Hur du bestämmer dina underhållskalorier (med en fungerande kalkylator)

Har du någonsin funderat på hur du räknar ut dina exakta underhållskalorier? Det kan verka som en komplicerad process och om du känner så…

Du är inte ensam.

I den här artikeln får du veta exakt hur du bestämmer dina underhållskalorier (och mer därtill).

Vad är så kallade ”underhållskalorier” exakt?

Här är en enkel definition:

Underhållskalorier är den totala mängd kalorier som krävs dagligen för att bibehålla din kroppsvikt utan att du ökar eller förlorar fett- och/eller muskelvävnad.

Människokroppen behöver energi varje dag för att bibehålla kroppsfunktioner och kroppsvikt.

Maten du äter dagligen används på olika sätt för att reparera dina muskler och hjälpa till med cellomsättningen för att skapa nya muskler.

Och det du äter lagras antingen som fett i dina fettceller eller transporteras som glykogen (kolhydrater) till dina muskler. Båda dessa processer ger energi till din kropp för regelbunden rörelse och träning.

Hållningskaloriintag

Om du inte går upp eller ner i vikt med ditt nuvarande kaloriintag är detta vad vi kallar ditt underhållskaloriintag.

Att ”underhålla” betyder helt enkelt att du hela tiden ersätter den energi som du har förbränt med mer energi från den mat du äter.

Det är en cyklisk process och du har gjort det hela ditt liv utan att någonsin tänka på begreppet underhållskalorier tidigare.

Jag har illustrerat hur detta fungerar i ett diagram nedan:

Förstå dina utgifter under en 24-timmarsperiod

Som du ser, om du förbränner 3 000 kalorier under en 24-timmarsperiod (daglig aktivitet inräknad), och du förbrukar 3 000 kalorier, så kommer du varken att gå upp eller ner i vikt.*

Du kommer att bibehålla din kroppsvikt utan att fett och/eller muskler ökar eller försvinner.

*Notera: din vikt kan (och kommer att) fluktuera med tiden inom 1-5 pund. Den kan fluktuera mer beroende på olika faktorer som glykogenlagring, vattenretention, tarmrörelser, urinering, natriumintag med mera.

Så du kommer knappast någonsin att se exakt samma vikt på vågen varje dag.

Vad avgör ditt kaloribehov?

Det handlar inte bara om motion. Det handlar om allt som din kropp gör, från den mest grundläggande funktionen (att hålla dig vid liv) till högpresterande styrketräning, till att studera inför ett prov, till att gå till bilen.

Det är vanligt att man gör misstaget att bara tänka på hur många kalorier man förbränner genom träning och inget annat.

Och detta är ett stort misstag.

Faktiskt sett är träning för de flesta bara en liten del av din dagliga energiförbrukning. Även om du kanske förbränner 250-300 kalorier under ditt timslånga träningspass på gymmet, så förbränner du mycket mer än så under dagen under dina vanliga aktiviteter.

Vad du förbränner under en hel 24-timmarsperiod består av tre variabler

Dessa är:

• BMR (basal metabolisk hastighet)
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
• Motion (styrketräning, sport eller konditionsträning)

Basal Metabolic Rate

(BMR) är vad du förbränner i vila. Det är vad du skulle förbränna varje dag för att hålla din kropp igång och vid liv.

Tänk på det så här: Om du skulle ligga i sängen hela dagen och inte göra någonting skulle din kropp fortfarande behöva en viss mängd energi för att fungera.

Vi tenderar att sätta likhetstecken mellan våra aktiviteter som träning, konditionsträning och allmän rundgång som det som förbränner kalorier.

Och även om dessa aktiviteter förbränner kalorier, förbränner våra kroppar också kalorier bara för att hålla sig vid liv. Alla dina organ behöver energi från maten för att fungera normalt.

Din hjärna behöver glukos (hej, socker) för att kunna bearbeta energi. Din mage behöver kalorier för att smälta maten, som den omvandlar till användbar energi för senare.

Ditt hjärta behöver energi för att fortsätta att slå. Din hud och dina ben behöver energi för att reparera sig själva från den dagliga cellomsättningen (cellförnyelse).

Non-Exercise Activity Thermogenesis

(NEAT) är energi som förbrukas för allt vi gör som inte är sömn, ätande eller sportliknande träning. NEAT kan variera kraftigt från person till person.

Du kan ha två personer som är till synes identiska i fråga om dagliga rutiner, träningsintensitet, muskelbyggnad och matvanor, men som har olika nivåer av energibehov.

Ovanför vissa små metaboliska skillnader påverkas den mängd mat som de behöver för att bibehålla sin vikt ofta av deras NEAT. Och vissa människor är generellt sett mer oroliga än andra.

Vissa klappar med foten under arbetet, medan andra knappt rör sig alls. En del har otroligt svårt att sitta still, medan andra kan ha det helt okej med att veganera i soffan hela dagen.

NEAT kan ha en drastisk inverkan på din energiförbrukning när det inte direkt påverkar din dagliga rutin negativt.

En person som går till jobbet, eller som tillbringar tid med att resa sig med jämna mellanrum från sitt skrivbord för att sträcka ut sig och röra på sig, kommer till exempel att förbränna fler kalorier från dessa aktiviteter än en person som åker bil till jobbet och är fastkedjad vid sitt skrivbord hela dagen.

Det här är anledningen till att personer med aktiva arbeten (som är på fötterna hela dagarna, leveransrutter, gör manuellt arbete) kan verka som bottenlösa gropar när det kommer till deras matintag.

Medveten motion är det du gör utöver dina normala dagliga aktiviteter. Saker som styrketräning, konditionsträning, intervaller och sport.

Total daglig energiförbrukning (TDEE)

Alla dessa tre variabler utgör den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE). Din TDEE är din BMR plus all annan aktivitet (NEAT och träning inkluderat).

Detta inkluderar att röra på sig för dagliga sysslor (gå upp ur sängen, borsta tänderna, gå runt i huset, laga mat, gå till jobbet, träna på gymmet, spela frisbee i parken och allt annat du gör).

Alla denna extra aktivitet kräver kalorier som energi. Som ett resultat av detta ökar ditt totala energibehov. TDEE kallas också ibland för dina underhållskalorier, vilket är logiskt med tanke på vad jag har lagt fram hittills.

Ekvationer för underhållskalorier

För ekvationer för underhållskalorier börjar det alltid med BMR.

Några populära BMR-ekvationer är kända som följande (vilka är namnen på skaparna):

• Harris-Benedict-ekvation
• Mifflin St Jeor-ekvation
• Katch-McArdle-formel

För enkelhetens skull kommer vi bara att använda oss av Harris-Benedict-ekvationen, för låt oss vara ärliga – dessa kalkylatorer ger alla liknande siffror och det är inte värt att oroa sig för vilken som är mest exakt.

I själva verket är alla dessa ekvationer bara kvalificerade gissningar och inget annat.

Här är en snabb ögonblicksbild av den matematik som krävs för Harris Benedict-ekvationen:

Nyckel till formeln ovan:

• P är total värmeproduktion i fullständig vila
• m är massa (kg)
• h är höjd (cm)
• a är ålder (år)

Men för exemplets skull använder vi en vanlig BMR-kalkylator till att börja med.

Jag har angett följande uppgifter:

• Längd: 5’8″
• Vikt: 190lbs
• Ålder: 29
• Kön:

Här är resultaten:

När vi räknar lite snabbt är 1916 dividerat med 190 pund ungefär lika med 10.

Så ett snabbt sätt att få fram BMR med enkel matematik är att multiplicera din kroppsvikt med 10. Och detta leder mig in på nästa avsnitt, som kommer att vara supernyttigt.

Underhållskalkylatorer &Aktivitetsnivåer

Om du någonsin har använt en BMR-kalkylator när du har försökt räkna ut ditt underhållsintag, har de vanligtvis multiplikatorer som du kan använda.

Och de brukar läsa ungefär så här:

För att bestämma dina underhållskalorier multiplicerar du ditt BMR med nedanstående tal:

• Stillasittande (lite eller ingen motion) | 1,2
• Lätt motion (1-3 dagars motion per vecka) | 1,35
• Måttlig motion (4-5 dagars motion per vecka) | 1.5
• Intensiv träning (6-7 träningsdagar per vecka) | 1,6
• Hård träning (maraton eller två träningspass per dag) | 1,75

Beroende på vilka resurser du använder kommer språket att variera något, men hur översätts detta till verkliga aktivitetsnivåer?

Är du stillasittande om du sitter hela dagen? Tips: Det är du.)

Tänk om du gör yoga några gånger i veckan? Är du fortfarande stillasittande eller tillhör du nu kategorin lätt motion?

Vad händer om du styrketränar tre dagar i veckan men har ett kontorsjobb? Vad händer nu?

Det kan bli riktigt förvirrande, så jag ska lägga upp allt för dig här i lättförståeliga termer.

För det första, här är ett snabbt diagram för enkel referens:

En sak som jag vill att du ska ha i åtanke innan jag ger dig de här multiplikatorerna är följande:

Underhållskalkylerna är bara en bra uppskattning.

Och inget mer än så. Det är en utgångspunkt för att hjälpa dig att komma i rätt riktning.

Så bli inte upprörd om beräkningarna (eller kalkylatorn nedan som jag hade gjort åt dig) är något fel baserat på vad du vet att du har för kaloribehov utifrån din egen erfarenhet av att spåra din kost och kroppsvikt över tid.

Här är hur du fastställer dina underhållskalorier på det manuella sättet, utan att förlita dig på en kalkylator.

Steg 1: Bestäm aktivitetsnivån utifrån siffrorna nedan (hämtade från diagrammet ovan)

• Stillasittande: 15 minuter eller mindre daglig motion (allt är tillåtet) med ett skrivbordsjobb | 12
• Lätt aktiv: 1-2 timmars vikter och/eller konditionsträning per vecka | 13,5
• Måttligt aktiv: 3-5 timmars vikter och/eller konditionsträning per vecka | 15
• Mycket aktiv: 6-7 timmars vikter och/eller konditionsträning per vecka | 16.5
• Extremt aktiv: 7+ timmars vikter och/eller konditionsträning per vecka | 17+

Anmärkningar:

1. Konditionsträning innefattar allt från promenader, löpning, cykling, simning, yoga, pilates, step aerobics och liknande.
2. Om du har ett ganska ansträngande arbete, t.ex. som byggnadsarbetare, mekaniker eller liknande, kommer du troligen att behöva mer kalorier för underhåll än vad som anges (tips: höj din beräkning med en modifierare)

Steg 2: Multiplicera din kroppsvikt i pund med modifieraren för aktivitetsnivå ovan (för metriska omräkningar tar du din vikt i kilo x 2.2).

Exempel: Om du är måttligt aktiv multiplicerar du din kroppsvikt i pund med 15.

Steg 3: Sätt detta i praktiken och övervaka din vikt under två veckor. Om du går upp i vikt vet du att du äter över ditt behov av underhållsintag. Om du går ner i vikt äter du under ditt behov av underhållsintag.

Underhåll är ett genomsnitt över tid, så det är bäst att väga dig ofta, varje dag (eller varannan dag) och ta ett genomsnitt över 14 dagar.

Anledningen till detta är att du inte kommer att väga lika varje dag och om du bara väger dig två gånger under två veckor kan det se ut som om du har gått ner eller gått upp i vikt, när du i själva verket har hållit dig på samma nivå.

Exempel: Dag 1 vägde du 190 pund och dag 14 vägde du 194 pund. Bara utifrån dessa två mätningar skulle du anta att du har gått upp 4 pund!

Men om du väger dig dagligen kanske du upptäcker att du vissa dagar väger 188 och andra dagar väger 191.

Dagen innan du såg 194 råkade du gå på en grillfest och äta en massa vingar och hamburgare.

Och detta gjorde att du behöll mer vatten än normalt, vilket gjorde att du vägde några extra kilo när du vägde dig.

En till anmärkning för noggrannhet: När du väger dig är det bäst att göra det under samma förhållanden varje dag. Jag föredrar att göra det på morgonen när jag vaknar, direkt efter att jag har urinerat och innan jag dricker eller äter något.

Underhåll utan miniräknare

Om du vill bestämma dina underhållskalorier utan att använda tjusiga miniräknare eller ekvationer, är det bästa du kan göra att spåra ditt intag varje dag under 10-14 dagar och spåra din kroppsvikt under den tidsperioden.

Om du går upp i vikt vet du att du behöver äta mindre. Om du går ner i vikt vet du att du behöver äta mer.

Det viktigaste här är att vara så noggrann som möjligt med din spårning, så se till att kolla in följande resurser:

• Vad är macros?
• Hur man räknar macros

Och slutligen… här är en kalkylator som gör jobbet åt dig.

Maintenance Calorie Calculator