Vi har en annan bra HIIT-träning för dig när du inte har så mycket tid eller när du vill sätta ihop flera korta rutiner. Den här träningsvideon har lite mer utmanande rörelser som Star Jumps och Thigh Slap Jumps så den är inte för nybörjare, men den kan lätt modifieras om du behöver den lättare. Du får också gärna byta ut någon av övningarna för att anpassa den till dina egna personliga behov.
Vi har inkluderat en kort uppvärmning men om du har varit stillasittande under en längre tid kanske du vill ta lite mer tid på egen hand för en grundligare uppvärmning eftersom övningarna i HIIT-träningspasset är på den mer utmanande sidan och börjar relativt intensivt.
Den HIIT-struktur som vi använt oss av är en Tabata-stil med 20 sekunders aktivitet, följt av 10 sekunders vila. När det är möjligt bör du försöka använda ”aktiva vilor” som jogging på plats, boxer shuffle etc. i stället för att stå stilla eller sitta under viloperioden. Detta kommer att öka rutinens totala svårighetsgrad avsevärt och förbättra din totala uthållighet. Vi har delat upp HIIT-delen i två avsnitt som var och en består av 6 olika övningar. Du kommer att genomföra två uppsättningar av varje övning innan du går vidare till nästa. När du är klar med den första gruppen av sex övningar blir det en längre paus så att du kan återhämta dig mer fullständigt innan du börjar med nästa grupp av sex övningar.
Följ dig fri att ta en längre paus om du känner dig väldigt trött. HIIT handlar inte om att bara försöka trötta ut dig själv utan istället göra så många repetitioner som möjligt med 100 % ansträngning. Så om din form börjar bli slarvig eller om du avsevärt begränsar ditt rörelseomfång för att göra rörelsen lättare så ta en längre paus så att du kan fokusera mer på form och ansträngning än på att bara få träningspasset gjort snabbt.
Även om den här rutinen är kort kan du räkna med att förbränna ett stort antal kalorier på grund av dess intensitetsnivå. Eftersom HIIT är kroppsviktsdriven och dess kaloriförbränning är direkt relaterad till hur hårt du pressar dig själv kan kaloriförbränningen och svårighetsgraden variera mycket från en person till en annan. Med det sagt kommer den genomsnittliga totala kaloriförbränningen att vara från 78 kalorier i den låga änden till 190 kalorier i den höga änden.
Träningsstruktur:
– 12 övningar totalt
– 2 set per övning
– Tabata-intervaller (20 sek på, 10 sek vila)
Utrustning:
– Ingen
Uppvärmning/avkylning:
– Uppvärmning ingår
Uppvärmning: 3 minuter (30 sek vardera)
– Side Step Arm Swing
– High Knee March
– Squat Circles
– Boxer Shuffle
– Up and Outs
– Jumping Jacks
Workout: 12 minuter (20 sekunder på, 10 sekunder vila; Två set per övning)
– Pop Squat
– High Knees
– Walk Downs
– Burpee
– Lateral Jumps
– Star Jumps
–Rest Break–
– Plank to Push Up
– Jumping Lunges
– Jumping Jack
– Thigh Slap Jumps
– Mt. Climbers
– Squat Jack