När det kommer till näringstillskott letar vi alltid efter ”botemedlet” – för att bota din allmänna apati över livet, ditt håravfall, din baksmälla. Varför? Därför att kosttillskott är billiga, relativt säkra och lätta att få tag på. Med andra ord är riskerna relativt små, så det skadar inte att försöka, eller hur?
B-komplextillskott är ofta utpekade som ett elixir för allt från dåligt humör till tankspriddhet. Det är lätt att förstå varför de skulle få stora fördelar – B-vitaminer är oerhört viktiga för en god hälsa. Men B-vitaminernas betydelse för din hälsa motiverar inte nödvändigtvis att du lägger ut pengar på extra B-vitaminer genom tillskott.
Vi pratar inte bara om ett enda vitamin här – utan om åtta olika substanser i ett enda tillskott. Av den anledningen är det viktigt att du vet vilken roll var och en av dessa unika vitaminer spelar. Vi kommer att gå in på alla dessa detaljer nedan. Vi vill att du ska gå därifrån smartare. Men om du bara är intresserad av det viktigaste, så är det här:
- Det finns inga solida bevis för att intag av ett B-komplex kan hjälpa till med hårväxt eller bromsa håravfall i samband med androgen alopeci eller manlig skallighet.
- För den allmänna hälsan kan ett B-komplex vara vettigt om du har brist på ett B-vitamin eller riskerar att drabbas av brist. Detta är ganska sällsynt hos personer som äter en balanserad kost.
- Det finns vissa bevis för att ett biotintillskott kan underlätta håravfall hos män som har biotinbrist, vilket är en sällsynthet.
- Eftersom B-vitaminer är vattenlösliga gör du dig själv ingen tjänst genom att ta enorma mängder – kroppen eliminerar överskott genom kisset. En tydlig indikation på detta är ljusgul urin.
- Du får troligen i dig tillräckligt med vitaminer genom kosten. Om inte, får du säkert tillräckligt genom en vanlig multivitamin. Att ta ett B-komplex utöver detta är slöseri.
Vad är B-vitaminer?
Det finns åtta B-vitaminer: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotensyra, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folsyra (folat) och vitamin B12. Alla är vattenlösliga och alla bidrar till cellmetabolismen. Trots att de klassificeras tillsammans och ofta finns tillsammans i livsmedel är B-vitaminer kemiskt skilda och tjänar unika syften.
Thiamin (vitamin B1)
Thiamin hjälper kroppen att metabolisera kolhydrater, eller omvandla dem till användbar energi. Detta och att stödja hjärnan och nervsystemet är dess primära syften. Tiamin finns i ägg, frukt, fullkorn, berikade spannmål, lever och ärtor.
Riboflavin (vitamin B2)
Likt tiamin stöder riboflavin nervsystemet. Men det är också avgörande för att metabolisera proteiner, stödja tillväxt och produktion av röda blodkroppar samt ögon- och hudhälsa. Du hittar det i mjölk, ägg, ris och berikade spannmål.
Niacin (vitamin B3)
Nikotinamid och nikotinsyra ingår i niacin – som tillsammans utgör vitamin B3. Det hjälper cellerna att omvandla mat till energi och är också viktigt för att skydda cellerna mot skador från fria radikaler.
Pantotensyra (vitamin B5)
Pantotensyra är viktigt för att omvandla kolhydrater till energi och stödjer ett friskt kardiovaskulärt system. Det är också nödvändigt för syntesen av koenzym A, som krävs för många livsuppehållande kemiska reaktioner. Pantotensyra finns i kyckling, nötkött, potatis, ägg, broccoli, fullkorn och tomater.
Vitamin B6
Vitamin B6, ibland kallat pyridoxin, är viktigt för produktionen av hemoglobin, eller transporten av syre i vårt blod. Liksom de andra B-vitaminerna spelar det också en roll i omvandlingen av kolhydrater och protein till energi. Vitamin B6 finns i ägg, mjölk, jordnötter, fläsk, kyckling, fisk, fullkorn, grönsaker, potatis, sojabönor och berikade spannmålsprodukter.
Biotin (vitamin B7)
Biotin arbetar för att omvandla kolhydrater, proteiner och fetter till energi. Det sägs vara bra för hår, hud och naglar. Din kropp producerar biotin i tunntarmen, men du kan också få det i mycket små mängder genom livsmedel som äggulor, blomkål, avokado, hallon, fläskkött, lever och lax.
Folsyra (folat)
Folsyra, folat, eller det som ibland kallas vitamin B9 – för varför inte lägga till ett annat namn? — är viktigt för gravida kvinnor för att förebygga fosterskador. Men det används också av kroppen i produktionen av röda blodkroppar. Det finns i broccoli, brysselkål, spenat, ärter, sparris, kikärter, berikade spannmål och lever.
Vitamin B12
Vitamin B12 stödjer ett friskt nervsystem och röda blodkroppar. Det är också viktigt i cellmetabolismen, för att omvandla mat till energi. Det finns i lax och torsk, kött, mjölk, ost, ägg och berikade spannmål.
B-vitaminbrist
Då alla B-vitaminer är vattenlösliga lagrar kroppen inte överskottet. Med andra ord, oavsett hur mycket B-vitamin du får i dig använder kroppen bara det den kan och gör sig av med resten. Även om biotin skapas i tunntarmen måste de övriga B-vitaminerna tillföras genom kosten. I allvarliga fall, där intaget är otillräckligt eller där kroppen inte kan metabolisera B-vitaminerna, kan brist uppstå.
B-vitaminbrist är inte så vanligt, och när du har brist på ett B-vitamin har du ofta brist på andra, till stor del på grund av att de finns i många av samma livsmedel.
Thiamin (vitamin B1)
Thiaminbrist kan uppstå ganska snabbt, enligt Mayo Clinic. Alkoholister, cancerpatienter, patienter med bariatrisk kirurgi och de som står på dialys kan löpa en ökad risk. Symtom på brist är bland annat viktminskning, oregelbunden hjärtslag, ödem, hjärtsvikt och känslomässiga störningar.
Riboflavin (vitamin B2)
Personer med alkoholism, leversjukdom, dålig näring/absorption och de som står på dialys kan löpa större risk för riboflavinbrist. Symtomen kan vara halsont, fjällande hud samt rodnad, svullnad och sprickor i munnen, tungan och läpparna.
Niacin (vitamin B3)
Niacinbrist förknippas ofta med dålig näring och kan vara vanligare bland hemlösa, överviktiga, personer som lider av anorexi och personer som äter en kost som är rik på majs och fattig på animaliska proteiner, enligt Oregon State University. Allvarlig brist är känd som pellagra. Symptomen kallas ofta för de ”tre D:na”: demens, diarré och dermatit.
Pantotensyra (vitamin B5)
Pantotensyrabrist är sällsynt, enligt University of Maryland. Men symtomen inkluderar: trötthet, depression, sömnlöshet, irritabilitet, kräkningar och magsmärtor samt brännande känslor i fötterna.
Vitamin B6
Vitamin B6-brist är vanligare hos personer med nedsatt njurfunktion, autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit och celiaki, och hos alkoholister. Symtomen kan vara sprickor i munnen, depression och förvirring samt nedsatt immunförsvar.
Biotin (vitamin B7)
Då biotin tillverkas i tunntarmen är det ytterst sällsynt att ha brist. Personer som tar vissa mediciner eller har absorptionsstörningar som Crohns sjukdom kan dock vara mer utsatta. Symtomen är bland annat sprickor i munnen, fjällande hud, aptitlöshet, trötthet, sömnlöshet, depression och *håravfall. *
Folsyra (folat)
Folsyrebrist kan vara vanligare hos tunga drickare, personer med absorptionsstörningar som Crohns sjukdom och celiaki, de som står på njurdialys eller de som tar vissa mediciner. Symtom kan vara en slät och öm tunga, dålig tillväxt, trötthet, irritabilitet och diarré.
Vitamin B12
Vegetarianer och de som genomgått bariatrisk kirurgi löper störst risk att drabbas av B12-vitaminbrist, till stor del på grund av att animaliska proteiner är den bästa källan till detta vitamin. Symtom på brist kan vara domningar och stickningar i bihang, anemi, balansproblem, svullen tunga, paranoia, svaghet, trötthet och kognitiva svårigheter.
Vitamin B-tillskott och din hälsa: Bevisen
Ett B-vitaminkomplex är ett tillskott som innehåller alla åtta B-vitaminerna. Mat bör alltid vara förstahandsvalet när man letar efter bra källor till alla vitaminer. Eftersom dessa vitaminer förekommer naturligt i maten är det relativt enkelt att få i sig dem genom kosten. Om du inte har känd brist eller riskerar att få brist är det troligen onödigt att ta maximala doser av B-vitaminer genom ett tillskott.
Med detta sagt har viss forskning om tillskott av B-komplex vad som verkar vara positiva resultat:
- Vitamin B-komplex kan ha positiva effekter på humöret, enligt en studie som finansierats av Bayer. I studien undersöktes män som tog ett tillskott i form av en sprudlande dryck som innehöll B-komplex-vitamin, C-vitamin och mineraler. Deltagarna rapporterade förbättrad mental hälsa, stress och kognitiv förmåga. Det är värt att notera att det testade tillskottet, Berocca, tillverkas av Bayer. Detta faktum och att tillskottet innehöll mer än bara B-komplex gör det svårt att ge studien full trovärdighet.
- Flera studier har visat att B-vitaminer är effektiva för att påskynda sårläkning, enligt University of Michigan. Även om många av dessa studier gjordes på djur, inte på människor, visade en väl utformad men liten studie från 2005 att tillskott av B-komplex påskyndade sårläkningen i munnen hos män och kvinnor med tandköttssjukdomar.
En stor del av forskningen kring tillskott av B-komplex är specifik för att behandla symtom på brist, vilket gör att resultaten i stort sett är värdelösa för män med adekvat intag och nivåer av B-vitaminer.
B-vitaminer och ditt hår: Bevisen
Forskningen om tillskott av B-vitaminer och håravfall är inte inriktad på att ta ett B-komplex, utan snarare på effekterna av mycket specifika B-vitaminer.
Till exempel vet vi att biotinbrist kan leda till håravfall. Det finns bevis för att personer med biotinbrist kan förbättra sina symptom på håravfall med biotintillskott. Det finns dock inga bevis för att personer med tillräckliga biotinnivåer skulle gynnas av att ta vitaminet.
En studie visade att ett tillskott som innehöll pantotensyra (vitamin B5) kunde öka hårväxten hos kvinnor med en viss typ av håravfall. Studien har dock flera brister: Den gjordes enbart på kvinnor, endast 30 kvinnor deltog och det rörde sig om ett tillskott som inte bara innehöll pantotensyra utan även andra ingredienser, vilket gör det svårt att peka ut detta B-vitamin som orsaken till de positiva resultaten.
Det finns inga välgrundade studier som kopplar B-komplex vitamintillskott till förbättrad hårväxt eller förhindrar håravfall om du inte har brist, vilket återigen är mycket sällsynt.
Säkerhet, biverkningar och försiktighetsåtgärder
Då B-vitaminer är vattenlösliga finns det liten risk att få i sig för mycket genom tillskott. När kroppen har fått i sig allt den kan hantera, utsöndrar den resten genom urinen.
Med detta sagt kan extremt höga intag av vitamin B6 orsaka nervproblem och höga doser niacin kan orsaka gulsot och leverproblem. De intag som krävs för att nå dessa problematiska nivåer är inte sannolika även om du tar ett multivitamin med B-vitaminer och den rekommenderade dosen B-komplex.
Supplementering med ett B-komplex-vitamin kan leda till rodnad i huden och/eller magbesvär, båda biverkningar som endast är tillfälliga.
Bottomline
Hjälper ditt B-komplex-vitamin ditt hår? Det är högst osannolikt. Det finns en liten chans att du har biotinbrist, och i så fall kan ett B-komplex — eller något tillskott som innehåller biotin — hjälpa till. Men om du inte upplever andra symtom på biotinbrist som sprucken mun, svullen tunga, depression och sömnlöshet är det förmodligen inte den skyldige bakom din alopeci.
Förutsatt att du äter en relativt välbalanserad kost och tar en multivitamin finns det liten anledning att ta ett B-komplex. Om du inte har andra absorptionsproblem får du tillräckligt med B-vitaminer genom din kost och en vanlig daglig vitamin. Något som tas utöver detta skulle helt enkelt vara pengar ner i toaletten – bokstavligen.