Fakta om effekterna av mindfulness

En mindful person är reflekterande snarare än reaktiv. De fokuserar på det nuvarande ögonblicket. Vad är mindfulness? Mindfulness är en process som leder till ett mentalt tillstånd som kännetecknas av icke-dömande medvetenhet om de nuvarande upplevelserna, såsom förnimmelser, tankar, kroppsliga tillstånd och miljön. Den gör det möjligt för oss att distansera oss från våra tankar och känslor utan att stämpla dem som bra eller dåliga.

Hur fungerar mindfulness?

Då vi fokuserar vår uppmärksamhet på det närvarande ögonblicket motverkar mindfulness grubbleri och oro. Att oroa sig för framtiden (t.ex. jag måste komma ihåg att betala räkningarna och städa huset i helgen) och att grubbla över det förflutna (t.ex. jag borde ha gjort det här i stället för det där) är generellt sett missanpassade tankeprocesser. Det är naturligtvis viktigt att lära sig av det förflutna och planera för framtiden, men när vi tillbringar för mycket tid utanför det nuvarande ögonblicket kan vi bli deprimerade och oroliga. I sådana fall kan mindfulness vara ett viktigt verktyg för att hjälpa oss att bättre fokusera på det nuvarande ögonblicket.

Forskning har visat att mindfulness hjälper oss att minska ångest och depression. Mindfulness lär oss att reagera på stress med medvetenhet om vad som händer i det nuvarande ögonblicket, snarare än att helt enkelt agera instinktivt, omedveten om vilka känslor eller motiv som kan ligga bakom beslutet. Genom att lära ut medvetenhet om ens fysiska och mentala tillstånd i ögonblicket gör mindfulness det möjligt att reagera mer adaptivt på svåra situationer.

Mindfulness fungerar på flera olika sätt. Den uppmuntrar oss att öppna upp och acceptera våra känslor. Som ett resultat av detta kan vi bättre identifiera, uppleva och bearbeta våra känslor. Mindfulness uppmuntrar oss också att se saker ur olika perspektiv. Om din make/maka till exempel är sur på dig kanske du klandrar dig själv och oroar dig för att du har gjort något för att göra honom/henne upprörd. Om du kan distansera dig från din omedelbara reaktion av att bli sårad kan du komma ihåg att din make/maka nämnde en jobbig dag på jobbet och att han/hon kanske knäppte åt dig för att han/hon är trött och stressad. Denna nya tolkning kan lindra en del av din oro och dina negativa känslor. Övning av mindfulness har visat sig gynna följande områden:

• Kroppsmedvetenhet: Kroppsmedvetenhet är förmågan att lägga märke till subtila förnimmelser i kroppen och självrapporteringsresultat tyder på att mindfulness leder till större upplevelser av kroppsmedvetenhet. Att vara medveten om sitt inre känsloläge är nödvändigt för att bättre kunna reglera dessa känslor.

• Fokuserad uppmärksamhet: Mindfulnessövning förbättrar ens förmåga att fokusera uppmärksamheten. Studier av neuroimaging har visat att mindfulness ökar aktiveringen i den främre cingulära cortexen (ACC), ett hjärnområde som är involverat i exekutiva funktioner och uppmärksamhet. Genom bättre kontroll av uppmärksamheten kan det vara lättare att fokusera på en aktuell uppgift i stället för att distraheras av oro.

• Självuppfattning: Mindfulness förändrar också ens perspektiv på sig själv. Buddhistisk psykologi lär att jaget inte är permanent och statiskt utan snarare består av pågående mentala händelser. Två månaders övningar i mindfulnessmeditation har visat sig öka självkänslan och självacceptansen.

• Fysisk hälsa: Mindfulnessmeditation har också visat sig ge andra hälsofördelar, till exempel lägre blodtryck och kortisolnivåer (ett stresshormon).

Mindfulness i praktiken

Det finns ingen stor hemlighet bakom mindfulnessövningar. Vilken aktivitet som helst kan bli mindful genom att fokusera på upplevelsen av det nuvarande ögonblicket. Du kan till exempel antingen tanklöst sluka din måltid eller ta dig lite tid och praktisera mindful ätande genom att titta på maten, lukta på maten, lägga märke till de olika smakerna och matens konsistens medan du sakta äter den. Det är inte förvånande att det är mycket roligare och mer tillfredsställande när du äter medvetet än när du äter tanklöst. Intressant nog kommer du också att märka att du konsumerar mindre när du börjar äta mindfulness.

Det finns många övningar som innefattar mindfulnessträning, till exempel tai chi, yoga och zen. Det finns många stilar för var och en av dessa aktiviteter, så det är värt att experimentera med olika övningar tills du hittar en som passar dig. När du blir mer mindful kommer du också att märka att du blir mer centrerad, gladare och mindre deprimerad, vilket i sin tur har en direkt positiv effekt på din ångest.

Hur du kan vara mindful just nu

Fokusera på din andning i några minuter. Känn hur bröstkorgen stiger och sjunker, lägg märke till känslan av andetaget när det går in och ut ur näsan. När dina tankar vandrar, återför helt enkelt din uppmärksamhet till andningen. Fokusera på det nuvarande ögonblicket: här och nu. Lägg märke till just detta ögonblick; det känns bra att vara vid liv, just nu.

Om du inte omedelbart känner en fullständig befrielse från ångest, kom ihåg: de flesta av fördelarna med mindfulness kräver konsekvent övning. Medan vissa förändringar stärker mot ångest redan efter en enda yogaklass, kräver de flesta fördelar flera veckor, månader och till och med år för att skapa en märkbar förändring. Och precis som alla färdigheter måste du fortsätta att öva mindfulness efter att du börjat för att bibehålla förbättringarna.

Intresserad av att delta i en forskningsbehandlingsstudie för ångest? Besök gatestudy.org för mer information.