Höftböjning sker varje gång du går, sätter dig på huk, sitter och cyklar. Vissa av oss beskriver detta som när knät kommer mot bröstet. Andra som är mer tekniska kan säga att det är när vinkeln mellan lårbenet och bålen minskar. Oavsett vilket är det ganska lätt att beskriva och demonstrera. Det är mycket intuitivt att göra. Ändå är det komplext.
Desto bättre du förstår anatomi och biomekanik desto effektivare kan du programmera träning för klienter som behöver korrigering och/eller för att återställa balansen mellan höger och vänster sida av kroppen. Det finns 11 muskler som böjer höftleden. Var och en av dessa muskler har också andra förmågor för rörelse.
Tensor fasciae latae roterar till exempel också höften internt och abducerar den. Medan sartorius abducerar men externt roterar höften. Musklerna i människokroppen överlappar alla varandra i sina förmågor, vilket gör den till den maskin med många rörelser som den är.
Ganska häftigt, eller hur?!? Och här är något som bara är konstigt – adductor magnus och gluteus medius kan BÅDE böja höften och sträcka den! Vad?!?! Vi har kallat dem var och en för EN muskel, men de har faktiskt olika sektioner.
När man förbättrar kunskapen om anatomi och biomekanik måste man börja någonstans, så vad sägs om att börja med en rörelse som vi alla gör varje gång vi sitter, knäböj, utfall och kliver? Höftböjning.
Se över musklerna, analysera rörelserna och skapa sedan sträckningar och övningar.
Muskler för höftböjning
Det finns 11 muskler som är involverade i höftböjning. Mängden aktivitet i varje muskel förändras beroende på hur mycket flexion och om lårbenet är neutralt, abducerat, adducerat, internt roterat eller externt roterat.
DE MUSKLER SOM ÄR INVOLVERADE ÄR:
Psoas Major
Iliacus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Rectus femoris
Gluteus medius (främre fibrer)
Gluteus minimus
Adductor longus (assisterar)
Pectineus (assisterar)
Adductor brevis (assisterar)
Adductor magnus (assisterar)
Se igenom muskeltillbehören i artikeln Hip Flexor Muscles and Anatomy for Personal Trainers för att förstå hur varje höftböjarmuskel bidrar till rörelsen. Lägg märke till hur var och en har unika fästen. Tänk sedan på de andra rörelser som varje höftböjare kan utföra…
Hipsflexion och inre rotation
Gluteus medius (främre fibrer)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Adductor longus (assisterar)
Pectineus (assisterar)
Adductor brevis (assisterar)
Adductor magnus (assisterar)
Hippflexion och extern rotation
Psoas Major
Iliacus
Sartorius
Hälbens flexion och abduktion
Gluteus medius (främre fibrer)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Hälbens flexion och Adduktion
Adductor longus (assisterar)
Pectineus (assisterar)
Adductor brevis (assisterar)
Adductor magnus (assisterar)
POP QUIZ: Det finns 10 av de 11 höftböjarmusklerna som illustreras här. Vilken saknas? Svar i slutet av artikeln.
Det händer mycket mer bakom kulisserna när höften böjer sig! Att lära sig de 11 höftböjarmusklernas fästen är det bästa sättet att börja få grepp om vad som händer när personliga träningsklienter klagar på spända höftböjare eller verkar ha hänvisad ryggsmärta på grund av en obalans i musklerna. Du kan sedan utforma och föreslå sträckningar och övningar som är specifika för det aktuella problemet när du förstår dessa musklers form och funktion. Här är några tankar för dig när du gör det…
Hip Flexor Stretches
Hofteflexorerna anses ofta vara strama (men egentligen är det kort som vi menar att säga). Du kan stretcha höftflexorerna som en grupp genom att göra höftsträckningar. Detta kanske inte kommer till roten av problemet dock. Som vi just lärt oss deltar varje höftböjare i rörelsen på olika sätt beroende på lårbenets position. Lägg försiktigt till inre eller yttre rotation och abduktion eller adduktion när du sträcker höften för att stretcha höftflexionen. Det är en bra utgångspunkt när man vill skapa en effektivare sträckning.
Därefter bör man tänka på att där det finns stramhet kan det också finnas svaghet i en intilliggande muskel. Med 11 muskler som bidrar till den grova rörelsen höftböjning är det möjligt att vissa av musklerna är starkare än andra. Om vissa är starkare och arbetar hårdare än andra kan de bli överspända. Att identifiera vilka höftböjare som är svaga och stärka dem är ett annat sätt att närma sig spänningar i höftböjare.
Läs Hip Flexor Stretches for Personal Trainers för att få nya idéer.
Korrigerande övningar för höfter
När du väl vet var varje muskel fäster kan du identifiera specifika svagheter genom att utforma övningar som riktar sig mot en mindre grupp muskler eller positioner i stället för mot alla muskler eller positioner samtidigt. För att veta vilka som är spända eller svaga stärker du dina kunskaper om anatomin för höftböjning och de olika musklernas funktion. Utforma sedan övningar som riktar sig mot varje muskel mer oberoende av varandra för att utforska styrkan hos varje muskel. Detta kallas ofta för korrigerande övningar.
Du kan komplettera ditt övningsbibliotek med dessa höftböjningsövningar för personliga tränare.
Hur vet du om dina höfter är felinställda?
Om en klient rapporterar att han eller hon är öm på den ena sidan av höfterna mer än den andra, om han eller hon sliter ut den ena skon mer än den andra eller verkar luta sig när han eller hon gör bilaterala benövningar finns det sannolikt en felinställning i höfterna. Du som personlig tränare kan identifiera detta genom att vara uppmärksam på deras rörelser och utföra posturala bedömningar som t.ex. bedömningen av överliggande knäböjning.
Då kan du göra ditt bästa för att hjälpa dem att bli mer balanserade! Att använda korrigerande övningar är ett sätt att utforska muskelobalanser i höfterna, dessa obalanser skulle göra att de är ur balans. Benen styrs och kopplas samman av musklerna. De kommer inte ur led på egen hand.
popquizsvar: Sartorius!
__________________________
