Hoppa som en NBA-spelare

Alla killar som någonsin har tagit upp en basketboll har drömt om att göra en monsterdunk, som King James eller Kobe. Tyvärr är det bara en sak som stör denna fantasi: gravitationen. Som vi lärde oss för länge sedan av en äppelpolerande vetenskapsman vid namn Sir Isaac Newton drar gravitationen på allt, även de basketstjärnor vars vertikala förmågor verkar placera dem i en annan galax. Visst, du kanske gör knäböjningar, dödlyft, hälhöjningar och utfall med sådan intensitet att du knappt kan gå nästa dag, men du verkar ändå fastklistrad vid golvet när det är dags att ta en rebound eller spika en volleyboll. Så, förutom kanske några gynnsamma gener, vad är det dessa höjdhoppare har som du inte har? Mycket enkelt, de hoppar mycket. Punkt slut. Så här kan du börja utveckla din egen galna uppgång som du kan ta med dig till lekplatsen.

Begynnarens plyometriska grundkurs

Om du aldrig har provat på hopp- eller plyometriska övningar tidigare kan du börja med den här enkla rutinen och sikta på att genomföra tre uppsättningar om 10 på varje övning.

1. Hopprep – Detta är en grundläggande plyoövning som även bygger upp koordination, för att inte nämna en fantastisk uppsättning vader.
2. Tvåfotshopp – Dessa är helt enkelt att hoppa på plats och använda kraften från landningen för att driva på nästa hopp.
3. Butt kick – Hoppa uppåt, för fötterna upp till dina fotsulor och tillbaka ner innan du landar.
4. Two-footed box jump – Dessa är samma sak som two-footed jumps, förutom att du hoppar upp på en 6-12-tums låda och tillbaka ner.
5. Two-footed over-and-back – Efter dina box jumps kan du prova att hoppa helt över lådan och tillbaka för repetitioner. Börja med två uppsättningar om fem repetitioner av varje övning och vila 90 sekunder däremellan. Se till att du inte hoppar bakåt från lådan, då kan du skada dig.

Pump upp ditt hopp: Intermediate Workout

Håll dig till att börja med en basnivå av styrka som innehåller knäböj, marklyft, benpress, bencurls, benförlängningar och vaddhöjningar. När det är etablerat kan du långsamt gå över till den föreslagna rutinen. Se till att värma upp före och stretcha efter varje träningspass. Vårt val av plyometrisk träning grundar sig på de övningar som lättast lämpar sig för ett enkelt gym eller hemma utan hjälp av en tränare eller coach. Det här programmet förutsätter att förbättring av ditt höjdhopp är din högsta prioritet (i motsats till att bygga upp muskelmassa i benen).

Viktträningsdagar

• Uppför två gånger i veckan; till exempel måndag och torsdag.
• Gör din vanliga uppvärmning: Gör din normala uppvärmning: 5-10 minuters konditionsträning för att få upp din kärntemperatur. Som en del av uppvärmningen utför du utfall för att få extra blod i benen. Två set om 10 repetitioner med en lätt vikt bör räcka.
• På veckans andra träningspass vänder du på ordningen och använder högre procentsatser för power clean och sänker vikten i squat. När du känner dig starkare kan du öka vikterna och minska repetitionerna – med undantag för power squat. Var försiktig med att öka vikterna för speed squat och step-up.

Övning	Satser	Reps	Vikt
Back Squat	3	10	75% 1RM
Speed Squat (eller Jump Squat)	3	10	50-60% 1RM (20-40% 1RM om man gör jump squats)
Barbell Deadlift	3	10	75% 1RM
Dumbbell (eller barbell) Step-Upp	1	10 varje ben	50% 1RM
Rack Squat	3	3	3-5	75-80% 1RM
Power Clean	3	3	70% 1RM

Språngdagar

• Två gånger i veckan: t.ex. tisdag och fredag.
• Även om dessa övningar låter enkla, var särskilt försiktig; om de inte utförs på rätt sätt kan plyometri vara farligt för fotleder, knän och andra leder.
• För alla övningar börjar du med två uppsättningar om fem repetitioner. Hoppa fem gånger, vila i 90 sekunder och hoppa ytterligare fem gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar med 10 repetitioner. Var försiktig så att du inte överskrider 120-150 hopp per träningspass.
• I alla boxövningar ska du vara medveten om din armsvängning. Den ska röra sig nedåt när du landar och skjuta uppåt när du lyfter.
• De flesta gym har någon form av box eller aerobicsteg som du kan använda. Om inte, gör din egen ”barriär”, till exempel en kon eller en vikt, och öva på att hoppa över den. När det blir lätt, hoppa över hindret, landa och hoppa upp i luften med händerna uppåt som om du skulle ta en studs. Om du blir uttråkad av att hoppa framåt över ditt hinder, prova att hoppa lateralt fram och tillbaka över det. Samma principer gäller.

Jump Rope

Öva på en snabb, mjuk och lätt landning i 5-10 minuter och använd kraften från landningen för att driva på din start. Böj höfter, knän och fotleder för att hjälpa till att absorbera stöten.

Hoppa på plats

Använd samma teknik som föreslås ovan för att hoppa rep.

Butt Kick

Det här är när du hoppar upp i luften, för hälarna mot rumpan och landar igen. För att skapa variation kan du hoppa och föra knäna in mot bröstet och ta tag i knäna med händerna. Glöm inte att släppa taget innan du landar! När du behärskar dessa tekniker kan du gå vidare till mer avancerade aktiviteter.

Two-Footed Box Jump

Hoppa upp på en 6-12-tums box, kliv av bakåt och upprepa flera gånger. Gå från detta till att hoppa upp på en låda, kliva av den framåt och hoppa upp på en annan. Avsluta med att explodera rakt upp i luften som om du skulle ta en retur eller spika en volleyboll.

Kraftuppbyggande övningar

Rack Squat

Ställ dig framför ett power squat-rack och böj knäna så att du befinner dig på den nivå där du normalt sett skulle sjunka ner innan du tar ditt avstamp i ett vertikalhopp (en punkt som ligger en bra bit ovanför bottenpositionen i din typiska squat). Placera stången på stödpinnar på exakt den nivån. Glid in under stången i den positionen, med huvudet uppåt och bröstet utåt, och ställ dig upp så fort du kan och gå rakt upp på tårna. Eftersom stången sitter i ett rack och du går upp endast 4-5 tum kan du ta tunga belastningar. En genomsnittlig idrottare klarar förmodligen 2-3 gånger sin kroppsvikt.

Power Clean

Ställ dig framför en olympisk stång med fötterna ungefär axelbreddsmässigt isär. Håll ryggen lätt böjd, gå ner på huk och ta tag i stången med ett överhandsgrepp, hälarna i golvet och armarna helt utsträckta. Börja dragningen genom att sträcka ut knäna, flytta höfterna framåt och höja axlarna. Lyft stången rakt uppåt. När stången rör sig över knäna börjar du röra dig mer explosivt genom att skjuta höfterna och knäna framåt och resa dig upp på tårna. Dra på axlarna och böj armarna så att stången kommer till dina främre delter. Rotera armbågarna och sträck ut handlederna för att ”fånga upp” vikten och böj knäna och höfterna för att absorbera stångens vikt. Knäböj sedan ner till golvet för ytterligare en repetition. Prova den här med lätta vikter tills du får grepp om den.

Wall Sit

Stå med ryggen mot en vägg, fötterna axelbrett isär framför dig, och sänk dig ner tills låren är parallella med golvet. Dina knän ska vara i linje med men inte sträcka sig förbi dina fötter. Håll positionen i fem sekunder och stig sedan upp. Börja med att göra två uppsättningar på fem sekunder vardera och försök hålla längre och utföra fler uppsättningar allteftersom du avancerar.

Step-Up

Detta görs antingen med en olympisk stång över axlarna eller en hantel i varje hand. Placera en fot på ett block som är 6-12 tum högt och ta ett steg uppåt med det andra benet och ta ett steg neråt igen. Gör 10 repetitioner med det ena benet och 10 med det andra. Det är en utmärkt övning för basketspelare som vanligtvis inte lyfter med båda fötterna.

Speed Squat/Jumping Squat

Använd 50-60 % av din one-rep max av din squatvikt. Gå långsamt ner i knäböj hela vägen ner till bottenpositionen, med låren vid eller strax under parallell med golvet. Explodera sedan upp så snabbt du kan och gå hela vägen upp på tårna. Om du utför en hoppande knäböj, lätta belastningen något och ta luft i toppen av rörelsen, landa mjukt på tårna innan du sjunker ner till nästa rep. Kom ihåg att hålla huvudet uppe och ryggen rak.