När det gäller att bygga en solid fysik, vad är då den bästa kroppsdelen att fokusera på? Vissa skulle hävda armar och axlar, vilket jag säkert håller med om. Andra skulle svara ben och rygg, vilket också är något du bör arbeta med, utan tvekan!
Här är dock vad jag tror att de flesta skulle säga…
BUSTEN!
När jag tänker på en superhjältefysik; bröstet eller pectorals, som de i första hand kallas, är den viktigaste muskelgruppen som fokuseras mest på.
När jag ser kroppsbyggare som Arnold har de alla massiva bröst som förkroppsligar kraft och styrka.
Här är mina 8 bästa och beprövade övningar för att bygga ett massivt bröst:
- Bänkpress
- Incline Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- DB Incline Bench Press
- Dips
- Pushups
- Dumbbell Flyes
- Hammer Strength Chest Press
Naturligtvis, Detta är bara mina rekommendationer på mitt decennium av träning, jag är ingen kroppsbyggare men jag vet vilka övningar som fungerar för de flesta människor. Om du upptäcker att vissa rörelser på den här listan inte fungerar för dig är det okej, välj ett par andra övningar och jobba hårt på dessa.
Håll dig till att öka din styrka i intervallet 6-20 rep är det som är viktigt för att bygga muskler. Välj en övning, hamra den, ät för att prestera/bygga muskler och upprepa. Det är allt som behövs. Om du vill lära dig mer om vad du behöver göra för att bygga muskler kan du kolla in den här artikeln om mina fem bästa tips för muskeluppbyggnad.
Och med det, låt oss komma till artikeln och börja med nummer 1, bänkpress!
Bänkpress
Jag har skrivit mycket om bänkpress och det finns en anledning till det. När det gäller att överbelasta bröstet och bygga muskler är den svår att slå!
De viktigaste pekpinnarna när du gör detta för att bygga muskler är att öka vikten du kan göra i intervallet 6-12 rep. Eftersom bröstet främst består av snabbkopplade muskelfibrer är det bättre ju tyngre dina reps är.
Användning av stora, sammansatta rörelser kommer att hjälpa den att växa mycket snabbt. Det är därför som bänkpressen anses vara en av de bästa av just denna anledning. Se till att dra ihop axelbladen, bocka in övre delen av ryggen och sänka skivstången med axlarna neddragna.
En hel del människor rekommenderar en bänkpress i bodybuilding-stil utan att armarna är neddragna. Jag rekommenderar inte detta, även om det kan öka hur mycket bröstmusklerna kommer in i bilden i bänkpressen är belastningen på axlarna inte värd det i mina ögon.
Tänk på det, de flesta av de killar som har muskelavbrott i bröstet och axlarna är från att ha bänkat på det sättet. Jag hör om det alldeles för ofta. Jag har hellre långsammare vinster och inga skador än snabbare vinster och tvingas ta ledigt.
Var smart och ta din tid.
Incline Bench Press
Nästan har vi Incline Bench Press! Genom att använda den här rörelsen får du ett något större rörelseomfång som i teorin ska hjälpa dig att bygga mer muskler jämfört med vanlig Bench Press. Du kan också rikta in dig på de övre bröstfibrerna som sällan är överutvecklade.
Den enda stora nackdelen med denna rörelse är ditt ego. På grund av vinkeln, du befinner dig i när du utför den här övningen kan du inte använda lika mycket vikt. Detta beror på att axlarna assisterar mer jämfört med en platt skivstångsbänk.
När du använder Incline Bench vill du också hålla dig till intervallet 6-12 rep. Jag skulle rekommendera att du gör detta på din andra överkroppsdag i veckan. Att göra Flat Bench och sedan byta till Incline Barbell Bench kan resultera i överdriven Junk Volume. Flera tunga skivstångsrörelser under samma pass är trots allt svårt att hålla intensiteten uppe.
Ett bättre sätt att lägga upp det är att göra Barbell Incline Bench i uppsättningar om 6-12, och sedan följa upp detta med Dumbbell Bench Press i 10-20 reps. På så sätt kan du arbeta med de långsamma ryckiga muskelfibrerna efter de snabba ryckiga fibrerna.
Prova detta på din nästa bänkdag och låt mig veta vilka resultat du får!
DB Bench Press
Att använda DB Bench Press som en assistansrörelse är en bra idé för att bygga upp bröstet! I vissa fall kan den bygga MER muskler än sin motsvarighet med skivstång! Huvudanledningen till detta beror på det ökade rörelseomfånget!
När du utför en bänkpress med skivstång bestämmer själva skivstången rörelseomfånget. Med hantlar kan du sänka dem mycket längre ner! Detta ökar tiden under spänning och tillväxtreaktionen drastiskt. Eftersom du pressar två hantlar samtidigt hjälper det dessutom till att bygga upp din svagare arm också.
Det enda negativa med hantelbänkpress är den instabilitet som den orsakar, det är trots allt hantlar. Du kan tyvärr inte använda lika stor belastning och det är därför vi använder lättare vikter och högre repetitioner.
Satser på 10-20, med 1 rep bort från failure är vad du bör sikta på. Att göra dessa högre reps ger en annan stimulans för pecs och hjälper den att växa genom ett ökat rörelseomfång. Du kan också pausa repetitionerna för att verkligen döda stretchreflexen och tvinga dina bröstmuskler att göra huvuddelen av arbetet.
Det är definitivt dags att börja göra hantelbänkpress om du inte redan har gjort det. Detta är inte ett ego-lyft så gå inte tyngre än 10 repetitioner. Håll din axel och din pec-sena fäst, snälla!
DB Incline Bench Press
Nu är hantelvarianten, precis som med Barbell Incline Bench Press, en fantastisk bröstbyggare. Och precis som med den platta DB Bench Press vill vi använda högre repetitioner på dessa. 10-20 per set, 1 rep från failure.
Denna rörelse skiljer sig inte mycket från barbellvarianten, se bara till att ställa upp ordentligt. Skulderbladen tillsammans, en liten båge i övre delen av ryggen och dra in armbågarna. Det är egentligen allt när det gäller lutande varianter. Jag tror verkligen inte att du behöver mer än dessa två för att bygga upp det övre bröstet.
Det viktigaste sättet att lägga till variation till dessa är genom att ändra nivån på din lutning med tiden. Du kan börja med en låg lutning och bygga upp din styrka med dessa. Så snart du börjar stanna upp, minska vikten och öka lutningen. Detta ändrar stimulansen en smula och ger dig månader av tillväxt och variationer att prova.
Dips
Jag betraktar dips som överkroppens knäböjning av pressmusklerna i överkroppen. Förmågan att pressa hela kroppsvikten med bara bröstet, axlarna och triceps är en fantastisk styrka/massabyggare. Du kan utföra dessa bara med kroppsvikt eller lägga till vikt till dem ganska lätt!
Om du inte är tillräckligt stark för att göra dessa lastade börja bara med att göra ett max rep-set. Om du kan göra 10 fasta reps kan vi göra det första träningspasset med ett par set med hälften av det, 5 reps per set. Härifrån fortsätter du bara att bygga upp tills du kan göra ett set på 20 reps som första set. Då är det dags att börja lägga till vikt!
Just precis som med hantlar rekommenderar jag att du gör set på 10-20 på weighted dips. Något tyngre än så och det sätter din axel i en mycket prekär position vilket aldrig är en bra idé.
Start långsamt när du lägger till vikt, precis som med Pullups. 5 lbs i taget och skjut 1 rep bort från misslyckande. Så länge du gör dessa 2 saker och håller dina axlar friska kommer du att bygga massor av muskler, inte bara i triceps utan även i din nedre bröstmuskulatur.
Pushups
De flesta människor tittar på Pushups och ser dem som den mesigare versionen av Dips, och visst är de definitivt lättare. Men de har faktiskt en tillämpning när det gäller att bygga upp bröstet. På dessa rekommenderar jag en ännu lättare belastning för att jobba på att få en enorm pump och minska mängden vikt du behöver lägga till.
Satser på 20-30 bör vara ditt första mål, därifrån lägger du till 5 lbs i taget precis som med alla kroppsviktsrörelser. Detta ger dig ännu ett rep-område att arbeta i för att bygga upp metaboliter. Min rekommendation för dessa är att göra pushups mot slutet av ett träningspass som en finisher. UTAN att ditt mål är att bli bättre på pushups. Då skulle jag säga att du ska hålla dem i början när du är fräsch.
När jag startar mina nya tränare på deras mål mot att bygga muskler och styrka används huvudövningarna för att ta itu med grundläggande svaga punkter som majoriteten av människor har. Saker som svag core, rygg, överkropp och underkroppsstyrka. Så… allt.
Den viktigaste rörelsen jag använder för att bygga upp styrka och muskler för överkroppen är pushups. De är ett utmärkt läromedel för att stabilisera core och rygg på rätt sätt. Titta på någon som gör pushups på ett felaktigt sätt och inse hur illa deras ländrygg lutar ner, hur deras glutes inte är aktiverade och de bara lutar ner rep efter rep.
Göra pushups lär dem hur de ska hålla sig strama och bygga upp total kroppsstyrka på samma gång. Härifrån börjar vi bara med set med låga rep. Satser på 3-10 är normen. Med tiden kommer de upp till set på 20 och hela kroppen blir starkare. Jag vet att jag får det att låta större än vad det egentligen är, men för alla nybörjare där ute leder det att bygga upp självförtroende genom att göra fler armhävningar absolut till större vinster i framtiden.
De är dock inte bara för nybörjare som jag gick igenom tidigare. Lägg till lite vikt och håll repetitionerna höga. Jag garanterar att du kommer att se en viss tillväxt. One Punch Man gör 100 per dag av en anledning trots allt!
Dumbbell Flyes
I allmänhet rekommenderar jag alltid sammansatta rörelser först. Gå och kolla in den här artikeln här för de viktigaste skälen till varför.
När det gäller isoleringsrörelser beror det verkligen på vilket läge lederna måste vara i för att utföra dessa övningar. För Dumbbell Flyes vill du efterlikna din bänkuppställning för det mesta. Skulderbladen dras ihop med en liten båge i övre delen av ryggen.
Här kommer den knepiga delen, du måste böja armbågarna en aning och bara sänka armarna så långt som din axelrörlighet tillåter dig. Ta god tid på dig med den här rörelsen, det är en av de enda övningar som låter dig verkligen isolera bröstet så förstör det inte genom att slita en pec.
För den här rörelsen rekommenderar jag ett högre antal repetitioner än hantelpressarna, set på 15-20 bör fungera perfekt. Den pump du kan få från high rep dumbbell flyes är väldigt annorlunda jämfört med andra bröstkompositrörelser.
En annan rörelse som är mycket likartad är Cable Flyes. Jag har ingen erfarenhet av dem men jag vet att folk svär på dem för att få massa. Eftersom du har konstant spänning från kablarna ger det mycket längre tid under spänning än en DB Fly.
Välj den variation du känner störst pump i och bli starkare i de högre rep-områdena. När du slutar få de stora pumparna och du inte längre gör framsteg, välj den motsatta övningen och upprepa. Du kan få ut mycket arbete av dessa två övningar.
Också om dina axlar har tillräcklig rörlighet kan du prova incline Flyes också. Det fungerar samma var som Incline Benches gör bara med en högre rep range och ökad spänning. Prova dessa förslag och låt mig veta vad som fungerade bäst för dig i kommentarerna nedan!
Hammer Strength Chest Press
Här är en övning som jag bara har gjort när jag jobbade på ett kommersiellt gym. Vanligtvis kommer jag inte att rekommendera maskiner till de flesta människor. Men när det gäller Hammer Strength-maskiner är jag såld! Det här är plattladdade övningar och bröstpressen är en av de bästa.
Belastningen för den här kommer att vara väldigt lik en sammansatt rörelse; 6-12 reps, 1 rep blyg av failure. Detta gör att du kan arbeta med några tunga sammansatta rörelser eftersom rörelseomfånget är fast. Pumpen du kan få med dessa typer av maskiner är vansinnig så var definitivt beredd på det.
Men eftersom den här rörelsen är en maskin skulle jag rekommendera att du börjar med Barbells och hantlar först, för att sedan gå över till maskinövningar. Detta gör att du kan få de hårdare, mer stabiliserande intensiva rörelserna ur vägen först.
Slutsats
Det avslutar mina 8 bästa bröstövningar för att bygga ett massivt bröst! Det är viktigt att inse hur man programmerar dessa på rätt sätt och när man ska göra det.
Om du kör bänkpress, aldrig blir öm i bröstet, aldrig har en pump och inte blir starkare i det där 6-12-rep-intervallet måste du byta något. Välj en annan övning som riktar sig mot bröstet, prova lutningen ut och se om det ger lite ömhet.
Enligt min erfarenhet ska du inte förvänta dig att växa särskilt mycket alls om du inte ser en ökning av åtminstone prestationen. Ta dig tid när du sätter ihop ett ordentligt program för bröstet. Gå inte bara in på gymmet, plita ner på bänken och maxa. Att maxa ut gör ingenting för dig förutom att testa ditt ego och riskera skador.
När du arbetar i rätt rep-intervall med rätt övningar för DIN kropp kommer du att bygga muskler och bli starkare. Du måste bara ha en plan!
Jag hoppas att ni alla gillade artikeln och fick ut något av den! Varje gång jag sätter mig ner för att skriva en sådan här lär jag mig lite mer om träning. Jag hoppas att ni varje gång ni sätter er ner och läser dessa också lär er något.
Tack för att ni lyssnade och jag hoppas att ni alla har en underbar helg!
Till nästa gång,
-Dante Redgrave