Om du håller koll på din vikt har du förmodligen hört uttrycket ”kalorier in, kalorier ut”. Men vad betyder det?
En kalori är en energienhet. Förhållandet mellan de kalorier du tar in genom mat och dryck och de kalorier du förbränner genom fysisk aktivitet och grundläggande funktioner (som andning och matsmältning) är din energibalans.
”Om du ändrar den ena eller andra sidan av ekvationen kommer din kroppsvikt att förändras i enlighet med detta”, säger Erma Levy, forskardietist vid MD Andersons Department of Behavioral Science. ”Enkelt uttryckt är kalorier in lika med kalorier ut.”
Energibalansen är viktig. När du förbrukar för mycket energi och förbränner för lite lagrar kroppen den överflödiga energin som kroppsfett. Och övervikt ökar risken för flera cancerformer, bland annat tjocktarms-, bukspottkörtel-, endometrie- och bröstcancer efter klimakteriet.
Mat och energibalans
Om du försöker uppnå energibalans ska du först titta på energitätheten hos de livsmedel du äter.
Energitäthet är antalet kalorier i en viss mängd livsmedel. Exempel på livsmedel med hög energitäthet är kakor, kakor, pajer och stekt mat. Dessa livsmedel innehåller många kalorier och inte många näringsämnen.
För att gå ner i vikt är det bästa sättet att gå ner i vikt att äta livsmedel med låg energitäthet som frukt och grönsaker, fullkorn och växtbaserade proteinkällor som bönor. Ytterligare proteinkällor är bland annat fisk, kyckling och lågfrekventa mejeriprodukter.
”Genom att äta livsmedel med låg energitäthet kan du känna dig mätt på färre kalorier och fler näringsämnen. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kontrollera din hunger”, säger Levy.
Hon rekommenderar att du följer riktlinjerna från American Institute for Cancer Research. Fyll minst två tredjedelar av din tallrik med växtbaserade livsmedel och högst en tredjedel av din tallrik med animaliskt protein.
Träning och energibalans
Du har alltså ätit några kaloririka livsmedel. Kan du jämna ut poängen med en joggingrunda runt kvarteret? Levy säger att du måste jämföra de kalorier du förbränner med de kalorier du äter.
”Det är ganska vanligt att man överskattar kaloriförbränningen från träning”, säger hon. ”För en person som väger 150 pund kommer en 20 minuters joggingtur att förbränna ungefär 190 kalorier, men en bit chokladkaka kan vara 300 kalorier eller mer. Nyckelordet här är ’balans’.”
För långsiktig framgång bör du fokusera på att äta en hälsosam kost och få regelbunden fysisk aktivitet på ett konsekvent sätt. Se till att din träningsrutin inkluderar styrketräning. Detta hjälper dig att bygga upp och bibehålla muskler, särskilt när du åldras.
Muskelmassan minskar naturligt med tiden. Detta leder till att antalet kalorier du förbränner när du inte är aktiv också minskar.
”Kroppens energibehov minskar långsamt när vi förlorar muskelmassa, så vi kan inte äta samma mängd som tidigare utan att gå upp i vikt”, säger Levy.
Om det är en utmaning att balansera ditt kaloriintag kan en aktivitetsmätare eller app vara till hjälp. Men oavsett din vikt är det viktigt att komma ihåg att både fysisk aktivitet och bra mat kan minska din risk för cancer.
Förfrågan om ett möte på MD Anderson’s Lyda Hill Cancer Prevention Center online eller ring 877-632-6789.