Kan du nämna något som är godare än ost? Oavsett om den smälts på en krispig pizza, en hamburgare, mellan två brödskivor eller om den äts på egen hand med kex eller frukt, finns stjärnan i livsmedelsgruppen mejeriprodukter i en uppsjö av olika typer och smaker och är utan tvekan ett av de godaste livsmedlen som finns. Men det finns för- och nackdelar med att äta det. Och ja, du kommer att märka vissa skillnader om du råkar äta för mycket ost.
Och även om ost är en bra källa till protein, kalcium och fosfor är den tyvärr fattig på fibrer.
”Att kombinera växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och fullkornskakor med ost hjälper till att fylla näringsluckor och öka fiberintaget”, säger Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, prisbelönt näringsexpert och Wall Street Journals bästsäljande författare till The Best Rotisserie Chicken Cookbook, till oss.
Det är också viktigt att notera att vissa ostar är bättre för dig än andra. Toby Smithson, MS, RDN, CDE, från DiabetesEveryDay och författare till Diabetes Meal Planning and Nutrition förklarar vidare att när man ska tyda vilka ostar som är bra och dåliga är det viktigt att ta hänsyn till din sjukdomshistoria och dina nuvarande förhållanden för att kunna dela upp det i kategorier.
”De tre kategorierna inkluderar lägre kalorier, lägre fett eller lägre natrium”, säger Smithson och tillägger att de ostar som har lägst kalorier per portion på 1 gram är delvis skummad mozzarella, schweizisk ost och feta.
Vidare vissa ostar är kalorisnåla, andra saknar näringsvärde och har ett högt kalori- och fettinnehåll per gram.
”Var medveten om att gräddost och Neufchatelost inte innehåller någon bra källa till protein eller kalcium”, säger Smithson. Andra ostar med hög fetthalt och höga kalorier att hålla ett öga på? Cheddar och Colby.
Som alla andra livsmedel kan ost dock ätas med måtta för att undvika långsiktiga hälsoproblem. American Heart Association noterar att en portion ost är 1,5 ounces och rekommendationen för att äta ost är tre portioner per dag. Det kan dock finnas nackdelar och fördelar med att överskatta den smaskiga godiset.
Här är vad som kan hända med din kropp om du äter för mycket ost.
Potentiell viktökning.
Det är kanske ingen överraskning att konsumtion av ost kan leda till viktökning, vilket framgår av en studie från 2016. Detta är särskilt vanligt när den konsumeras i stora mängder eller tillsammans med andra inte så hälsosamma livsmedel.
”Beroende på vilken typ av ost du väljer kan du lägga till så mycket som 100 kalorier per uns ost eftersom det är sällan du äter bara ett uns åt gången”, säger Smithson. ”Och det beror också på vad du väljer att äta till osten, eftersom ost kan gå ihop med livsmedel med högre fetthalt och låg fiberhalt, till exempel kex, tortillachips, pizzabotten, bröd med låg fiberhalt eller pasta.”
Amidor upprepar också att eftersom ett uns ost är en mycket liten portion, kommer du troligen att äta större portioner vid ett och samma tillfälle.
”Det innebär fler kalorier”, säger hon. ”Du kan få i dig 800 eller 900 kalorier eller till och med mer om du fortsätter att äta bitar under hela dagen. Det kan i slutändan leda till viktökning.”
Mageproblem som förstoppning.
Ett för stort intag av ost – eller alla andra mejeriprodukter – har kopplats samman med risken för magproblem, till exempel gaser och uppblåsthet, särskilt för dem som kanske är laktosintoleranta.
”Även om ost är ett livsmedel med lägre laktoshalt, där ett uns vass cheddarost, mozzarellaost och schweizerost innehåller mindre än 0,1 gram laktos, kan det finnas en gräns som din kropp kan tolerera vid ett tillfälle”, säger Amidor. ”Att äta en mängd laktos som är större än kroppens förmåga att smälta den kan leda till gastrointestinala störningar, vilket är definitionen av laktosintolerans.”
Det kan vara svårt att tyda om du är laktosintolerant, så Amidor påpekar att det är viktigt att hålla utkik efter symtom som buksmärtor, flatulens och uppblåsthet eller gå till din läkare för testning.”
Overdrivet mycket ost kan också göra det svårt att gå på toaletten. Smithson delar med sig av att även om ost är en bra proteinkälla, ”är det inte en fiberkälla och om du äter din ost med en redan fiberfattig matplan kommer du att känna effekterna av förstoppning.”
Ökad risk för hjärtsjukdomar.
Amidor påpekar att även om ost kan vara en del av en hälsosam kost när den äts med måtta, ”kan det öka risken för hjärtsjukdomar om du äter stora portioner ost ofta, särskilt ost med hög fetthalt som innehåller mycket mättat fett.”
”Detta gäller särskilt om du har en familjehistoria av högt kolesterol eller hjärtsjukdom”, säger hon och påpekar att 2015-2020 års kostråd för amerikaner rekommenderar att högst 10 % av dina totala dagliga kalorier kommer från mättat fett.
”Ett uns parmesanost, som är ungefär lika stor som en tärning, innehåller 23 % av den dagliga rekommenderade mängden mättat fett”, säger Amidor. ”Andra hårda fullfeta ostar har ett liknande innehåll av mättat fett, så om man äter stora portioner under dagen kan man säkert öka mängden mättat fett som konsumeras.”
Smithson föreslår vidare att eftersom mättat fett kan öka kolesterolnivåerna, ”välj mozzarellaost i stället för cheddarost som ett sätt att minska mängden mättat fett som konsumeras.”
RELATERAT:
Högt natriumintag.
Det går inte att förneka att ost är en av de mest läckra salta godbitarna. Det enda problemet? Ost är laddad med natrium. ”Om du har högt blodtryck rekommenderas det att hålla natriumhalten på 2 400 milligram per dag eller mindre”, säger Smithson. ”När du tittar på de bästa valen av ostar, se till att ta hänsyn till den portionsstorlek som anges för milligram natrium.”
Om du letar efter ett alternativ med låg natriumhalt säger Smithson att du ska satsa på schweizisk ost. ”Mjukare ostar tenderar också att ha lägre natriumhalt på grund av det ökade natrium som krävs för lagringsprocessen i hårda ostar”, tillägger hon.
Konsumtion av viktiga näringsämnen.
Ost kan lätt ingå i en hälsosam kost när den inte överkonsumeras, särskilt eftersom den innehåller många nyttiga näringsämnen. Även om näringsinnehållet kan variera, ”ger ost, som cheddar, sex viktiga näringsämnen, inklusive protein, kalcium, fosfor, vitamin B12, niacin och vitamin A”, säger Amidor.
Det är viktigt att se till att du får i dig bra kalciumkällor under dagen, och ost kan vara biljetten till det. Enligt kostråden för 2015-2020 är kalcium ett näringsämne som amerikanerna underkonsumerar. ”Att ha tillräckligt med kalcium har förknippats med en minskad risk för osteoporos”, tillägger Amirdor med hänvisning till en studie.
Minskad risk för högt blodtryck och typ 2-diabetes.
Ost har återigen inkluderats i hälsosamma kostplaner på grund av mejeriintaget.
”DASH-ätningsplanen (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) rankas år efter år som en av de bästa matplanerna och nyckeln till den här kosten är de portioner av var och en av livsmedelsgrupperna som rekommenderas”, säger Smithson och tillägger att en nyligen genomförd studie visade att konsumtion av mejeriprodukter minskade risken för typ 2-diabetes och högt blodtryck.
Sammantaget är det okej (och till och med hälsosamt!) att njuta av ost med måtta i kosten på grund av de potentiella fördelarna som den ger. Konsumera bara inte för mycket vid ett tillfälle eller över tid för att undvika långsiktiga hälsoproblem eller komplikationer som kan uppstå om du äter för mycket ost.