av Steven Auger
Vi har goda nyheter för dig: Du behöver inte lyfta tungt för att få bra resultat! Trots den allmänt spridda uppfattningen att du måste använda riktigt tunga vikter för att bygga muskler handlar träning inte bara om hur mycket du kan lyfta.
Livning av tunga vikter upptar absolut sitt eget hörn av träningsuniversumet, men lyftning av lätta vikter kan ge ett lika effektivt träningspass – särskilt när det gäller muskulär uthållighet. Här är vad du behöver veta.
Muskulär uthållighet vs. muskelstyrka
Enligt Healthy Living definieras muskulär uthållighet som en muskels förmåga att lyfta vikter upprepade gånger över tid. Samtidigt mäts muskelstyrka som den kraft du kan utöva i en repetition.
Enligt American Council on Exercise (ACE) om en uppgift kräver att man gör allt i en rörelse kommer det att bidra till att bygga upp muskelstyrka; om det handlar om många repetitioner av rörelsen kommer det att bidra till att bygga upp muskeluthållighet. Tänk på att det finns en hel del korsningar mellan dessa olika rörelser.
5 fördelar med att lyfta lätta vikter
Nu när du vet skillnaden mellan muskelstyrka och uthållighet ska vi dyka lite djupare ner i fördelarna med att träna med lättare vikter. Här är fem fördelar med träning med låga vikter och hög repetition.
Förbättrad styrka
En studie utförd vid McMaster University jämförde fördelarna med att lyfta tunga och lätta vikter. Intressant nog visade resultaten inga signifikanta skillnader i styrka mellan den grupp som fick lyfta tunga vikter och den grupp som fick lyfta lätta vikter.
Vad studien avslöjade var att nyckeln till ökad styrka var att bli trött av träningen. Volontärer i båda grupperna kunde bara öka muskelstorlek och styrka genom att pressa sig själva till nästan total muskeltrötthet.
Optera en lättare vikt (och fler repetitioner) nästa gång du är på gymmet. Det är din ansträngning som räknas – inte vikten på dina hantlar. Om du lyfter lättare vikter kan du arbeta längre innan du tröttnar.
Bättre rörelseomfång
Ofta är det så att ju tyngre vikt, desto sämre rörelseomfång – och desto mindre nytta har du. En fördel med att använda lättare vikter är att de kan göra det möjligt för dig att utföra hela rörelseomfånget för en specifik rörelse.
Ett större rörelseomfång innebär ökad flexibilitet och större muskelstyrka. Lättare vikter gör också att den målinriktade muskeln kan hantera belastningen utan att behöva hjälp från kompensatoriska muskler, vilket gör att du får ut det mesta av träningen för just den muskelgruppen.
Minskad risk för skador
Optimera för lättare vikter kan också minska risken för skador, eftersom din kropp inte får i uppgift att lyfta mer vikt än vad den klarar av att bära. Borta är dagarna då du tappar vikter på tårna eller överanstränger dig! Om du använder lättare vikter kan du fokusera enbart på form och teknik – vilket hjälper dig att undvika skador och dra nytta av din tid på gymmet.
Det vardagliga livet blir enklare
Lättare vikter och flera repetitioner ökar verkligen din muskulära uthållighet. Är du nyfiken på att luta dig mot hur det gynnar dig, exakt? Jo, det kan göra vardagen enklare.
Shape Magazine definierar muskeluthållighet som kroppens förmåga att arbeta under en längre tid. Det betyder att ju bättre din uthållighet är, desto mindre trött blir du (och desto längre håller du ut), oavsett om du gör sysslor som att klippa gräset eller har roligt i en idrottsliga eller leker med dina barn. Du kan också arbeta med din muskulära uthållighet genom att fokusera på upprepade styrkorörelser.
Ingen anledning att förlita sig på momentum
Om du lyfter en för tung vikt förlitar du dig troligen på momentum utöver muskelstyrkan. Även om detta kan hjälpa dig att känna dig kraftfull hjälper det dig inte att bygga styrka. När du tränar med lättare vikter gör dina muskler det mesta av arbetet – inte momentum!
Som alltid bör du rådgöra med en läkare innan du påbörjar något träningsprogram. Se fullständig medicinsk ansvarsfriskrivning här.