När det gäller mat hoppar amerikanerna ofta mellan olika extremer: Vi går all in på Thanksgiving-fyllningen och skär sedan bort hela livsmedelsgrupper i ett försök att ”kompensera”. Det är inte förvånande att gluten-, mjölk- och sockerfria dieter, som var avsedda för människor med legitima hälsoproblem, har blivit vanliga. Deras förespråkare säger att de förbättrar hy, skärper livskraften och humöret och ”avgiftar” kroppen (spoiler alert: våra kroppar gör det naturligt för oss).
Många restriktiva planer kräver ett intensivt engagemang, vilket i en märklig vändning kan vara en del av deras dragningskraft: ”Att undvika en livsmedelsgrupp helt och hållet kan verka lättare än att försöka äta den med måtta”, säger Lisa Young, adjungerad professor i näringslära vid New York University och författare till The Portion Teller Plan.
Men åtstramning är inte den enda anledningen till att det har blivit vanligare att eliminera livsmedel de senaste åren. Många hängivna lockas av kändisars entusiasm: Stjärnor som Jessica Alba och Kim Kardashian har till exempel lovordat glutenfritt ätande, och Kardashian twittrade en gång: ”Glutenfritt är det bästa sättet att vara”. Så när är ansträngningen att hålla sig till en gluten-, socker- eller mjölkfri kost värd det? Och hur är det med paleodieten, som undviker spannmål, mejeriprodukter och raffinerat socker (för att inte tala om baljväxter och bearbetade livsmedel)? Vi frågade experterna – läs vidare för att få deras syn på var och en av dessa matvanor.
Glutenfritt
Skick: Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg. Översättning: Det finns i massor av saker, inklusive bröd, pasta, flingor, kex, öl och många salladsdressingar, soppor och sojasåser. Glutenfria ätare lär sig att älska alternativa sädesslag som amarant, bovete, quinoa och ris, men endast de som har en veteallergi eller, ännu allvarligare, celiaki, måste strikt följa reglerna. När personer med celiaki äter gluten utlöses en immunreaktion som skadar tunntarmens slemhinna och orsakar diarré, gaser, uppblåsthet och andra symtom som irritabilitet, muskelkramper, hudutslag och anemi. (Ett blodprov och en tarmbiopsi kan bekräfta en celiakidiagnos; Keri Gans, registrerad dietist och författare till The Small Change Diet, avråder från att eliminera gluten från kosten innan man testar sig för att undvika ett falskt negativt resultat.)
Celiaki drabbar cirka tre miljoner människor i USA, men betydligt fler – så många som 20 miljoner – uppskattas ha en glutenöverkänslighet utan celiaki. Det innebär att om de äter livsmedel som bröd eller pasta blir de uppblåsta, dimmiga, deprimerade och får huvudvärk. ”Vissa människor har ätit gluten utan problem i 20, 30 eller 40 år och får sedan plötsligt problem, säger Alessio Fasano, chef för Center for Celiac Research and Treatment vid MassGeneral Hospital for Children. Eftersom det ännu inte finns något tillförlitligt känslighetstest är det enda sättet att avgöra om din ohälsa är glutenrelaterad att prova kosten och se om du mår bättre, vilket bör vara uppenbart inom några dagar.
Fördelar: De med celiaki eller uttalad glutenkänslighet kommer att se den största förbättringen. ”Hjärndimma, uppblåsthet och huvudvärk bör försvinna omedelbart”, säger Fasano. ”Många människor känner sig anmärkningsvärt mycket bättre.” Eftersom glutenöverkänslighet kan utlösa en inflammatorisk reaktion som leder till akne, rosacea eller eksem kan det hjälpa dig att rensa upp din hud om du utelämnar det från din kost, vilket kosmetisk dermatolog Fredric Brandt berättade för Allure 2013. Men om du inte har en verklig glutenkänslighet är det inte troligt att du kommer att märka några förändringar i ditt humör, din hud eller din tarm.
Nackdelar: Det kan sluta med att du äter fler kalorier än vad din kropp behöver. Tack vare den glutenfria trenden finns det nu ett överflöd av G-fria muffins, pajer, kakor och pizzor med relativt lite näringsvärde. Vissa av dessa substitut är mer kaloririka än sina vanliga motsvarigheter eftersom tillverkarna använder majs- eller potatisstärkelse för att ge konsistens, förklarar Susan Bowerman, chef för näringsutbildningen på Herbalife, International.
En del experter anser också att om du undviker gluten kan det eventuellt leda till att du får en vitaminbrist: Vete är rikt på tiamin och andra B-vitaminer, säger Cynthia Kupper, verkställande direktör för Gluten Intolerance Group of North America, och B-vitaminer ”är viktiga för hårets, hudens, hjärnans och nervernas hälsa”. Om du inte äter vete är det viktigt att få dessa vitaminer från andra ställen. (Dessutom kan glutenfria livsmedel kosta två eller tre gånger så mycket som konventionella livsmedel.)
Bottom line: Personer som inte kan äta gluten har nu ett större utbud av tilltalande alternativ än någonsin. Alla andra kan hoppa över den glutenfria kosten och räkna sig lyckliga.
Mjölksfritt
Skick: Att svära bort mejeriprodukter helt och hållet är svårare än det låter. Det innebär att man inte bara undviker mjölk, ost och yoghurt (nämnde vi ost?) utan även många andra livsmedel, inklusive energibars, korv och bakverk. Mer än 50 miljoner amerikaner är laktosintoleranta: De saknar tillräckligt med enzymer för att smälta laktos, sockret i mejeriprodukter, och därför stannar laktosen i magen. Där slukar bakterier den med obehagliga resultat som diarré, gaser och kramper.
De flesta behöver ändå inte bli helt mjölkfria, enligt Andrea Giancoli, en registrerad dietist. Även personer som har problem med laktos ”kan ofta tolerera lite mejeriprodukter, och många kan äta hårdostar eftersom de har mindre flytande vassle och därmed mindre laktos. Yoghurt är ofta okej också, eftersom bakterierna förfördelar en del av sockret.” Om du misstänker att du har laktosintolerans kan din läkare bekräfta detta med ett av några få tester. (Gans påpekar att en mjölkallergi kan vara livshotande, så det är smart att välja tester under överinseende av en läkare.)
Den senaste tidens förkämpe för mjölkfria dieter drivs dock av mer än laktosintolerans: Oro för djurens välbefinnande och till och med en önskan att spara pengar påverkar människors beslut att avstå från mejeriprodukter (att hoppa över din dagliga latte verkar till exempel vara ett enkelt sätt att skära ner på utgifterna). Efter att matjournalisten Mark Bittman skrev om sin erfarenhet av mejerikonsumtion och kronisk halsbränna för New York Times, berättade han att han fick hundratals kommentarer från läsare som hävdade att det hade lindrat allt från migrän till nästäppa att äta inga mejeriprodukter. ”Dessa effekter har ingen vetenskaplig grund, men det finns en del anekdotiska bevis”, säger Young.
Fördelar: Om du har laktosintolerans kommer du naturligtvis att må mycket bättre när du tar bort laktos. Du kommer att märka en minskning av uppblåsthet och gaser, halsbränna och huvudvärk – och din hud kan också bli klarare, berättade Brandt för oss 2013: ”Hormoner i mjölk ökar nivån av androgener i din kropp, och det utlöser produktionen av oljor som täpper till porerna.” Dessutom får sockret i mjölkprodukter kroppen att frisätta insulinliknande tillväxtfaktor, vilket utlöser inflammation och bryter ner kollagen och elastin.
Nackdelar: Kalcium och D-vitamin är avgörande för att bibehålla benhälsan när du åldras. Det är inte garanterat att mjölkalternativ som mandel- och kokosnötmjölk innehåller halter av dessa näringsämnen i nivå med sina motsvarigheter från mejeriprodukter, så fortsätt att läsa etiketter och informera dig om hur du kan kompensera för eventuella näringsbrister på annat håll. ”Om du tar bort mejeriprodukter från din kost måste du äta mycket gröna bladgrönsaker och eventuellt ta ett D-tillskott för att kompensera för det”, säger Bowerman.
Bottom line: De som inte tål laktos eller inte vill konsumera animaliska produkter kan lätt klara sig utan mejeriprodukter. Om du inte har något diagnostiserbart problem men märker att du mår bättre utan det kan du säkert avstå från mejeriprodukter också.
Sockerfritt
Skickan: Om du inte har något diagnostiserbart problem men märker att du mår bättre utan det, så kan du också avstå från mejeriprodukter: Att eliminera socker från kosten är lite som att få bort pollen från lufttillförseln. Det finns överallt: i ketchup, grillsås, granola, flingor, smaksatt yoghurt, sportdrycker, snabbhavregrynsgröt, energibars med mera. Men om du begränsar de uppenbara källorna – till exempel läsk, godis och bakverk – tillsammans med de flesta bearbetade livsmedel, kan du komma en bra bit på väg mot att minska de 77 pund av ämnet som var och en av oss konsumerar i genomsnitt per år.
Och även om vänner som vill dela på crème brûlée kanske motsätter sig det, så är det ingen näringsexpert som kommer att göra det. Vissa forskare går faktiskt så långt att de kallar tillsatt socker för ”gift”, en idé som har vunnit stor popularitet bland hälsoexperter och läkare under de senaste åren. ”De kanske inte är så långt ifrån”, medger Jana Klauer, läkare i New York och författare till The Park Avenue Nutritionist’s Plan. ”Socker kan bidra till humörsvängningar, viktökning och, med tiden, insulinresistens, och det finns nästan säkert en beroendeframkallande egenskap för vissa människor. De tar en tugga och det öppnar slussarna; allt de vill ha är mer.”
Fördelar: Att sluta med socker kan stabilisera ditt humör: Det beror på att socker får glukos – och energi – att stiga i höjden för att sedan sjunka. Att eliminera det kan också minska stressen på din kropp och hud: ”Glukos kan utlösa enzymer som bryter ner vävnader, inklusive kollagen och elastin i huden”, säger Jessica Wu, hudläkare i Los Angeles och författare till boken Feed Your Face.
Nackdelar: Det finns en invändning mot slutsatsen att ”socker är dåligt”: Gans säger att allt socker inte är lika och pekar på det naturligt förekommande sockret i hela frukter, som är en hälsosam källa till viktiga näringsämnen som vitamin C, kalium och folat.
Bottom line: Om du väljer att bli sockerfri kan det sannolikt bidra till att höja ditt humör och öka din energi, och om du inte klarar av att gå så långt kan det vara en bra medicin att bara skära ner. För dem med ett sötsug säger Gans att alla livsmedel kan passa in i en hälsosam, välbalanserad kost, även socker.
Paleo
Skickan: Paleodieten består av livsmedel som kan jagas, fiskas eller samlas in. Tänk kött, fisk, ägg, frukt, grönsaker, nötter, frön, örter, kryddor, fetter, oljor … och det är ungefär allt. Att äta paleo innebär att man utesluter spannmål, mejeriprodukter och raffinerat socker samt baljväxter (som bönor, kikärter, linser, soja och jordnötter) och bearbetade livsmedel.
Fördelar: Lisa Sasson, klinisk lektor i kost- och livsmedelsstudier vid New York University, säger att en av fördelarna med att se till att du får i dig tillräckligt med protein är att du känner dig mätt längre: Protein tar i allmänhet längre tid att smälta än kolhydrater eller fett. Paleos fokus på hela frukter och grönsaker innebär att det är mer sannolikt att du får i dig gott om de vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer som de innehåller, tillägger hon. Att utesluta bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium, socker och konserveringsmedel är också bra för din hälsa. (Med det sagt, som Gans har sagt till Allure, är det värt att vara specifik om vad det betyder när vi säger att ett livsmedel är ”bearbetat”. Till exempel genomgår till och med ”råa” mandlar pastörisering, en form av bearbetning, innan vi äter dem, och de är fortfarande ett mycket hälsosammare mellanmål än Fritos.)
Nackdelar: Det är möjligt att du går miste om viktiga näringsämnen när du följer en paleokost, säger Sasson, inklusive kalcium och D-vitamin från mejeriprodukter och B-vitaminer från spannmål, som beskrivs ovan. Dessutom påpekar hon att om du får ditt protein främst från rött kött riskerar du att få i dig för mycket kolesterol och mättat fett, vilket är en risk för hjärtat. Slutligen – och detta är viktigt – kan du gå miste om livsmedel som du verkligen gillar och som dessutom är säkra för dig att äta. Att känna sig depriverad är inte ett hållbart sätt att leva.
Bottom line: Att fokusera på hela livsmedel är alltid en bra idé, men att skära bort hela livsmedelsgrupper i paleostil kan göra det svårare för dig att få i dig de näringsämnen du behöver och den njutning som gör att en diet håller. Men i slutändan är ändå alla människor olika: Genom att lyssna på din kropp och samarbeta med din vårdgivare kan du ta reda på de bästa sätten att ge dig själv näring.
Läs fler berättelser om kost och näring:
- Behövs det proteinpulvertillskott? Här är vad näringsexperter säger
- 5 sätt som din kost kan orsaka dålig kroppslukt
- Vad man bör veta om den trendiga nya ”Pegan”-dieten
Nu kan du ta del av den här 102-åriga maratonlöparens hemligheter för ett hälsosamt liv:
