Guide till olympisk triathlon

Triathlontävlingar

Triathlon på olympisk distans, även känd som ”standarddistans”, inleds med 1 500 m simning, följt av 40 km cykel och 10 km löpning. Det är den distans som man tävlar över i de olympiska spelen och ITU-världsmästerskapen, och de bästa i världen klarar vanligtvis av att genomföra den på cirka 1 timme och 50 minuter. Det är en bra, uppnåelig distans att tävla om du är en amatör som precis har börjat. Om du är en erfaren idrottare är det också en bra distans där du verkligen kan testa dig själv.

Pacing och övergång

Pacing i en olympisk triathlon är avgörande. Det snabbaste sättet att ta sig runt ett lopp är att hålla ett jämnt tempo under hela loppet som du vet att du kan hålla och bara höja nivån mot slutet av loppet. För att vara konkurrenskraftig är det dock viktigt att ha stunder där du går utanför din komfortzon.

Simning

”Ju snabbare du är från start, desto bättre position kommer du att vara i loppet.”

En av dessa stunder är simningsstarten. Normalt sett sker simningen i en sjö eller i havet. Pacing bör bli en fullständig eftertanke under dessa första ögonblick när du kämpar om positionen. Ju snabbare du är från starten desto bättre position kommer du att vara i loppet och om du är en svagare simmare är det bra att leta efter idrottare som är lite snabbare än du att simma med. Försök att ta deras drag och hänga precis på baksidan av deras fötter. Kom ihåg att se vart du är på väg genom att sikta på bojarna eftersom det inte är meningsfullt att simma längre än vad du måste!

Övergång 1 (T1), simning till cykel och övergång 2 (T2), cykel till löpning, är ett stort tillfälle att spara tid. Om du har jobbat hårt för de där extra sekunderna av förbättring på de olika sporterna ska du verkligen inte slösa bort den fördelen genom att strosa genom övergången. Den gyllene regeln är att göra din övergång i 8/10 hastighet vilket ger tid att tänka. Att sätta på sig hjälmen när du inte har bråttom är ett mycket enkelt jobb på 2 sekunder. Att försöka göra det i en brådska kan dock vara mycket långsammare, så ha all din utrustning organiserad och lagt ut snyggt precis som du tränat så att du kan hitta det du behöver. Och glöm inte att se till att du vet exakt var din övergångsplats är eftersom dessa triathlonlopp kan ha allt från 500 – 5000 cyklar!

Cykel

Cykeln är den längsta delen av loppet, den brukar vanligtvis ta ungefär dubbelt så lång tid som de andra disciplinerna och på grund av detta bör den förmodligen kräva mest uppmärksamhet om du vill komma i mål längst fram i loppet. Men missförstå mig inte, om du inte kan springa bra kommer ditt cykelförsprång att försvinna mycket snabbt, vilket är anledningen till att det är så viktigt att vara en så jämn idrottare som möjligt.

”Fokusera hårt på din aerodynamik genom att försöka minska så mycket av ditt luftmotstånd som möjligt.”

Försök att hålla ett jämnt tempo under hela cyklingen och håll dig precis på gränsen till vad som är tillåtet enligt draftingreglerna. Om du får åka på 10 meters avstånd ska du hålla det avståndet perfekt, men försök att hitta någon som är lite starkare än du och som du kan åka med, eftersom 10 meter är en ganska hälsosam draftingfördel. Det är ingen idé att följa ett tåg av ryttare när det är bättre att rida iväg på egen hand. Fokusera hårt på din aerodynamik genom att försöka minska så mycket som möjligt av ditt luftmotstånd. Håll dig på dina aerostänger så mycket som möjligt, eftersom varje sekund du åker på dina toppar är slöseri med tid och energi. Cykeln är också det bästa tillfället du har att äta eftersom du kan lagra din näring på cykeln och du har tillfällen där du har en minut på dig att få i dig en energigel.

Löpning

Löpningen är ofta tiden för att briljera och förhoppningsvis har du sparat dig själv lite energi efter en hård cykelsträcka. Om du kan ställa in dig med en solid simsträcka och hålla dig i spelet på cykeln så är det på löpningen som du verkligen kan göra skada. De stora cyklisterna som cyklat med hjärtat i halsgropen och nu har döda ben inför löpningen kan vara helt utom synhåll, men om du mår bra finns det ingen anledning till att du inte kommer att se dem igen mycket snart och passera dem som om de stod stilla!

”Om du kan vara den person som passerar folk under de sista kilometrarna i stället för att vara död på fötterna och utmattad är det perfekt för din motivation!”

Mitt råd är att springa ut ur T2 med ambitioner, och återigen leta efter atleter på samma nivå som du kan ta tempot, men inte så hårt att du tröttar ut dig själv helt. Försök att jämna ut tempot i löpningen efter detta inledande uppsving för att få fart på benen innan du trycker på den sista kilometern om du har benen. Om du kan vara den person som passerar folk under de sista kilometrarna i stället för att vara död på fötterna och utmattad är det perfekt för din motivation! Jag rekommenderar att du tar med dig en energigel i början av löpningen för att ge dig en snabb uppryckning, men att du inte dricker under de sista 15 minuterna av loppet eftersom den inte kommer in i ditt system innan du korsar mållinjen.

Jag lämnar dig med det här, kanske mitt bästa råd för triathlon på olympisk distans, som är att återhämta dig så bra som möjligt efter loppet, eftersom det du just har avslutat var det ultimata träningspasset. Om du är smart med din återhämtning och äter bra, värmer upp ordentligt och får massage och så vidare, kan du njuta av en enorm ökning av din kondition när du anpassar dig efter det tuffa lopp som du just genomfört. Jag kan faktiskt garantera att du en vecka senare kommer att vara friskare och starkare än du var före loppet. Det är därför det är bra om du kan göra några av dessa lopp före ditt mållopp, eftersom du kan tävla dig själv fittare när du närmar dig din höjdpunkt.

Bildkredit – Stefan Holm / .com