Du kan fortfarande lägga till mer!

Förbättra din styrka och bygg muskler med det här Powerbuilding-träningsprogrammet

Powerbuilding-programmen kan vara exceptionellt mångsidiga med lite planering och flexibilitet från din sida. Denna träningsform är den ultimata sammansmältningen av styrkelyft och bodybuilding; det är där öst möter väst, så att säga. Som du kan se är termen ”powerbuilding” en portmanteau av ”powerlifting” och ”bodybuilding.”

Om du är ute efter styrka och storlek är powerbuilding utan tvekan det bästa sättet träningsprogram att följa. Så vad innebär powerbuilding egentligen? Vilka är de bästa övningarna och rep-områdena att fokusera på med den här typen av träningsprogram?

Den här guiden går igenom grunderna i powerbuilding och visar dig hur du kan skapa din egen träningsrutin, oavsett din erfarenhetsnivå. En 5-dagars powerbuildingrutin ingår också om du vill ha en mall att följa.

Är powerbuildingträning det idealiska träningsprogrammet för att öka styrka och storlek?

Fråga alla som lyfter vikter regelbundet vad deras mål är och de kommer troligen att säga något i stil med att bli smalare och mer muskulös. Ändå verkar få av dessa personer fokusera på att lyfta tungt, och de har inte heller något progressionsschema för styrka och hypertrofi (dvs. muskeltillväxt).

De lyfter utan något egentligt syfte annat än att det är ett medel för att nå ett mål. Att förbättra sin kroppssammansättning är en sak, men styrka och hypertrofi går hand i hand. Du vill ju trots allt inte vara all show and no go, eller hur?

Även för dem som fokuserar på bodybuilding i motsats till styrkelyft är det en förutsättning för långsiktig muskeltillväxt att bli starkare. Tack och lov ger powerbuilding dig möjlighet att få det bästa av både powerlifting- och bodybuilding-träning.

För att driva din fysik och atletiskhet krävs det att du bygger muskler och styrka på de ”tre stora” sammansatta övningarna: knäböj, bänkpress och marklyft. Ett korrekt powerbuildingprogram modulerar repintervall, set och total volym på halvårsbasis så att du kan få ut det mesta av dina träningspass.

Om du vill optimera muskeltillväxten och bli starkare är det viktigt att lyfta tungt och äta för massa. Förvänta dig dock inga resultat över en natt; att öka styrka och storlek kräver tid och konsekvens. Kom ihåg att allt som är värt att ha är värt att arbeta hårt för! Var beredd att ge dina träningspass allt du har!

Skapa ett program för styrkeuppbyggnad: Grunderna

En powerbuilding-träningsrutin omfattar delar av både bodybuilding- och styrkelyftträning. Med det här programmet kommer du att bli starkare och bygga muskler genom beprövade övningar som knäböj, bänkpress, overheadpress och dödlyft.

Kraftbyggnadsprogram har ökat i popularitet under åren, särskilt efter att den naturliga proffsbyggaren och elitkraftlyftaren Layne Norton skisserade en träningsrutin som kallades för ”power-hypertrophy adaptive training”, eller ”PHAT”.

Tanken med powerbuilding är att du i stället för att fokusera på specifika träningsmål som hypertrofi eller maximal styrka individuellt under flera månader i taget utför övningar i både lägre rep-områden (t.ex. 3-6 rep per set) och högre rep-områden (t.ex. 10-15 rep per set) varje vecka.

Varje träningspass kategoriseras som antingen en ”Power-dag” eller en ”Hypertrofi-dag”. Följaktligen tränar du de stora muskelgrupperna minst två gånger per vecka.

Hur många dagar ska du lyfta per vecka för att bli starkare och bygga muskler?

Powerbuilding kan tyckas vara något kontraintuitivt eftersom det går emot den sedan länge rådande uppfattningen att träning av en kroppsdel mer än en gång per vecka leder till överträning. Det antagandet är förståeligt eftersom traditionella bodybuildingprogram i split-stil endast riktar in sig på varje muskel en gång i veckan (med massor av volym).

Men frukta inte – powerbuilding är faktiskt det mer försiktiga sättet att träna för både storlek och styrka. Även om den totala träningsvolymen (set x reps x lyft vikt) är viktig för att bygga muskler, visar forskning att träningsfrekvensen också är avgörande . Det är faktiskt bättre att träna en muskel oftare (dvs. 2-3 gånger i veckan) med mindre volym per träningspass .

I motsats till att göra 20 set med 10 reps ryggövningar en gång i veckan får du till exempel snabbare resultat om du tränar ryggen två gånger i veckan med 10 set per träningspass; den totala träningsvolymen förblir densamma, du ger bara ryggen oftare möjligheter att växa.

En powerbuilding-träningsuppdelning drar nytta av den ökade träningsfrekvensen samtidigt som den totala träningsvolymen hålls tillräckligt låg för att du inte ska bränna ut dig.

Hur du lägger upp en powerbuilding-träningsrutin

Skönheten med powerbuilding-program är att du kan skräddarsy dem efter dina specifika behov. Motiveringen till att kombinera powerlifting och bodybuilding träningsstil är att du får det bästa av två världar; den förstnämnda låter dig bygga styrka genom att lyfta tunga vikter för lägre repetitioner, medan den sistnämnda ger dig den träningsvolym och det högre repetitionsintervall som krävs för att optimera muskelhypertrofi.

Kanske är ett av dina mål att få upp eftersatta muskelgrupper, till exempel dina pectoraler och triceps. Om så är fallet kan powerbuilding tillgodose det sömlöst; inför helt enkelt en hypertrofi-träningsdag varje vecka där du fokuserar på bara dina bröst- och tricepsövningar.

Håll dig i minnet att träningsvolym är en viktig diktator för muskeltillväxt . Om du kan avsätta en dag varje vecka där du riktar in dig på svaga punkter med träning med höga rep och hög volym kommer det säkert att hjälpa.

Självklart är det också nödvändigt att bli starkare i lägre rep-områden på grundläggande sammansatta övningar som knäböj, bänkpress och marklyft. På många sätt lägger styrkelyft grunden för långsiktig hypertrofi. Ju starkare du är, desto fler repetitioner och uppsättningar kommer du att kunna genomföra under träningspass i bodybuilding-stil/hög volym.

Då du kommer att utföra övningar i både lägre och högre repetitionsområden varje vecka, bör ett korrekt powerbuildingprogram tillåta tillräckligt med vila mellan träningspass som riktar sig mot samma muskelgrupper. Låt oss säga att du fokuserar på powerlifting-stilträning för överkroppen på måndag – du vill ha minst 48 till 72 timmars vila innan du utför ett bodybuilding-stilträningspass (med fokus på hypertrofi) för överkroppen.

Nedan följer den grundläggande träningsuppdelningen för ett powerbuildingprogram med fem dagar i veckan:

Dag 1: Power-dag för överkroppen

Dag 2: Power-dag för underkroppen

Dag 3: Vilodag

Dag 4: Hypertrofi-dag för bröst, axlar och triceps

Dag 5: Nedre-Body Hypertrophy Day

Day 6: Back and Biceps Hypertrophy Day

Day 7: Rest Day

I den powerbuilding-mall som tillhandahålls nedan finns det tre arbetssatser på sammansatta rörelser under de fyra första veckorna av programmet. De följande fyra veckorna ökar den totala träningsvolymen genom att lägga till ytterligare set på både power-dagar och hypertrofi-träningsdagar.

Notera: Det angivna antalet set inkluderar inte uppvärmningsset. Utför 3 eller 4 set med relativt lätt vikt på den första övningen för varje muskelgrupp som tränas en viss dag. De angivna repetitionsintervallen med antal rep innebär att du bör använda en vikt som gör att du är ungefär ett rep ifrån att misslyckas inom det intervallet.

Träning	Vecka 1 till 4	Vecka 5 till 8
Dag 1: Powerdag för överkroppen
Barbell Bench Press	3 set med 6 repetitioner	4 set med 5 repetitioner
Bent-over Barbell Row	3 set med 6 repetitioner	4 set med 6 repetitioner
Weighted Pull-Up	3 set med 6-8 reps	4 set med 5-6 reps
Standing Military Press	3 set med 6 reps	4 set med 4 reps
Decline Dumbbell Bench Press	3 set med 6-8 reps	3 set med 8-10 reps
Alternating Dumbbell Curls	3 set med 10 reps	4 set med 8-10 reps
Skullcrushers eller Tricep Pressdown med V-Bar	3 set med 10 repetitioner	4 set med 8-10 repetitioner
Tirsdag: Lower-Body Power Day
Barbell Back Squat	4 set med 6 reps	5 set med 4 reps
Barbell Deadlift	3 set med 6 reps	4 set med 3 reps
Hack Squat	3 set med 6 reps	4 set med 5 reps
Leg Press	3 set med 8 reps	3 set med 10 reps
Dumbbell Lunges	3 set med 8 reps	3 set med 10 reps
Standing Calf Raise	3 set med 8 reps	4 set med 10 reps reps
Weighted Decline Bench Crunch	3 set med 10 reps	4 set med 10 reps
Onsdag: Vilodag
Torsdag: Bröst, axlar, och triceps hypertrofi träningsdag
Decline Barbell Bench Press	3 set med 8-12 reps	4 set med 8-12 reps
Incline Dumbbell Bench Press	3 set med 8-12 reps	4 set med 8-12 reps
Chest Cable Fly or Pec Deck Machine	3 set med 10-12 reps	3 set med 12-15 reps
Seated Dumbbell Shoulder Press	3 set med 8-10 reps	3 set med 12-15 reps
Dumbbell Side Lateral Raise	3 set med 10-12 reps	3 set med 12-15 reps
Reverse Pec Deck eller Rear Delt Lateral Raise	3 set om 8-10 reps	3 set om 12-15 reps
Cable Rope Pressdown	3 set om 10-12 reps	3 set med 12-15 reps
Overhead Dumbbell Tricep Extension	3 set med 10-12 reps	3 set med 12-15 reps
Fredag: Hypertrofi i underkroppen
Barbell Front Squat	4 set med 8 repetitioner	4 set med 10-12 reps
Dumbbell Stiff-Leg Deadlift	3 set med 10-12 reps	3 set med 12-15 reps
Barbell Good Morning	3 set med 10 reps	4 set med 8 reps
Benförlängning med benförlängning och bencurl	3 set med 15 repetitioner	4 set med 12 repetitioner
Viktat magmusklerna valfri övning	3 set med 15 repetitioner	4 set med 12 repetitioner
Seated Calf Raise	3 set med 12 repetitioner	4 set med 10 repetitioner
Lördag: Träningsdag för rygg och biceps
Dumbbell Row	4 set med 8-10 reps	3 set med 12-15 reps
Seated Cable Row	3 set med 8-12 reps	4 set med 8-12 reps
Close-Grip Lat Pulldown	3 set med 12 repetitioner	3 set med 15 repetitioner
Dumbbell Shrugs	3 set med 12 repetitioner	4 set med 10 repetitioner
Cable Face Pull	3 set med 12 repetitioner	4 set med 10 repetitioner
EZ-Bar Bicep Curl	3 set med 8-12 reps	4 set med 8-12 reps
Cable Hammer Curl (Rope Attachment)	3 set med 8-12 reps	4 set med 8-12 reps
Söndag: Vila dag

Kraftdagar (dag 1 & 2)

Under dina träningspass med kraftfokus måste du ha en mentalitet med styrka i första hand (inte att förväxla med att ”lyfta vikten till varje pris” – korrekt form har alltid företräde framför mängden vikt du lyfter). Som sådan sker dessa träningspass före dina hypertrofidagar varje vecka.

Övningsvalet för kraftfokuserade dagar bör inkludera grundläggande sammansatta rörelser för över- och underkroppen, som t.ex. bent-over rows, incline bench press, barbell back squat och benpress. Syftet med varje kraftdag är att lyfta tunga belastningar i ett lägre repintervall, vanligtvis 4 till 6 reps per set.

Säkerställ att du vilar tillräckligt mycket mellan seten för att återhämta dig helt och hållet och vara redo för nästa tunga set. Om det innebär att du behöver ta 3-5 minuters vila mellan uppsättningarna, så är det så. Längre viloperioder mellan uppsättningarna är välkända för att förbättra styrkan . Oroa dig inte, dina viloperioder kommer att vara mycket kortare på hypertrofidagar.

Hypertrofidagar (dag 4, 5 & 6)

På hypertrofidagar kommer du att göra övningar i ett högre repintervall, vilket innebär mer tid under spänning för målmusklerna. Missförstå nu inte ökningen av tiden under spänning som att du ska lyfta vikter så långsamt som möjligt på hypertrofiedagar. Snarare bör lyftets excentriska fas vara kontrollerad, medan lyftets koncentriska fas bör vara explosiv.

För de flesta lyftare är ett 3-1-1- eller 3-1-2-tempo perfekt för hypertrofiträning; tre sekunder under den excentriska fasen, en sekunds paus och sedan explodera i den koncentriska fasen (bör vara ungefär en eller två sekunder).

Du vilar inte längre än 90 sekunder mellan varje set på hypertrofiedagar.

Skall du träna till failure?

Det finns en föreställning inom bodybuilding-subkulturen om att varje set som inte tas till failure är ett slöseri med tid, men det är fullständigt nonsens som upprätthålls av människor som uppenbarligen inte har någon bakgrund i muskelfysiologi eller hur kroppen anpassar sig till biomekanisk trötthet. Forskning har visat att set som tas till nästan misslyckande, men inte absolut misslyckande, är nästan, om inte lika effektiva som set som tas till misslyckande för muskelhypertrofi. Den extra fördelen med set nära misslyckande är att de inte belastar ditt nervsystem lika hårt som träning till absolut misslyckande gör.

För nybörjare och avancerade lyftare rekommenderar vi att du slutar 1 till 2 reps före misslyckande i varje set. Träna inte till absolut misslyckande varje enskilt set, annars bränner du ut dig snabbt.

För avancerade lyftare är failure ett verktyg som kan öka muskelhypertrofi och styrka när det används på rätt sätt . När du väl har anpassat dig till volymen och frekvensen i din powerbuildingrutin kan du börja lägga till set till failure för dina kraftrörelser och de senare övningarna i hypertrofiträningarna.

Tänk på att träningsöverbelastning kommer att ackumuleras under flera veckor och så småningom kommer ditt neuromuskulära system helt enkelt att behöva tid för att vila och återhämta sig, annars kommer du att börja tappa styrka och återhämta dig dåligt mellan träningspassen . Därför bör du vara försiktig med att träna till failure konsekvent i flera veckor i taget. De flesta tränare kommer att behöva en deloadvecka var 8:e till 12:e vecka.

Powerbuilding Program Exercise Selection: Compound- respektive isoleringsövningar

Compound-övningar är brödet och smöret i ett styrkebyggande program. Dessa övningar involverar flera muskelgrupper, vilket innebär att du kan lyfta tyngre belastningar. På både styrke- och hypertrofiedagar ska du alltid utföra de sammansatta övningarna först innan du går över till isoleringsrörelser.

Isoleringsövningar, som t.ex. bicepscurls och benförlängningar, arbetar med en enda muskelgrupp åt gången. I allmänhet lyfter du lättare vikter under dessa övningar och det kan ta ganska lång tid att se framsteg på dem jämfört med sammansatta övningar. Men eftersom isoleringslyft är mindre ansträngande fungerar de bättre som avslutande övningar eller ”assistansövningar” i de senare delarna av ett träningspass. h

Då fokus för sammansatta övningar är att belasta flera muskelgrupper och lyfta tyngre vikter i lägre repetitionsintervall bör du inte oroa dig lika mycket för att ”känna hur musklerna arbetar” under dessa rörelser. Betona snarare rätt form och det rörelsemönster som ingår. Slarvig form och att försöka lyfta för mycket vikt kan vara en enkel biljett mot skador och dåliga resultat.

Isolationsövningar är de övningar där du verkligen kan utnyttja kopplingen mellan hjärna och muskler och få en bra pump. Återigen, håll rätt form hela tiden och dra nytta av den ökade tiden under spänning.

Take-Home Tips for Maximizing Results on Your Powerbuilding Routine

Här är några ytterligare tips för att hjälpa dig att få ut det mesta av dina powerbuilding träningspass:

1. Var inte rädd för att byta övningar då och då. Du bör dock alltid inkludera någon variation av knäböj, marklyft och bänkpress på dina styrkedagar.

2. Om du är obekant med tekniska övningar som t.ex. dödlyft och knäböj kan det vara till hjälp att anlita en personlig tränare eller lyftcoach. Om du är osäker bör du hålla dig till övningar som du kan utföra med korrekt form.

3. På kraftdagar bör du helst lägga till vikt på stången allteftersom veckorna går. Om du inte kan det är det andra sätt att göra framsteg att öka tiden under spänning, den totala träningsvolymen och att införliva intensitetstekniker (t.ex. forcerade repetitioner, partiella repetitioner, drop sets etc.).

4. Återhämtning är viktigt för att bygga styrka och storlek, så ge dig själv näring därefter. Du bör äta mycket protein och konsumera tillräckligt med kalorier för att underlätta muskeltillväxten. Se: Hur mycket protein ska jag äta för att bygga muskler?

5. Om du tar ett högkvalitativt preworkouttillskott som Transparent Labs PreSeries BULK kan det hjälpa dig att prestera på topp när du pumpar järn.

Ett styrkeuppbyggnadsprogram är i slutändan lämpligt för alla tränare, oavsett deras erfarenhet av styrketräning. Det viktigaste att tänka på under hela processen är att konsekvens och progression är nycklarna till att uppnå dina konditionsmål. Powerbuilding är inte magiskt; ingen träningsrutin är det. Den inte så hemliga hemligheten till framgång är att göra det som fungerar, konsekvent.