Din oförmåga att göra armhävningar finns bara i ditt huvud

Test Gym

Test Gym är en ny Elemental-krönika om träningsvetenskap.

Jag har alltid älskat pullups. De kräver inget annat än en overheadstång och lite grävande grus. De är ett primitivt men ändå elegant sätt att testa din styrka och ditt styrkeförhållande i förhållande till vikten samtidigt som du bygger upp styrka i kärnan och överkroppen.

Pullups är också en styrkedemonstration. Mark Wahlberg gjorde 22 pullups på 30 sekunder som en välgörenhetsinsamling på Ellen DeGeneres Show. Den före detta FBI-chefen James Comey berättade för New York Times att han tillbringade kapitlet ”arbetslös kändis” i sitt liv med att arbeta mot ett mål att göra 10 pullups i rad.

Det finns en populär föreställning om att vissa kroppar helt enkelt inte är kapabla att utföra ett riktigt pullup – New York Times försökte en gång förklara varför kvinnor inte kan göra dem – men det finns gott om bevis för motsatsen. Megan Rapinoe gör pullups, för det är klart att hon gör det. Och Eva Clarke, en australiensisk trebarnsmamma, satte världsrekord 2016 genom att göra 725 på en timme.

Det är ändå sant att pullups är naturligt lättare för vissa människor än för andra. Pullups använder din core, underarmar, biceps, övre rygg, deltoider och lats, så styrka i dessa muskler är viktigt, enligt Stew Smith, en certifierad styrketränare och före detta Navy SEAL. Och det hjälper att vara lätt – varje extra kilo är bara extra vikt som du måste lyfta.

Pullup är en prestation som går att uppnå även om du inte är ett av de där muskelhuvudena som är formade som en pizzabit.

Attleter som har en stark överkropp men som generellt sett är magra (tänk på nordiska skidåkare och gymnaster) har vanligtvis lättare att klara av pullups än cyklister eller speedskateboardåkare, som bär sin vikt på sina ben. Helst vill du att din vikt ska vara koncentrerad till de kroppsdelar som bidrar till arbetet i ett pullup, inte de som är dödvikt när du hissar upp dig mot stången.

Men pullup är en uppnåelig bedrift även om du inte är ett av de där muskelhuvudena som är formade som en pizzasnutt. Överstelöjtnant Misty Posey från marinkåren är det levande beviset. Posey, som aldrig hade idrottat, lärde sig att göra sitt första pullup av nödvändighet. Den amerikanska marinkåren inkluderade inte pullups i det fysiska konditionstestet för kvinnor förrän 2017, men det officersbootcamp som Posey var tvungen att genomgå när hon blev marinsoldat på 1990-talet krävde att hon skulle ta sig över hinder som hon, med sin längd på bara 4 fot 10 tum, var för kort för att hoppa över. Hennes enda alternativ var att dra sig upp och över dem.

Posey tillbringade nästan ett år med att försöka gå från noll till ett pullup med hjälp av en pullup-assist-maskin på basens gym. Trots att hon arbetade sig upp till att göra 90 procent av sin kroppsvikt för 10 pullups med maskinen kunde hon fortfarande inte göra ett enda pullup utan hjälp. En skyttesergeant på gymmet såg Poseys meningslösa försök och sa åt henne att ge upp maskinen – den var en krycka. ”Gå ut ur gymmet och jobba på pullupstången”, sa han till henne och instruerade Posey att göra en rad pullupvariationer som hoppande pullups och halva pullups.

Råden var så enkla att hon nästan avfärdade dem, men de fungerade. Tre dagar senare gjorde Posey sitt första pullup. Och sedan fortsatte hon.

På ett vad från en marinkompis – en man som verkade förvånad över att hon överhuvudtaget kunde göra några pullups – arbetade sig Posey upp till 23 pullups i rad på mindre än åtta veckor för att vinna vadet och spöa upp sin tvivlare. Att klara ett pullup kan vara en symbol för kvinnligt inflytande. När du gör ett pullup säger Posey: ”Du blir herre över din egen kropp. Det är ett sätt att få respekt.”

Det räcker inte att bara tro att du kan göra ett pullup för att nå dit. Men föreställningen att du inte kan det kan vara en del av det som stoppar dig.

Under åren sedan hennes första pullup har Posey blivit en pullup-evangelist. Hon har hjälpt otaliga kvinnor och män av alla kroppstyper att lära sig utföra den ikoniska övningen. ”Jag har haft mödrar och mormödrar, och jag har haft kvinnor med upp till 29 % kroppsfett som fått sitt första pullup”, säger hon.

I efterhand säger Posey att det största hindret för henne att göra sitt första pullup var hennes egen felaktiga övertygelse om att hon inte kunde det.

Självklart räcker det inte med att bara tro att du kan göra ett pullup för att du ska komma dit. Men uppfattningen att du inte kan det kan vara en del av det som stoppar dig. Det finns en psykologi som spelar in i sådana här situationer, säger Sandra Hunter, träningsforskare vid Marquette University. Hon minns en manlig kollega som bestämde sig för att han på sin 50-årsdag skulle göra 50 armhävningar. Hunter sa till honom att om han kan göra 50 kan han förmodligen göra 100. ”Han sa till mig att jag hade blåst honom omkull. Han var idrottspsykolog och han hade aldrig haft mage att tänka på att han skulle kunna göra det.” Det slutade med att han gjorde 200 armhävningar, och hälften av ansträngningen var bara att bestämma sig för att han kunde, säger hon.

”Anledningen till att de flesta människor inte kan göra armhävningar är att de inte tränar armhävningar”, säger Smith, den före detta Navy SEAL. Posey tillägger att problemet med pullup-assisterande maskiner och andra övningar är att de inte helt och hållet replikerar det motoriska mönstret i ett verkligt pullup.

Poseys träningsguide för pullup beskriver ungefär ett dussin pullup-baserade övningar, men hon har hjälpt hundratals människor att uppnå pullups med en träningsplan som bara består av några få enkla övningar – i huvudsak bara olika sätt att träna pullups. (Posey väntar sitt första barn om några månader och kommer snart att uppdatera sitt pullupmanifest för att inkludera råd om hur man gör pullups under graviditeten.)

Träningsplanen

Poseys plan är centrerad kring tre viktiga övningar: partnerassisterade pullups, ”negatives” och hoppande pullups.

I de partnerassisterade övningarna hänger du på stången och inleder ett pullup. När du börjar vackla hjälper din partner dig genom att pricka dig på mitten och övre delen av ryggen (inte på fötterna).

I det negativa pullupet står du på en stol eller pall för att ta dig upp till toppen av pullupstången och sänker dig sedan långsamt ner. Detta kan verka lättare än att lyfta dig själv upp, säger Posey, men det är ett mycket effektivt sätt att bli bättre på pullups eftersom det är en excentrisk rörelse, vilket innebär att din muskel förlängs. Excentriska övningar stimulerar muskelfibrerna och nerverna och hjälper till att bygga styrka.

I jumping pullup hoppar du upp för att ge dig själv en skjuts i början och undvika att börja från en död hängande.

Du kan sätta ihop allt detta genom att göra pullup-progressioner – uppsättningar av pullup-övningar som du ökar i antal över tid. Poseys plan innebär att du gör uppsättningar av dessa övningar tre till fem gånger per dag, tre till fem gånger per vecka. ”Målet är att göra så många som möjligt under en viss dag utan att trötta ut dig”, säger hon.

Tekniken

Tekniken är viktig, säger Posey. Ta ett fast grepp om stången med lillfingret över stångens ovansida. Dra in bäckenet och håll magmusklerna strama. Dra ner armarna i axelhålorna och håll axlarna nere (motsatsen till att rycka på axlarna). Häng benen rakt och håll huvudet neutralt. När du börjar övningen ska du hålla magmusklerna och glutes strama och koncentrera dig på att dra armbågarna mot revbenen och hakan över stången (lyft inte upp hakan).

En del av dina initiala styrkevinster i början av ett träningsprogram kommer faktiskt från neurala förändringar, säger Hunter, träningsforskare vid Marquette University. Ett pullup är en dynamisk rörelse som kräver stabilisering av axeln och rekrytering av flera muskler; genom att träna själva pullupövningen lär du ditt nervsystem hur rörelsen ska utföras. ”Du behöver ett visst mått av koordination och motorisk kontroll”, säger Hunter.