Gästinlägg av Kasey Hutchinson, RDN
foto och recept av Bailey Oschman, RD
Smooth Whole-Milled Flaxseed är ett bra komplement till en glutenfri kost eftersom det kan efterlikna de önskvärda egenskaperna hos gluten i både bakning och matlagning. Det kan inte bara fungera som ett bindemedel utan linfrö ger också fukt och mjukhet till bakverk. Linfrö kan till och med ersätta xantan och guarkärnor, ingredienser som ofta används i glutenfria bakverk.
Linfrö är ett kraftpaket av näringsämnen som erbjuder en bra källa till fibrer, protein, omega-3-fettsyror, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen till varje diet. Det fungerar bra i glutenfri matlagning och bakning som ersättning för många ingredienser samt erbjuder en näringsrik boost till alla recept.
Högmalda linfrön kan användas som ersättning för gummor, mjöl, brödsmulor och vetegroddar. Lär dig hur du gör det nedan.
*Notera: De ersättningar som anges nedan fungerar inte med hela frön. Fröna måste malas för att få samma effekt.
Hur man ersätter linfrö med gummi när man bakar
Xantan och guarkärnmjöl används ofta i glutenfria bakverk, men de kan vara både dyra och svåra att hitta. En del människor tycker också att dessa gummisorter stör deras magar.
Ersätt xantan eller guarkärnmjöl med ett 1:1-förhållande av malet lin plus dubbelt så mycket varmt vatten för att göra en uppslamning.
Till exempel, om ett recept kräver 1 matsked xantangummi – blanda 1 matsked malet lin och 2 matskedar varmt vatten, vispa för att bilda en uppslamning.
Hur man ersätter linfrö för mjöl i bakverk
Malda linfrön kan visserligen inte helt ersätta mjölet i ett recept, men de kan lätt ersätta ungefär 1/4 av det mjöl som efterfrågas. Resten av allt mjöl eller fullkornsmjölet bör ersättas med glutenfritt mjöl.
Om receptet kräver 1 kopp allmängods mjöl, använd ¾ kopp glutenfritt mjöl och ¼ kopp Smooth Whole-Milled Flaxseed.
Prova det här receptet på glutenfritt bananbröd!
*Glöm inte bort att tillsätta lite extra vatten när du använder malet linfrö eftersom de extra fibrerna suger upp fukt!
Foto och recept av Cynthia Miranda, RD
Hur man ersätter brödsmulor med linfrö
För recept som köttfärslimpa eller köttbullar, som kräver en liten mängd brödsmulor, kan du använda ett 1:1 förhållande när du ersätter malet lin.
Om du använder brödsmulor för att göra panerad kyckling, fisk, tofu eller grönsaker finns det några sätt du kan använda linfrö för att ersätta brödsmulor. Du kan antingen använda bara linfrö som en 1:1-ersättning eller så kan du blanda lite lin med lite glutenfritt mjöl. Ersätt till exempel 1 kopp brödsmulor med ¾ kopp glutenfritt mjöl och ¼ kopp malet lin. Prova det här receptet med panerad kyckling för att lära dig hur.
Hur man ersätter vetegroddar, vetekli eller havrekli med linfrö
Du kan enkelt ersätta vetegroddar, vetekli och havrekli med en lika stor mängd malet linfrö som ett hälsosamt, glutenfritt alternativ.
Hälsofördelarna med malet linfrö i glutenfria recept är så många och tydliga att det inte är konstigt att detta livsmedel har blivit så populärt de senaste åren. De erbjuder ett näringstätt alternativ till gummisorter, antiinflammatoriska egenskaper och en bra källa till fibrer som gynnar mag- och tarmhälsan och hjälper till att sänka kolesterolet.
Malet lin fungerar också bra i smoothies, havregrynsgröt, bakverk, huvudrätter med mera. Se fler av våra glutenfria favoritrecept här!
Kasey Hutchinson är en registrerad dietist som bor i Klippiga bergen i nordvästra Montana. Hennes professionella expertis omfattar hållbara livsmedelssystem, sportnäring för friluftsatleter och tekniskt skrivande. Kolla in hennes instagramsida @vibrantnutrition_RD och blogg på vibrantnutritionRD.com.
Christine. ”5 alternativ till xantangummi och guarkärnmjöl i glutenfri bakning”. Gluten Free Bread, 23 mars 2018, gluten-free-bread.org/5-alternatives-to-xanthan-gum-and-guar-gum-in-gluten-free-baking.
Kajla, Priyanka, et al. ”Flaxseed-a Potential Functional Food Source”. Journal of Food Science and Technology, vol. 52, no. 4, 2014, s. 1857-1871., doi:10.1007/s13197-014-1293-y.
Manthey, Frank A., et al. ”Processing and Cooking Effects on Lipid Content and Stability of α-Linolenic Acid in Spaghetti Containing Ground Flaxseed”. Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 50, no. 6, 2002, pp. 1668-1671., doi:10.1021/jf011147s.