Oavsett ditt mål, vare sig det är muskeltillväxt eller viktminskning, finns det ett råd som garanterat kommer att hjälpa dig att nå dina mål: skriv en hälsosam inköpslista.
Näring spelar en lika viktig roll som träning när det gäller både muskeluppbyggnad och fettminskning, och ett av de mest effektiva sätten att se till att du får exakt vad du behöver är att veta vad du stoppar i din kropp. Genom att göra en hälsosam inköpslista kan du förfina vad du har i dina skåp och ditt kylskåp så att du har det du behöver, när du behöver det, och att du inte kan avvika när suget slår till.
Essentialen i en hälsosam inköpslista
Det spelar ingen roll om du vill bli större, mindre eller är begränsad till en snäv budget, vetenskapen ger oss en riktlinje genom att berätta fakta om vad vår kropp behöver för att fungera och prestera på bästa sätt när du tränar.
Din kropp behöver protein, fett och kolhydrater för allt från när du sitter still till när du springer eller lyfter vikter.
Kalorier är inte så dåliga som många tror och en lågkaloridiet kommer inte alltid att göra dig någon tjänst. Protein och kolhydrater har 4 kalorier per gram, fett har 9 kalorier per gram.
För att räkna ut hur många kalorier du behöver måste du beräkna din basala ämnesomsättning (BMR) och din totala dagliga energiförbrukning (TDEE).
Relaterat: Hur man beräknar BMR & TDEE (& Varför det är viktigt)
Din hälsosamma inköpslista måste uppfylla ditt kaloribehov. Det innebär att du måste läsa etiketter för att förstå deras innehåll, och det innebär också att du måste identifiera de bästa livsmedlen som ger dig det du behöver. Men det är inte så svårt som det låter!
Det finns flera korsningar i inköpslistorna för personer som vill bygga muskler och de som vill förlora fett. Skillnaden ligger i den mängd som du konsumerar och den typ av träning som du utför.
Söker du specifika livsmedel att skriva ner på din lista? Bestäm först ditt mål och ta sedan en titt på våra hälsosamma inköpslistor för muskelförstärkning och fettförlust.
Einköpslista för muskelförstärkning
Muskelförstärkning kräver att man konsumerar en högre mängd protein och kolhydrater för att uppnå ett överskott av kalorier. Ett kaloriunderskott, eller med andra ord mer fysisk aktivitet än kaloriintag, resulterar i viktminskning.
Men det handlar inte bara om att odla massa. Du bör öka ditt kost- och tilläggsintag i takt med att du ökar din arbetsbelastning på gymmet, annars står du inför uppgiften att skära ner på fettet samtidigt som du utvecklar muskler – detta är något som många hävdar görs bäst samtidigt från grunden.
Det är här som identifiering av dina näringsbehov underlättas av en hälsosam inköpslista.
Här är en hälsosam proteininköpslista:
- Mager köttfärs
- Kycklingbröst
- Ägg
- Gräkisk yoghurt
- Fet fisk
- Kostostost
- Vetproteintillskott
- BCAA-tillskott
- Nötter och frön
- Plant-baserade proteinkällor som tofu, soja, tempeh och seitan
Här är en inköpslista för hälsosamma kolhydrater:
- Brunt ris
- Fullkornsbröd
- Quinoa
- Fullkorn med hög fiberhalt
- Höns
- Bönor
- Bönor
- Fast-smältande kolhydrattillskott för efter träning
Shoppinglista för viktminskning
När du siktar på att minska antalet kalorier för att gå ner i vikt, ska du inte tänka diet, utan en hälsosam inköpslista.
Tanken på en diet kan vara skadlig och låta mer som att du berövar dig själv, när det i själva verket handlar mer om medvetenhet och hantering av dina behov. Ännu viktigare är att veta vad du inte behöver.
Feltt bränsle är bland annat raffinerade kolhydrater, som smälter snabbt och inte mättar. Till dessa hör bland annat hämtmat, bearbetad mat och skräpmat. Svaret är helt enkelt att hitta alternativ.
Här är en hälsosam inköpslista som hjälper dig att gå ner i vikt:
- Bröd och flingor
- Helkornsbröd
- Helkornsflingor
- Höns
- Mjölkött och fisk
- Brunt ris
- Helkornspasta
- Quinoa, korn, andra fullkornsprodukter
- Torkade bönor och linser
- Torkade linser
- Mörkgröna bladgrönsaker; Spenat, grönkål, mangold
- Färgstarka grönsaker
- Mixergrönsaker som du kan använda i sallader och andra recept, t.ex. sallad, rödlök, morötter, selleri, jicama
- Frukter, nötter och bär för mellanmål
- Yoghurt
- Medelsnåla mejeriprodukter
- Ägg
En hälsosam inköpslista på en budget
Din budget behöver inte begränsa hälsan i maten du äter så mycket som du kanske tror. Genom att ta en titt på våra listor ser du att många av de vanligaste varorna som förekommer i båda listorna oftast är mycket prisvärda.
Det handlar inte om vad du har att spendera, utan om hur du spenderar det.
För det första ska du vara uppmärksam på det protein, de kolhydrater och det fett du behöver och identifiera de livsmedel som ger dig dessa.
Ett annat hälsosamt tips är att storhandla och investera i förvaring så att du kan göra måltider med en kastrull och sedan dela upp dem i separata måltider som du kan frysa in för senare i veckan.
En lista över hälsosamma basvaror som du kan köpa i bulk och få dem att räcka länge kan se ut så här:
- Mager köttfärs
- Kycklingbröst
- Ägg
- Gräkisk yoghurt
- Tinnad fisk
- Frukt- och nötblandning
- Lövgrönsaker
- Brunt ris
- Brunt bröd
- Vollkornspasta
- Hög-fiberkorn
- Höns
- Bönor