Har du känt dig nedstämd på sistone? Det kan vara en situationsbetingad depression

Share

Coronaviruspandemin har orsakat en mängd negativitet, men en av de största har kanske varit den kollektiva, underliggande känslan av sorg.

Människor är ledsna över världens tillstånd, att förlora nära och kära, begränsningar och maskregler. Vi sörjer vår gamla känsla av normalitet, långvarigt förlorade rutiner och alla förändringar som det här året har fört med sig.

Med allt detta i åtanke är det inte konstigt att en global pandemi är den perfekta stormen för situationell depression. Men till skillnad från klinisk depression utlöses denna typ av sorg ofta av en traumatisk eller stressande händelse eller förändring i ditt liv.

Behavioral Health Therapist Jane Pernotto Ehrman, MEd, RCHES, ACHT, diskuterar vad situationell depression är och hur man behandlar den.

Vad är situationell depression?

Du kanske redan tidigare har upplevt episoder av situationell depression utan att ens veta vad det var. Utlösande faktorer kan vara t.ex:

• Döden av en vän, en familjemedlem eller ett husdjur.
• En skilsmässa eller andra relationsproblem.
• Förlusten av ett jobb (eller till och med att få ett nytt jobb).
• Flyttning.
• En sjukdom eller svår diagnos.
• Familjeproblem eller bråk.
• Pensionering.
• Få ett barn.
• Uppleva en naturkatastrof eller ett brott.
• Arbets- eller skolproblem.
• En bilolycka.
• En global pandemi.

”Många människor upplever situationell depression just nu på grund av COVID-19 utan att ens inse vad som faktiskt händer med dem”, säger Ehrman. ”Du kanske frågar dig själv ”varför känner jag mig så ledsen eller arg?” eller ”varför är jag så utmattad hela tiden?” eller kanske har du svårt att fokusera på arbete eller skola.”

Depression och ångest kan vara skrämmande för alla, men särskilt om du aldrig har upplevt det tidigare. För dessa personer kan känslorna vara skrämmande och det kan kännas som om de förlorar kontrollen.

Ehrman säger att situationell depression varierar från person till person, men den kan inkludera:

• Sorglöshet och sorg.
• Känsla av hopplöshet.
• Kontinuerlig rädsla eller oro.
• Svårt att fokusera eller sova.
• Varga.
• Förändrad aptit.
• Förlust av intresse för normala aktiviteter.
• Svårigheter att utföra vanliga uppgifter.
• Känner sig överväldigad av stress eller ångest.
• Frekvent gråt.

Kan situationsbunden depression bli klinisk depression?

Situationsdepression och klinisk depression liknar varandra, men är inte samma sak.

• Situationsdepression har sitt ursprung i en traumatisk eller stressande händelse och personen kämpar för att komma till rätta med förändringar i samband med den. Denna typ av depression visar sig vanligtvis inom tre månader efter händelsen eller förändringen.
• Klinisk depression (eller svår depression) är allvarligare än situationsbunden depression, men det är viktigt att påpeka att ingen typ av depression är mer ”verklig” eller lättare att hantera än någon annan. Varje typ av depression är en psykisk störning som innebär komplicerade känslor och strider. Vid klinisk depression är huvudsymtomet ett deprimerat eller lågt humör de flesta dagar under en längre tid. Ett deprimerat humör stör ofta en persons förmåga att arbeta, sova, äta och roa sig på alla sätt och vis.

Typiskt sett märker personer med situationell depression förbättringar av humöret några dagar eller veckor efter att den stressande händelsen har upphört eller tillräckligt med tid har gått. Det är dock möjligt att om den händelse som utlöser den situationella depressionen fortsätter, eller om personen aldrig helt tar itu med den, kan den förvandlas till klinisk depression senare på vägen.

Kan situationell depression behandlas?

Den goda nyheten är att situationsbunden depression är en anpassningsstörning, vilket vanligtvis gör den något kortvarig. Många gånger kommer händelsen eller stressfaktorn som utlöser din depression att upphöra eller det kommer att gå tillräckligt lång tid för att den ska lösa sig av sig själv.

En del personer kan hantera situationsbunden depression själva. Ofta innebär det att lära sig att hantera situationen genom att göra en medveten plan och livsstilsförändringar.

Ehrman rekommenderar dessa åtgärder:

• Ät bra. Fokusera på magert protein, frukt, grönsaker, nötter, bönor och fullkorn.
• Gör sömnen till en prioritet. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Om du har någon form av rutin kommer du att känna dig mer strukturerad och ha kontroll.
• Rör på kroppen. Från viktminskning till hjärnhälsa och lycka – det finns många skäl att vara aktiv och motionera. Men tro inte att du behöver tillbringa timmar på gymmet för att skörda frukterna. Ibland räcker det med en rask promenad för att få endorfinerna att flöda.
• Tillbringa tid i naturen. Att vara utomhus kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och uppladdad. Dessutom kan det hjälpa till att reglera dina vaken-sömncykler att fördjupa dig i frisk luft och solsken.
• Hitta ett sunt sätt att uttrycka ilska. Om raserirum inte är din grej rekommenderar Ehrman att du lär dig att kasta ett hälsosamt, vuxet raseriutbrott. Från att blåsa hög musik, till att skriva, till att slå på en kudde – hitta det som fungerar för dig.
• Skriv ner dina tankar. Prova att använda metoden med ”varm penna”, vilket innebär att när du sätter dig ner för att skriva, skriv det som faller dig in i huvudet så länge du behöver. Oroa dig inte för grammatik, stavning eller ens om det är vettigt. Efteråt kan du behålla det eller strimla det.
• Öva på meditation och andningsövningar. Visste du att din hjärna kan anpassa sig till vad som händer runt omkring dig? Begreppet kallas neuroplasticitet. Till skillnad från en dator som har specifik hårdvara och förmågor kan vi omkoppla våra hjärnor så att de reagerar mer och mindre på situationsbetingad depression. Ett kraftfullt sätt att göra detta är genom meditation och andningsövningar. Att upprepa och meditera på ett mantra, som ”Jag är fridfull och lugn” i bara 15 minuter fyra till fem dagar i veckan räcker för att göra dig mer medveten och bekämpa negativa tankar.
• Försök med en tacksamhetsdagbok. Inser du att om du skriver ner tre bra saker som hänt dig varje dag kan du i slutet av ett år se tillbaka på 1 095 positiva upplevelser? Det finns gott om vetenskap som stöder varför tacksamhetsjournaler är så bra för vår mentala hälsa.
• Ta dig tid att sitta med dina känslor. Ge utrymme för att uttrycka obekväma känslor. Våra känslor är inte rätt eller fel, säger Ehrman. Om du känner dig ledsen, fundera på var du känner det. Kanske är det en tyngd i bröstet eller på axlarna. Du kanske inte vet exakt vad som orsakar din sorg eller så kanske du har en aning om varför, men det är viktigt att erkänna våra känslor och hedra dem.

Hur lång tid är för lång tid att känna sig ledsen?

Sömnighet är en normal mänsklig känsla. Vi känner oss alla ledsna från tid till annan, särskilt när olyckliga händelser inträffar eller när saker och ting förändras.

Så om du fortfarande är ledsen, men kan gå upp, klä på dig och gå till jobbet varje dag – hur vet du när det går över gränsen och du bör söka hjälp?

Ehrman säger att om du märker att din situationella depression verkar pågå i flera veckor utan några egentliga genombrott kan det vara dags att prata med någon som kan hjälpa dig att klara dig bättre.

Att prata om dina problem eller känslor med någon som inte är personligen involverad kan underlätta ditt tillfrisknande och hjälpa dig att identifiera utlösande faktorer. En professionell terapeut förstår att det kan vara svårt för dig att prata om det du går igenom, men de kommer inte att döma dig eller stressa dig.

Ofta kan en terapeut hjälpa dig att avgöra om det du upplever bara är en funkis eller om det är något mycket allvarligare. Och bara för att världen går igenom en global pandemi betyder det inte att du ska lida i tystnad. Människor går i terapi av stora och små skäl.

”Depression är ungefär som att se på livet genom ett nyckelhål”, förklarar Ehrman. ”Om allt du kan se är ditt problem eller din kamp – förlorar du perspektivet och allt annat som händer runt omkring dig. Människor med riktigt stark depression har förlorat förmågan att föreställa sig en framtid. Om du börjar känna så och som om din sorg har börjat påverka allt, är det ett tecken på att du bör söka hjälp.”

Dela

coronavirus COVID-19 depression pandemi