Löpning och styrketräning har ett obehagligt förhållande. Pavement pounders är ovilliga att lyfta tungt och fruktar att viktökning kommer att sakta ner dem – även om de lägger till muskler. Det är ett strategiskt misstag.
”För löpare kan dedikerat styrketräning hjälpa till att upprätthålla rätt mekanik, särskilt när de börjar bli trötta”, säger Terra Castro, grundare av Detroit Body Garage och tidigare professionell triathlet. ”Att ha ett kraftfullt armdriv hjälper när benen blir trötta. Och utan en stark kärna blir hållningen lidande.” Löpartränare har länge rekommenderat kroppsviktsstyrkorörelser som knäböjningar, utfall och broar för att stärka fotsulor, hamstrings och benmuskler för att undvika skador. Men det kan vara dags att gå till den tunga delen.
För det ändamålet har Castro skapat en träningsplan med fokus på underkroppen och kärnan som är mer utmanande än den vanliga uppsättningen lunges och squats som ofta föreskrivs för löpare. Gym rats borde också prova den. Planen betonar också kondition och uthållighet, vilket kommer att förbättra din allmänna kondition.
Och sätt de starka benen på prov med en 10 veckors träningsplan för halvmaraton, utformad av Brian Hammond, en uthållighetstränare från New York City. Det är en balans mellan löpning, lyft, crossträning och återhämtning. Om du har velat springa 13,1 mil, men ditt schema är för oförutsägbart för att följa en strikt träningskalender, är den här planen för dig.
Träningspasset
Uppvärm dig och utför sedan 2 uppsättningar av varje övning i 10 till 12 repetitioner per sida (i förekommande fall). Vila 1 minut mellan varje set. Om du tävlingstränar ska du lyfta tyngre under de första veckorna av träningskalendern och sedan lätta på intensiteten när löpmängden ökar.
Experttips
Om du vill omvandla detta styrkebyggande träningspass till högintensiv intervallträning ska du byta till lättare vikter och sätta upp ett mål för arbetstiden för varje rörelse – kanske 45 sekunder i gång, sedan 15 sekunders vila, och cykla igenom de åtta rörelserna två eller tre gånger. Ett förbehåll: Öka tempot utan att offra formen.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!