Söker du ett sätt att ge din träningsrutin ny energi och spänning? Oavsett om du är en erfaren idrottare eller om du precis har börjat med fysisk aktivitet är cirkelträning ett utmärkt sätt att utmana din kropp på olika sätt och samtidigt öka den roliga faktorn.
Vad är cirkelträning?
En typisk cirkelträningsträning innehåller cirka 8-10 träningsstationer. När du har slutfört en station går du i stället för att vila snabbt vidare till nästa station. I en krets för muskelstyrka och uthållighet alterneras muskelgrupper, t.ex. överkropp, underkropp och core, så att det behövs lite eller ingen vila mellan stationerna. Den här artikeln fokuserar på en annan form av cirkelträning: aerobic + styrka. Den här typen av kretslopp alternerar 1-2 uppsättningar av motståndsträning (kroppsvikt, fria vikter, hantlar, kettle bells, band osv.) med korta pass av kardiovaskulär träning (jogging på plats, stationär cykling, rodd osv.) som varar i allt från 30 sekunder till 3 minuter. Beroende på dina mål och antalet kretsstationer kan du genomföra en eller flera kretsar under ett 30-60-minuterspass.
Fördelar med kretsloppsträning
Leda och tidsbrist är ofta nämnda skäl till att ge upp en träningsrutin. Låter det bekant? Cirkelträning erbjuder en praktisk lösning för båda. Det är ett kreativt och flexibelt sätt att hålla träningen intressant och sparar tid samtidigt som det ökar konditionen för hjärt- och kärlsystemet och musklerna. Du förbränner också en hyfsad mängd kalorier – vid ett 1 timmes cirkelträningspass förbränner en person på 150 pund cirka 308 kalorier vid måttlig intensitet och 573 kalorier vid kraftig intensitet. Eftersom övningarna kan utföras i valfri ordning kan du skapa ett oändligt antal kombinationer och utforma varje träningspass så att det passar ditt humör eller specifika träningsmål. Att delta i en gruppkurs i cirkelträning är ett utmärkt sätt att upptäcka nya övningar som du kanske inte skulle ha provat på egen hand.
Hemifrån
Sätt upp styrke- och konditionsstationer inomhus eller utomhus. Cardio kan vara att gå upp och ner för trappor, marschera eller jogga på plats, springa upp och ner för uppfarten, använda hemmets träningsutrustning och hoppa rep. Vid styrketräningsstationer kan du göra armhävningar, plankor och utfall med hjälp av din egen kroppsvikt. Du kan också använda hantlar, band och Kettlebells. Om du vill ha fler idéer kan du leta efter en fitness-DVD med cirkelträningsövningar.
På gymmet
Kontrollera om ditt gym erbjuder kurser i cirkelträning. Du måste förflytta dig snabbt från station till station, så det är svårt att göra på egen hand under vanliga gymtider när andra använder utrustningen. Om du arbetar med en certifierad personlig tränare kan du be om hjälp med att bygga upp ett skräddarsytt kretsloppsträningspass med hjälp av olika utrustningar.
I parken
Fitnessspåren eller parkbanorna är populära inslag i många parker i USA och runt om i världen. Detta kan betraktas som en form av aerob + styrketräning i kretslopp. Parcourse består av promenadstigar med träningsstationer placerade längs vägen. Men även om din lokala park inte har någon cirkeluppställning kan du skapa din egen aeroba + styrkecirkel genom att varva raska promenader, cykling eller löpning på en stig med armhävningar, dips och knäböjningar och införliva saker som finns i naturen, t.ex. ett träd, en sten eller till och med en parkbänk.
Vrid upp värmen
Om du har tränat cirkelträning ett tag och är redo att anstränga dig hårdare, kan du pröva de här idéerna:
– Förkorta dina tidsintervall. Om du för närvarande gör 2-minuters konditionsintervaller, förkorta dem med 30 sekunder. På så sätt rör du dig snabbare genom cirkeln och kan genomföra fler stationer på samma tid.
– Öka din intensitet. Om dina styrkeuppsättningar känns för lätta, öka motståndet eller välj en annan övning som tränar samma muskelgrupp. Öka dina konditionsintervaller genom att accelerera eller lägga till en annan konditionsövning.
– Gör en baklängescirkel. Om du alltid avslutar din cirkel i samma riktning, börja i motsatt ände för att utmana din kropp och din hjärna på ett nytt sätt.