På en perfekt tävlingsmorgon (före pandemin) eller före ett hårt träningspass vaknar du upp, äter frukost och går på toaletten – minst en gång, kanske två gånger – och börjar sedan ditt lopp eller din träningspass utan att oroa dig för om du måste stanna på vägen för att göra en nödsituation nummer 2.
Men ibland misslyckas du med din rutin. Kanske är du på resa och befinner dig i en annan tidszon, kanske har din kost varit lite ojämn eller så har du bara en nervös mage. Vissa morgnar kan du bara inte gå, hur mycket du än vet att det är viktigt för en bra löprunda. Eller så vet du att du måste börja snart, men du sitter fast och undrar hur du ska få dig själv att bajsa.
Så vad gör du nu? Vi tittade på forskningen och pratade med Felice Schnoll-Sussman, läkare, en gastroenterolog vid Weill Medical College of Cornell University och en New York City Marathon-finisher, för att ta reda på det. Här är vad vetenskapen säger om hur du ska få dig själv att gå.
Njut och sitt
Väldigt många av oss svär på vår morgonkaffe för att få fart på tarmarna – och även om forskarna inte är säkra på exakt varför kaffe fungerar på detta sätt, har åtminstone en studie funnit att det verkar framkalla ”en önskan att avgå”.” (Det är osannolikt att det är koffein som är orsaken, eftersom även koffeinfritt kaffe hade denna effekt.)
Men Schnoll-Sussman säger att vilken varm dryck som helst kan hjälpa till att stimulera en tarmrörelse, inklusive en kopp te eller till och med varmt vatten. ”Den varma vätskan fungerar som en vasodilator”, säger hon. ”Den vidgar blodkärlen i matsmältningssystemet och hjälper till att öka blodflödet och den gastrointestinala aktiviteten.”
Schnoll-Sussman råder löpare att dricka en varm dryck på morgonen och sedan sitta på toaletten en stund. ”Bara det att sitta där i några minuter kan få igång suget att gå, även om du inte känner att du måste göra det på en gång.”
För att röra på dig
Fysisk aktivitet kan ge upphov till toalettbesök, vilket är en av anledningarna till att en uppvärmning kan vara så viktig före ett lopp. ”Innan du går ut genom dörren för ett hårt träningspass föreslår jag att du tränar lätt för att stimulera en tarmrörelse”, säger Schnoll-Sussman.
Om du försöker avlasta i bekvämligheten av ditt eget hem eller hotellrum kan du prova att jogga upp och ner för trapporna eller göra några jumping jacks eller dynamiska stretchar. Är du redan i startgroparna? Värm upp med några steg medan du fortfarande är i närheten av toalettstolen.
Väcka tidigare
”Se till att du går upp tillräckligt tidigt på tävlingsmorgonen för att kunna genomföra hela morgonrutinen, inklusive tid för toaletten”, säger Schnoll-Sussman. Personer som tävlar i en annan tidszon, tillägger hon, bör försöka hålla sig så nära kroppens naturliga schema som möjligt.
Om du är från New York och ska tävla i Portland kan det innebära att du måste stiga upp och äta din frukost på östkustens tid – även om det är några timmar före ditt lopp. Om du däremot är kalifornier och tävlar i Boston kommer du redan att vakna flera timmar tidigare än vad du är van vid. ”Det är lite knepigare”, säger Schnoll-Sussman, ”men i det här fallet är det också viktigt att vakna i god tid, så att kroppen har extra tid på sig att smälta frukosten och känna lusten att gå.”
Prova en massage
En UCLA-studie tyder på att ett mjukt tryck på perineum – området mellan könsorganen och anus – kan hjälpa till att bryta upp och mjuka upp avföringen för personer som har lidit av förstoppning.
Men även om det ännu inte är en vanlig behandling som ordineras av läkare (och det skulle inte vara hennes första råd till löpare som vanligtvis inte har problem med bajsande), säger Schnoll-Sussman att det kan vara till hjälp för personer med specifika typer av blockeringar eller medicinska tillstånd. ”Det kan vara värt ett försök om du är i knipa”, säger hon – och även om det förmodligen kommer att vara lite besvärligt kan det verkligen inte skada.
Och glycerin suppositorier
En del löpare erkänner att de använder glycerin suppositorier på särskilt desperata tävlingsmorgnar. Men Schnoll-Sussman skulle inte rekommendera detta, särskilt inte om du aldrig har provat en sådan tidigare.
”Den tid det tar för ett suppositorium att verka varierar mycket från person till person”, säger hon. ”Det kan verka på 15 eller 20 minuter, eller så kan det ta flera timmar – så om du gör det på tävlingsmorgon riskerar du att behöva starta tävlingen innan det fungerar.” Om en löpare vill använda en sådan skulle Schnoll-Sussman föreslå att man använder den kvällen före ett lopp, eller åtminstone att man inte provar den för första gången på tävlingsmorgonen.
Fokusera på mat
Om du är orolig för att ta ett snabbfixande tillskott, eller om andra metoder helt enkelt inte fungerar, vänd dig till livsmedel som hallon som har 8 gram fiber per kopp. Ta en handfull mandlar när du är på språng. De kraftfulla nötterna innehåller magnesium – som enligt forskare kan hjälpa till att lindra förstoppning. Eller så kan du ta till det urgamla botemedlet med katrinplommon. De är fyllda med fibrer och har visat sig hjälpa dig att gå. En studie visade att om du åt cirka 10 katrinplommon varje dag i tre veckor förbättrades avföringsfrekvensen, så om du lägger till dem i din kost i god tid före tävlingsdagen kan det hjälpa dig att avvärja en kris.
Vad du bör veta inför nästa gång
Att få i dig tillräckligt med fibrer är viktigt under dagarna och veckorna före ett lopp för att hålla matsmältningen regelbunden och förhindra förstoppning. Men på tävlingsdagen kan konsumtion av mer fibrer än vanligt orsaka diarré, så ät (eller drick) inte stora mängder på morgonen före loppet, särskilt om du inte är van vid det.
Det är också viktigt att hålla sig vätskekopplad – särskilt om du flyger på ett flygplan eller på annat sätt reser. ”Förstoppning uppstår när avföringen är för torr för att lätt röra sig genom kroppen, så att dricka mycket vatten kan alltid hjälpa till att röra på sig”, säger Schnoll-Sussman. Att fylla på med H2O dagarna före din tävling och dricka den varma drycken först på morgonen är det bästa sättet att se till att du kan gå när du behöver det.
.