En daglig träningsplan på 20 minuter för personer som är för upptagna för att träna

Renoverad video

G/O Media kan få provision

Att träna varje dag kan också verka lite skrämmande, men eftersom tidsåtgången är så liten blir det mycket lättare än du tror. En daglig rutin har också fördelen att du startar en god vana, och det kommer att göra det lättare att fortsätta din träningsrutin med tiden.

Först ska vi ta en titt på hur en vecka generellt sett kommer att se ut. Efter det kommer du att kunna generera olika typer av träningspass baserat på muskelgrupper för att komma fram till din egen plan. Så utan vidare, låt oss börja.

En exempelvecka

Du kan organisera dina träningspass i vilken kombination du vill. Om du föredrar att koncentrera dig mer på din core än på din överkropp kan du göra fler core-baserade övningar varje vecka. Om du föredrar en högre koncentration på ett annat område kan du göra det också. Sätt ihop träningarna till en rutin som fungerar bra för dig. Om du inte är säker på vad du vill ha kan du använda det här schemat för att få en bra balans:

• Måndag: Överkropp
• Tisdag: Core
• Onsdag: Core
• Onsdag: Core
• Underkropp
• Torsdag: Överkropp
• Fredag: Core
• Lördag: Underkropp
• Söndag: Underkropp
• Söndag: Varje uppsättning övningar som du gör under en viss dag är inriktade på din valda muskelgrupp och innehåller även konditionsträning. Målet är att hålla dig i rörelse med mycket korta pauser under hela 20 minuter. Detta kommer att hålla pulsen uppe medan du gör övningar som armhävningar, som inte betecknas som konditionsövningar. I många fall får du också kardiospecifika övningar som intervallsprintar som du kan kombinera med det arbete du gör med armar, ben och core. Vissa övningar tar naturligtvis upp båda samtidigt, och vissa rutiner innehåller lite av varje så att du inte helt ignorerar någon muskelgrupp. Om du är redo att komma igång går du vidare till nästa avsnitt och genererar ditt första träningspass.

  Reklam

  Generera ett nytt 20-minuters träningspass

  Är du redo att träna? Klicka bara på någon av följande fyra knappar för att generera den typ av träningspass du vill ha. Varje gång du klickar får du en kombination som är lite annorlunda. Varje uppsättning kommer att vara ganska kortfattad. Om du behöver hjälp med att lära dig varje övning är det bara att klicka på länken vid varje rutin som heter ”Hur gör jag det här?”. Då utökas rutinen med detaljerad information om hur du utför varje övning i den, plus videodemonstrationer så att du kan se hur allt fungerar. Gå vidare och ge det en chans:

  Överkroppsträning Underkroppsträning Core-träning Avslappningsplan

  Klicka på knappen ovan!

  Pushups och Dips

  

  Advertering

  Ditt mål är att utföra 50 pushups och 50 dips i totalt sex set:

  • 20 armhävningar
  • 20 dips
  • 15 armhävningar
  • 15 dips
  • 15+ armhävningar
  • 15+ dips

  Du kan ta 15 sekunders paus mellan varje set, men undvik pauser om du inte behöver dem. På de sista uppsättningarna av pushups och dips, gå över 15 om du kan. Om du upptäcker att det är för lätt för dig att utföra 50 av varje set, lägg till fem till det första setet av varje set. Om det är för svårt, dra av 5 från det första setet (eller från varje set, om det behövs).

  Advertisement

  De här övningarna är ganska enkla, men det är lätt att utföra dem med felaktig form. Titta på den här instruktionsvideon om dip och den här instruktionsvideon om pushup för att få tips om varje övning.

  Handduksövningar för överkroppen

  Trots överdrifterna kring den här övningsuppsättningen är den faktiskt mycket effektiv när det gäller att bygga en starkare överkropp. Ännu bättre är att du bara behöver dig själv och en liten handduk (eller en tröja). Du kan titta på videon för en demonstration, eller se en genomgång av varje övning.

  Advertisement

  • Uppvärmning – Gör 30 sekunder jumping jacks och 30 sekunder löpning på plats, där du för knäet till midjehöjd. (Du kan hålla händerna i midjehöjd så att dina ben rör vid dem vid varje lyft så att du vet att du lyfter tillräckligt högt.)
  • Alternating Pushups – Sätt dig i korrekt pushup-form men lägg en hand lite längre fram och en hand lite längre bak. Efter varje pushup alternerar du händernas positioner.
  • Standing Towel Pull Up – Ta tag i din handduk, ställ dig upp och böj knäna så att du går lite på huk. Lägg handduken över huvudet och dra hårt i båda ändarna av den. Med ett fast grepp drar du långsamt ner och för handduken till ditt nyckelben och lyfter sedan upp den igen. Upprepa denna åtgärd tills 30 sekunder är slut.
  • In and Out Pushups – Ungefär som de alternerande armhävningarna ska du göra så många som möjligt under de 30 sekunderna och flytta händerna med varje armhävning. Den här gången sprider du dock händerna brett för en pushup, för att sedan föra dem närmare varandra för nästa. Fortsätt att alternera mellan dessa positioner tills de 30 sekunderna är slut.
  • Bent Over Towel Front Raise – Sätt dig i en böjd knäböjd position som du gjorde för den föregående handduksövningen, men den här gången börjar du med att hålla handduken stramt vid knäna. Lyft upp handduken hela vägen upp så högt du kan och ta ner den igen, håll den stramt. Ta god tid på dig. Snabbhet är inte målet här. Fortsätt att föra handduken upp och ner tills de 30 sekunderna har gått.
  • Half Burpee Pushups – Gå in i pushup-position och utför en vanlig pushup, men när du är klar hoppar du framåt med benen som om du ska ta dig upp igen. Flytta sedan benen tillbaka till pushup-positionen och utför denna åtgärd upprepade gånger tills de 30 sekunderna är slut. Om du inte är säker på hur du ska göra den här övningen kan du antingen titta på videon för att få en demonstration eller kolla in det här.
  • Floor Swimmers – Lägg dig på mage på golvet. I 30 sekunder utför du bröstsim på golvet och lyfter upp axlarna när du för in armarna.
  • Handdukssnattningar – Ställ dig i samma position som du gjorde för den böjda handdukssnattningen framifrån. Den här övningen är väldigt lik, men målet är att utföra den snabbt. Börja i den böjda positionen och håll handduken hårt, kasta sedan upp armarna snabbt och ta dig till en stående position. Ta dig tillbaka ner till utgångspunkten och upprepa övningen i 30 sekunder.
  • Böner – Gå in i knäböjsposition och håll händerna ihop håll händerna ihop som om du ber. Använd din styrka för att trycka ihop händerna. Du bör känna detta i bröstet. Rör händerna utåt, tillsammans, som om du slår någon eller något med fingertopparna. Oroa dig inte för att göra rörelsen för snabbt. Det viktiga är att du fortsätter att trycka ihop händerna samtidigt. När du är ute, för händerna in igen och upprepa den här rörelsen i 30 sekunder.

  Advertisering

  Allt det här bör ta dig ungefär 7-8 minuter totalt. Du bör spendera 30 sekunder på varje övning i listan med en paus på 15 sekunder däremellan (med undantag för uppvärmningsövningarna, som bör göras efter varandra utan avbrott). Den här rutinen är utformad för att upprepas tre gånger i rad, så om du vill upprepa den tre gånger för att få ut hela 20 minuter kan du göra det. Alternativt kan du utföra den en gång och kombinera den med de andra övningarna på din lista.

  Dynamisk cykel A

  Roger Lawson: ”Ställ in timern på 10 minuter och cykla igenom varje övning som beskrivs nedan för det föreskrivna antalet repetitioner (reps), med målet att genomföra så många cykler som möjligt inom tidsgränsen. Vila bara så mycket som du behöver mellan varje övning och cykler.”

  Reklam

  • Double Leg Hip Thrust (10 repetitioner) – Sätt axlarna på en bänk och fötterna på en annan så att resten av kroppen är upphängd däremellan. Stöt dina höfter högt upp, med axlarna och fötterna på bänken, och kom sedan ner igen. Du kan också göra detta med ryggen på marken. (Video)
  • Mountain Climbers (30 sekunder) – Gå in i toppad pushup-position och sätt ett ben framåt, pendla sedan benen fram och tillbaka tills tiden är ute. (Video)
  • Feet Elevated Pushups (5 till 10 repetitioner) – Den här övningen är också känd som en decline pushup. Placera händerna på golvet och fötterna högre upp på en bänk eller stol. I den här positionen utför du pushups som vanligt. (Video)
  • Dynamiska plankor (10 repetitioner) – Börja i pushup-position, sänk dig sedan ner i plankposition (så att du vilar på underarmarna) och ta dig upp igen. (Video)

  Rekvisit

  Om du märker att du inte kan göra så många repetitioner som rekommenderas, skala ner det till det du kan göra för tillfället. Om du dessutom kan göra fler repetitioner, utmana dig själv och satsa på det så länge din form förblir respektabel.

  Intervallsprintar

  Intervallträning är i princip grunden för varje

  • Jogga i två minuter för att värma upp.
  • Sprinta så fort du kan i 40 sekunder och jogga sedan i 20 sekunder som vila. Upprepa sex gånger.
  • Jogga i två minuter för att svalka av.

  Om du behöver en större utmaning kan du lägga till handledsvikter.

  Fartlek (Speed Play)

  Ta en stund för att skratta åt namnet och förbered dig sedan på att Fartlek ska spöa dig. Det är en typ av intervallträning där du väljer en bestämd sträcka och varierar din hastighet när du springer den. Det finns många sätt att dela upp distansen på, men här är ett exempel:

  • Jogga de första 10 % av distansen i ett lugnt tempo för att värma upp.
  • Löp de följande 20 % av distansen så fort du kan.
  • Jogga i snabbare tempo än när du började för 10 % av distansen.
  • Öka farten till en löpning för 30 % av distansen.
  • Springa så fort du kan på 10 % av sträckan.
  • Finn de resterande 20 % i joggingtempo och sakta ner när pulsen sjunker.

  Rådgivning

  Du kan införliva Fartlek överallt där du kan springa, men det är lättast på en bana eftersom det är enkelt att räkna ut hur långt du har gått. Om du kan springa en mil på cirka nio minuter är det bra att börja med en sträcka på cirka en halv mil. Om det är för lätt kan du gå längre. Om det är för svårt kan du börja med en kvarts mil i stället.

  Body Dips och Towel Flys

  Ditt mål är att utföra tre uppsättningar med 5-8 dips och tre uppsättningar med 8-10 towel flys. Det kanske inte verkar så mycket, men dessa övningar kan vara mycket svåra. Du vill alternera mellan varje övning och ta inga pauser mellan dem. Målet är att hålla sig i rörelse. Hur gör jag detta?

  Dips utförs lättast på en maskin eftersom det kan vara svårt att hitta en plats i hemmet där man kan göra dem. Om du har två rejäla bord eller stolar, eller till och med tätt placerade bänkskivor, kan du ställa dem bredvid varandra och göra dip mellan dem, men var mycket säker på att de kan stödja dig, annars kan du skada dig. Det är bättre att använda en dipmaskin som du kan hitta på i stort sett alla gym eller picknick. Fitnesswebbplatsen Live Strong förklarar hur man utför en korrekt dip (med hjälp av en dipstång):

  Chest dips tränar både bröstmusklerna och triceps, och de kräver en dippmaskin. Placera fötterna på de nedre stöden och ta tag i de parallella stängerna med händerna. Håll magmusklerna spända och ryggen rak, ta bort varje fot och håll dig i luften med fullt utsträckta armar. Du kanske tycker att det är lättare att balansera kroppen i det här läget genom att böja knäna och korsa benen. Luta dig lätt framåt och sänk dig ner genom att böja armbågarna. När överarmarna är parallella med golvet trycker du dig upp igen och upprepar.

  Towel flys ser ganska enkla ut, men de kräver faktiskt en hel del styrka. I princip tar du två små handdukar, handdukar eller t-shirts och en slät yta. (Ett trägolv är bäst.) Gå in i pushup-position med handdukarna under händerna. Skjut nu händerna utåt och för dem samman igen. Hur enkel rörelsen än är kan det vara väldigt lätt att gå ut för långt eller inte tillräckligt långt. Titta på videon till vänster för en demo så att du kan försäkra dig om att du gör det på rätt sätt.

  Advertisering

  Intervall Squats

  Squats är en annan enkel övning som du kan göra i stort sett var som helst, men en dålig form kan göra dem mycket mindre effektiva. Om du behöver lite vägledning om hur du gör rätt squat kan du kolla in videon till vänster. Ditt mål i den här övningen är att utföra knäböjningar i en minut, ta en paus på 20 sekunder och sedan upprepa tre gånger till. När du är klar med den fjärde uppsättningen knäböjningar är du uppe i fem minuter och du kan ta en paus på 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning i dagens rutin (om det finns en sådan). Oroa dig inte för antalet knäböjningar du gör, utan koncentrera dig istället på att göra dem på rätt sätt. Om detta är för lätt för dig kan du hoppa över en paus eller ta ett extra set. Om detta är för svårt, gå långsamt fram och ta god tid på dig. Öka pauserna till 30 sekunder om du behöver.

  Advertisering

  Step Ups and Stair Climbs

  För dessa övningar behöver du ett par saker. Låt oss börja med step ups. Först behöver du en bänk av något slag. Du kan använda den i parken, i hemmet eller på gymmet. Om du vill ha en större utmaning vill du ha en vikt som du kan lägga på varje hand så att det blir jämnt på båda sidor. Hantlar fungerar bra, men du kan också hålla två stora flaskor/kannor vatten om du inte har några. Allt du gör i den här övningen är att placera en fot på bänken och den andra på marken, och sedan kliva upp på bänken och tillbaka ner igen. Du vill använda musklerna i benet på bänken för att skjuta dig uppåt och undvika att hjälpa dig själv upp med foten på marken. Titta på videon till vänster för en demonstration. Utför tre set med 15 steg på varje sida och ta endast en kort paus på 20-30 sekunder mellan varje set. Ta ingen paus när du växlar mellan benen.

  Trappklättring är en annan enkel övning. Allt du gör är att springa uppför trappan så snabbt du kan, ta dig sedan ner igen och upprepa. Se till att göra detta försiktigt så att du inte snubblar. Du kan hoppa över trappor för att få en extra utmaning. Gå upp och ner i trappan så många gånger du kan i 45 sekunder och ta sedan en paus på 15 sekunder. Utför tre uppsättningar och ta sedan en paus på 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning i dagens rutin (om det finns en).

  Reklam

  Dynamisk cykel B

  Roger Lawson: ”Ställ in tidtagaruret på 10 minuter och cykla igenom varje övning som beskrivs nedan under det föreskrivna antalet repetitioner (reps) och sikta på att genomföra så många cykler som möjligt inom tidsgränsen. Vila bara så mycket som du behöver mellan varje övning och cykler.”

  Reklam

  • Single Leg Hip Thrust (5 till 10 repetitioner på varje ben) – Balansera axlarna på en bänk och en enda fot på en annan, så att resten av kroppen hänger däremellan. Stöt höfterna uppåt och ta ner dem igen, med det ena benet upphöjt och utan att röra bänken. (Video)
  • Shoulder Press (5 repetitioner) – Sätt fötterna på en stol och händerna på golvet framför den. Böj överkroppen nedåt så att den pekar nästan rakt ner mot marken. Stöd dig med händerna och sänk huvudet mot marken och tryck sedan uppåt igen. (Video)
  • Burpees (5 repetitioner) – Börja i pushup-position. Gör en enda pushup och när du är klar driver du benen framåt så att du befinner dig i en hukande position. Hoppa genast upp, lyft händerna i luften och gå tillbaka ner i pushup-position för att upprepa. (Video)
  • Jumping Jacks (20 repetitioner) – Utför vanliga jumping jacks. (Video)

  Om du märker att du inte kan göra så många repetitioner som rekommenderas, skala tillbaka till det du kan göra för tillfället. Om du dessutom kan göra fler repetitioner, utmana dig själv och satsa på det så länge din form förblir respektabel.

  Förbättring

  Intervallsprintar

  Intervallträning är i princip grunden för varje

  • Jogga i två minuter för att värma upp.
  • Sprinta så fort du kan i 40 sekunder och jogga sedan i 20 sekunder som vila. Upprepa sex gånger.
  • Jogga i två minuter för att svalka av.

  Om du behöver en större utmaning kan du lägga till benvikter.

  Advertisering

  Fartlek (Fartlek)

  Ta en stund för att skratta åt namnet och förbered dig sedan på att Fartlek kommer att spöa dig. Det är en typ av intervallträning där du väljer en bestämd sträcka och varierar din hastighet när du springer den. Det finns många sätt att dela upp distansen på, men här är ett exempel:

  • Jogga de första 10 % av distansen i ett lugnt tempo för att värma upp.
  • Löp de följande 20 % av distansen så fort du kan.
  • Jogga i snabbare tempo än när du började för 10 % av distansen.
  • Öka farten till en löpning för 30 % av distansen.
  • Springa så fort du kan på 10 % av sträckan.
  • Finn de resterande 20 % i joggingtempo och sakta ner när pulsen sjunker.

  Rådgivning

  Du kan införliva Fartlek överallt där du kan springa, men det är lättast på en bana eftersom det är enkelt att räkna ut hur långt du har gått. Om du kan springa en mil på cirka nio minuter är det bra att börja med en sträcka på cirka en halv mil. Om det är för lätt kan du gå längre. Om det är för svårt, börja med en kvarts mil i stället.

  Dynamic Cycle D

  Roger Lawson: ”Ställ in timern på sju och en halv minut och cykla igenom varje övning som beskrivs nedan för det föreskrivna antalet repetitioner (reps), med målet att slutföra så många cykler som möjligt inom tidsgränsen. Vila bara så mycket som du behöver mellan varje övning och cykler.”

  Reklam

  • Push Backs (5 till 10 repetitioner) – Ställ dig i pushup-position men håll fötterna axelbrett isär. Sänk dig ner som du gör en vanlig pushup, men i stället för att trycka upp dig själv trycker du dig tillbaka mot fötterna så att benen böjer sig i ungefär 90 graders vinkel. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa. (Video)
  • Reverse Lunges (5 till 10 repetitioner per ben) – Börja i stående ställning. Ta ett steg tillbaka med en fot och gå ner till en knäställning. Kom upp igen och för samman båda fötterna. (Video)
  • Planka (30 till 60 sekunder) – Gå in i plankaposition och håll dig i den positionen i 30-60 sekunder. (Video)
  • Bodyweight Squats (10 repetitioner) – Utför vanliga knäböjningar. (Video)

  Om du märker att du inte kan göra så många repetitioner som rekommenderas, skala tillbaka till det du kan göra för tillfället. Om du dessutom kan göra fler repetitioner, utmana dig själv och satsa på det så länge din form förblir respektabel.

  Reklam

  5 Minute Abs

  Alla dessa magövningar kan utföras på ryggen och bidrar till att få igång pulsen. Du vill undvika att ta några pauser under hela processen. Vila bara vid behov och bara så länge som du behöver. Titta på videon för en demo eller klicka här för en genomgång.

  Advertisering

  • Saxar – Lyft axlarna från marken och lägg händerna vid sidorna. Lyft det ena benet upp i luften och inåt, sänk det andra nedåt och inåt och växla sedan. Gör 26 av dessa (13 på varje ben).
  • Dubbla crunches – Lägg händerna vid sidan om dig på marken för att få balans, eller håll dem i luften för en större utmaning. För att utföra en dubbel crunch drar du in benen samtidigt som du för in överkroppen. Gå långsamt ner igen och upprepa rörelsen 10 gånger.
  • Single leg double crunches – Utför samma double crunch, men för bara in ett ben åt gången. Växla ben och gör 10 av dessa (5 med varje ben).
  • Alternating lifted leg crunches – Dra in knäna och lyft benen rakt upp i luften. Om du inte kan få upp dem helt och hållet, gå så högt du kan. Placera händerna bakom huvudet och lyft axlarna från marken. Sträck den ena handen mot den motsatta foten och knäpp uppåt för att hjälpa dig att nå den. Växla händerna och gör totalt 26 repetitioner (13 med varje hand/fot).
  • Single leg lift crunches – Sträck ut benen och håll ett knä böjt. Håll händerna bakom huvudet och axlarna från marken. Lyft det oböjda benet rakt upp i luften och tillbaka ner igen och böj uppåt när du för in benet. Gör 25 på varje ben (totalt 50).
  • Cyklar – Håll händerna bakom huvudet. För in det ena benet så att det nuddar den motsatta armbågen samtidigt som du sträcker ut det andra benet. Växla mellan olika ben/algoritmer. Det ska se ut som om du cyklar. Gör 26 repetitioner (13 på varje sida).
  • Saxar – Gör ytterligare 26 repetitioner (13 på varje sida).
  • Dubbla crunches – Gör ytterligare 10 repetitioner.
  • Crunches med lyftning av ett ben – Gör ytterligare 10 repetitioner med varje ben (20 totalt).
  • Suspended crunch – Håll benen böjda i böjd position och rulla upp dem som om du gör en crunch. Håll denna position i 10 sekunder.
  • Double crunches – Gör ytterligare 5 repetitioner.
  • Single leg double crunches – Gör ytterligare 12 repetitioner (6 på varje sida).

  Det ser ut att vara mycket och det är tufft, men det går väldigt fort.

  Core Cycle

  Ditt mål är att utföra så många cykler av följande övningar som du kan på 10 minuter. Rusa inte – utför bara övningen i ett snabbt tempo utan att offra god form. Vila bara så mycket som du behöver mellan varje cykel. Ungefär 15 sekunder är bra.

  Att göra reklam

  • Dubbla crunches (10 repetitioner) – Lägg händerna vid sidan om dig på marken för att få balans, eller håll dem i luften för att få en större utmaning. För att utföra en dubbel crunch drar du in benen samtidigt som du för in överkroppen. Gå långsamt ner igen och upprepa rörelsen 10 gånger.
  • Single leg double crunches (10 repetitioner) – Utför samma double crunch, men för bara in ett ben åt gången. Byt ben och gör 10 av dessa (5 med varje ben).
  • V-Ups (10 repetitioner) – Lägg dig på golvet (eller på en matta) på rygg. Lyft samtidigt upp fötterna och armarna i luften och för dem samman tills de rör vid varandra. När de väl rör vid varandra tar du sakta ner dem igen.
  • Cyklar – Håll händerna bakom huvudet. För in det ena benet så att det nuddar den motsatta armbågen samtidigt som du sträcker ut det andra benet. Växla mellan benen/albuerna. Det ska se ut som om du cyklar. Gör 30 repetitioner (15 på varje sida).
  • Suspended crunch – Håll benen böjda i en böjd position och böj dig upp som om du gör en crunch. Håll denna position i 10 sekunder.

  Rådgivning

  Om dessa övningar vid något tillfälle blir för lätta, öka antalet repetitioner med fem (eller 15 sekunder i fallet med suspenderad crunch). Om de blir för svåra minskar du varje set med samma mängd.

  Balans Core och Cardio

  För dessa övningar behöver du något som kompenserar din balans. I videon föreslås en Bosuboll, men de är ganska dyra. Om du inte har råd med en sådan (eller inte vill betala pengarna) kan du använda en skumrulle eller till och med en hög med fasta kuddar. Titta på videon till vänster för att lära dig hur du utför dessa övningar eller klicka här för en uppdelning.

  Reklam

  Uppför varje övning i 30 sekunder med 15 sekunders paus emellan:

  • Crunch med motsatt armbåge till knä – Luta dig tillbaka på bollen så att den ligger under din ländrygg. Lägg en hand bakom huvudet och sträck ut benet på motsatt sida av kroppen. Håll resten av handen och foten platt på marken. För in armbågen på armen bakom huvudet samtidigt som du för in det motsatta utsträckta benet och rör armbågen mot knät. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa åtgärden i 30 sekunder på varje sida.
  • Runt världarna – Sätt dig på bollen och balansera utan att händerna eller benen rör golvet. Passera en boll över och under dina ben i 30 sekunder medan du cyklar med benen som om du rider på en rygg.
  • Around the World Hops – Placera en fot på bollen och den andra på golvet. Växla snabbt mellan fötterna medan du vrider dig runt bollen i 30 sekunder. Om 30 sekunder är för lätt, gör detta i 60 sekunder.
  • Opposite Elbow to Knee Plank – Vänd bollen upp och ner så att du befinner dig i pushup/plank position. För din motsatta armbåge till ditt motsatta knä på ena sidan och gör sedan samma sak med den andra sidan. Upprepa i 30 sekunder.
  • Lateral Side-to-Side Hops – Sätt en fot på toppen av bollen och en fot på marken. Hoppa från sida till sida, fram och tillbaka, och växla vilken fot som står ovanpå bollen. Gör detta i 30 sekunder.
  • Liggande sidokrokar – Lägg dig på sidan på bollen. Rikta båda armarna framför dig, parallellt med kroppen. Crunch uppåt. Gör 30 sekunder på varje sida.
  • Sprintar – Ta ett steg upp på bollen och tillbaka ner så fort du kan, lyft knäna högt upp. Gör detta i 30 sekunder.

  Advertering

  Intervallsprintar

  Intervallträning är i princip grunden för varje

  • Jogga i två minuter för att värma upp.
  • Sprinta så fort du kan i 40 sekunder, jogga sedan i 20 sekunder som vila. Upprepa sex gånger.
  • Jogga i två minuter för att svalka av.

  Om du behöver en större utmaning kan du lägga till benvikter.

  Fartlek (Speed Play)

  Ta en stund för att skratta åt namnet och gör dig sedan redo för att Fartlek ska spöa dig. Det är en typ av intervallträning där du väljer en bestämd sträcka och varierar din hastighet när du springer den. Det finns många sätt att dela upp distansen på, men här är ett exempel:

  • Jogga de första 10 % av distansen i ett lugnt tempo för att värma upp.
  • Löp de följande 20 % av distansen så fort du kan.
  • Jogga i snabbare tempo än när du började för 10 % av distansen.
  • Öka farten till en löpning för 30 % av distansen.
  • Springa så fort du kan på 10 % av sträckan.
  • Finn de resterande 20 % i joggingtempo och sakta ner när pulsen sjunker.

  Rådgivning

  Du kan införliva Fartlek överallt där du kan springa, men det är lättast på en bana eftersom det är enkelt att räkna ut hur långt du har gått. Om du kan springa en mil på cirka nio minuter är det bra att börja med en sträcka på cirka en halv mil. Om det är för lätt kan du gå längre. Om det är för svårt, börja med en kvarts mil i stället.

  Dynamic Cycle C

  Roger Lawson: ”Ställ in timern på fem minuter och cykla igenom varje övning som beskrivs nedan för det föreskrivna antalet repetitioner (reps), med målet att slutföra så många cykler som möjligt inom tidsgränsen. Vila bara så mycket som du behöver mellan varje övning och cykler.”

  Reklam

  • Pushups (5 till 10 repetitioner) – Utför vanliga pushups. (Video)
  • V-Ups (5 repetitioner) – Lägg dig på golvet (eller på en matta) på rygg. Lyft samtidigt upp fötterna och armarna i luften och för dem samman tills de rör vid varandra. När de väl rör vid varandra för du dem långsamt ner igen. (Video)
  • Split Squats (5 till 10 repetitioner på varje ben) – Börja i stående ställning med ett ben framför dig och ett bakom dig. Sänk dig ner till en knäställning och ta dig upp igen. (Video)

  Rådgivning

  Om du märker att du inte kan göra så många repetitioner som rekommenderas, skala tillbaka till det du kan göra för tillfället. Om du dessutom kan göra fler repetitioner, utmana dig själv och satsa på det så länge din form förblir respektabel.

  Ta en promenad på över 20 minuter

  Det är viktigt att vara aktiv varje dag, och det är också viktigt att rensa tankarna. Att promenera är ett utmärkt sätt att göra det eftersom det ger dig en chans att bara slappna av och njuta av naturen. Veckan kan vara full av stress och distraktioner, så det är verkligen bra att hålla kroppen aktiv och låta sinnet ta en paus – även om det bara är i 20 minuter.

  Reklam

  Meditera

  Om du har haft en stressig vecka behöver du verkligen ta en stund för att rensa ditt huvud. Även om inte kan det inte skada att slappna av lite. Meditation är ett utmärkt sätt att göra det, och det kan också förbättra din koncentration. Du behöver inte prenumerera på en new age-livsstil för att få fördelar av meditation. Om det inte är din stil kan du bara se det som ett sätt att sakta ner i slutet av veckan. Om du vill lära dig lite mer om meditation kan du läsa vår guide.

  Reklam

  Yoga

  Yoga är ett utmärkt sätt att slappna av på. Även om den kräver styrka ska den inte trötta ut kroppen på samma sätt som vanlig motion. Även om du traditionellt sett skulle tillbringa mer än 20 minuter per pass – och det borde du göra om du har tid – kan du göra så mycket som du har tid för. Om du vill veta mer om yoga och sätta ihop en plan för dig själv kan du läsa vår guide.

  Reklam

  Onsdag

  Lördag

  Träning för nedre delen av kroppen

  Ett mycket stort tack till Roger Lawson (Rog Law Fitness) för att han har skapat flera av dessa rutiner och videor. Vi vill också tacka Sarah Stanley, Rachel Shasha och Jason Fitzgerald som också bidragit med övningar.
  Bilder av Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery och The Noun Project.

  Reklam