränar varje dag – och betraktar dig själv som en ”aktiv person” – kommer du att märka att ditt totala insulinbehov minskar och att ditt blodsocker håller sig inom ditt målintervall utan att du behöver anstränga dig lika mycket.

Att göra motion till en större del av ditt liv kan kännas överväldigande och omöjligt. Det är lätt att hitta en miljon ursäkter för att du inte har tid, inte har råd med ett medlemskap i ett gym, har för ont i knäna eller bara är ”för trött.”

Fakten är att du har tid. Du behöver inget medlemskap i ett gym. Dina leder kommer att producera mer stödjande vätska ju mer du använder dessa leder. Och det finns verkligen inget bättre sätt att öka din energi än att röra på dig!

Släpp ursäkterna och bestäm dig för att röra på dig i bara 10 eller 15 minuter varje dag. När din kropp börjar tacka dig för det kommer du att vilja öka det.

Förbättra kvaliteten på din kost

Om du inte har tagit en ärlig titt på din nuvarande kost och dina vanor kring mat är det dags. Att förändra ditt förhållande till mat är definitivt svårare än att lägga till 15 minuters motion till din dag. Att byta ut en stor skål pasta mot en stor sallad med kyckling är definitivt svårare än att ta en promenad varje dag före lunch.

Det finns så många trendiga dieter och modeätande program där ute idag. Och det som de nästan alla har gemensamt är den långa listan med saker som de förbjuder dig att äta. För många människor kommer detta att avskräcka dig från att ens försöka göra förändringar eller så kommer det att vara omöjligt att upprätthålla det i mer än en vecka eller två.

Det är okej.

Att förbättra din näring behöver inte vara ”allt eller inget”, och det behöver absolut inte förändras helt över en natt. Istället för att försöka omarbeta allt du äter idag kan du prova det här:

1. Skriv ner vad du verkligen äter under några dagar.
2. Ta några dagar för att titta på och tänka på den matmjölken.
3. Välj en del av dagen som du är villig att experimentera med att äta mer riktig mat (börja till exempel med att prova en hälsosammare frukost).
4. Under tiden kan du börja lära dig! Varje dag ska du läsa en artikel eller lyssna på en podcast om näringslära. Öppna bara ditt sinne för att lära dig om att omfamna hela riktiga livsmedel och dumpa de skräpiga processade sakerna.

Håll dig till att ditt förhållande till mat är en utveckling. Du kan tillbringa de kommande tio åren med att arbeta med det och du kommer fortfarande att lära dig mer om din kropp, din diabetes och vad som är det bästa förhållningssättet till näring för dig. Den mat du äter i år som fungerar bra för dig kanske inte är det som fungerar bra om fem år.

Det är ett pågående arbete. Ett livslångt projekt. Och det ska smaka gott!

Gå ner i vikt

Tyvärr kommer resultaten av ”rör på dig” och ”förbättra kvaliteten på din kost” att hjälpa dig med denna viktnedgång. Att gå ner i vikt har en enorm inverkan på ditt insulinbehov eftersom kroppsfett helt enkelt trubbar kroppens känslighet för insulin, vilket gör att du behöver mer och mer.

Även att förlora 5 pund kan leda till en märkbar minskning av ditt blodsocker! För någon som redan har en ”genomsnittlig” vikt kan en viktnedgång på 5 kilo lätt kräva en snabb minskning av dina insulindoser, annars kommer du att uppleva många låga blodsockervärden. (Prata med din läkare om att göra denna justering – det kan vara en minskning med allt från 1 till 3 enheter!)

För någon som kämpar med fetma kanske en viktnedgång på 5 kilo inte syns omedelbart i dina blodsockernivåer eller insulindoser, men du är på god väg! Ytterligare 5 ner och du kommer att börja se fördelarna.

Den knepigaste delen av att gå ner i vikt är att det tar tid. Om du ger upp eller anser dina ansträngningar meningslösa efter de första tre veckorna måste du ta ett djupt andetag och hoppa upp på viktminskningsvagnen igen!

För de flesta tar det minst fyra veckor innan du ser din gradvisa viktnedgång i hur dina kläder sitter eller i siffran på vågen. I själva verket bör du slänga vågen helt och hållet. Istället för att använda din kroppsvikt för att bedöma dina framsteg kan du använda en kalender för att bocka av varje dag som du gav allt och strävade efter att göra hälsosammare val kring motion och mat den dagen.

Vägdeminskningen kommer om dina dagliga handlingar, vanor och tankesätt är inriktade på att leva ett hälsosammare liv. Det behöver inte vara 100 procent perfektion för att få resultat, men ansträngningen måste finnas där. Och när du hamnar ur spåren en dag, vakna upp nästa dag och börja om på nytt.

Minska stressen

Den här är knepig eftersom stress är en del av livet. Det finns inget sätt att eliminera den helt och hållet och många av de goda sakerna i livet kan skapa en stressreaktion i kroppen som kan försämra din känslighet för insulin.

Du känner förmodligen redan till de stora: kortisol, adrenalin och noradrenalin.

”Reaktioner på stress är förknippade med ökad utsöndring av ett antal hormoner, inklusive glukokortikoider, katekolaminer, tillväxthormon och prolaktin, vars effekt är att öka mobiliseringen av energikällor och anpassa individen till de nya omständigheterna”, förklarar en studie från Indien från 2011.

Effekterna av plötslig stress kan lätt leda till mycket plötsliga toppar i ditt blodsocker. Denna första topp är faktiskt resultatet av att levern dumpar glykogen (lagrad glukos) för att ge kroppen energi för att hantera stressen.

Men även en timme eller två senare, när du hanterar det höga blodsockret, kommer du troligen att märka att dina extra doser av insulin inte korrigerar topparna särskilt effektivt. Detta beror delvis på att din kropp eventuellt fortfarande befinner sig i ett tillstånd av stress, och även på dessa hormoners inverkan på vår känslighet för insulin.

Effekterna av pågående, långvarig stress kan leda till en konstant underliggande nivå av insulinresistens som gör att dina dagliga insulinbehov är högre än vad de annars skulle kunna vara.

Det är knepigt att minska pågående stress. En stor del av den ligger ofta utanför vår kontroll. Om du inte kan minska den utlösande faktorn för denna stress är det bästa alternativet att öka dina insulindoser eller andra mediciner med hjälp av din läkare.

Få mer sömn

På tal om stresshormoner, när din kropp inte får den vila den behöver, frisätter du mer kortisol. En natt här eller där där du bytte några timmars sömn mot några fler timmar av en fantastisk helg med dina vänner är inte så farligt – även om du kanske ändå märker det i ditt blodsocker nästa dag och långt in på nästa kväll också.

Men natt efter natt med för lite sömn leder till en kroniskt hög kortisolproduktion som leder till en enorm insulinresistens.

Kortisol betraktas ofta som ett helt negativt hormon, men du behöver kortisol varje dag för att hålla dig vid liv och fungera.

”I överlevnadsläge kan de optimala mängderna kortisol vara livräddande. Det hjälper till att upprätthålla vätskebalansen och blodtrycket, säger Sood, samtidigt som det reglerar vissa kroppsfunktioner som inte är avgörande i stunden, som reproduktionsdrift, immunitet, matsmältning och tillväxt”, förklarar LIFE.

För mycket kortisol hjälper dock inte alls.

Sömn är en viktig del av din dagliga hälsa – särskilt om du har diabetes. Ta en titt på dina nuvarande sömnvanor. Får du minst sex timmars sömn per natt? Helst siktar du på 8 timmar?

The National Sleep Foundation rekommenderar att du försöker sätta dig själv på ett ”sömnschema” för att hjälpa till att reparera en övertrött kropp.

Självklart kan diabetes lätt väcka dig och hålla dig vaken på natten också. Om dina blodsockersvängningar ständigt stör din sömn är det dags att finjustera dina insulindoser. Du ska kunna få mycket god sömn som person med diabetes – prata med din vårdpersonal om att förbättra snooze-tiden i ditt liv!

Drick mindre alkohol

Simpelt uttryckt är alkohol ett gift. Även om ett glas vin kan innehålla antioxidanter är det fortfarande främst ett ämne som din kropp ser som ett hot mot ditt välbefinnande. Så snart alkohol är närvarande slutar din lever faktiskt att göra mycket annat än att arbeta för att befria din kropp från detta gift så snabbt som möjligt.

Och även om ”måttlig” alkoholkonsumtion har kopplats samman med förbättrade blodsockervärden i viss forskning är det en mycket tunn linje mellan nyttigt och skadligt.

Måttlig alkoholkonsumtion är en drink per dag för en kvinna och två drinkar per dag för en man. En drink är antingen 12 ounces öl, 5 ounces vin eller 1,5 ounces destillerad sprit som vodka eller whiskey.

Andra undersökningar visar dock att även 30 dagars alkoholabstinens kan ge en betydande ökning av din känslighet för insulin.

För övrigt är binge-drinking även en gång i månaden förknippat med en större risk för typ 2-diabetes och högre nivåer av insulinresistens.

”Binge drinking, som definieras som konsumtion av fem drinkar alkohol inom två timmar hos män eller fyra drinkar hos kvinnor, en gång i månaden eller oftare är förknippat med en ökad risk för att utveckla det metabola syndromet och typ 2-diabetes”, förklarar denna studie från 2013.

Studien visade också att nivåerna av insulinresistens ökar långt efter att alkoholen har metaboliserats och rensats från ditt system.

Varför det inte är komplicerat att förbättra insulinkänsligheten

Om du tittar på den här listan så handlar det om allt du redan vet om att förbättra din allmänna hälsa. Oavsett om någon har diabetes eller kämpar med insulinresistens eller inte kommer dessa vanor att hjälpa dig att leva ett längre, fylligare och hälsosammare liv.

Dessa vanor kommer att minska din risk för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt, cancer, demens, högt blodtryck, fetma och mycket mer!

Alla piller och mediciner i världen kan inte kompensera för att du för det mesta gör smarta val kring motion, kost, viktminskning, sömn, stress och alkohol!

Om du blir överväldigad av tanken på att ta itu med allt på en gång, välj bara en eller två att fokusera på under de kommande sex månaderna. När du har fått dem under bältet kanske du upptäcker att du är ivrig att arbeta med de andra.