Det dagliga proteinbehovet för seniorer är fortfarande osäkert

ARCHIVERAT INNEHÅLL: Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera det datum då varje artikel publicerades eller senast granskades. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.

Min mamma är en liten fjäder av en 84-åring, ganska smal och mindre än en halvmeter lång. Så jag blev inte förvånad när hennes läkare nyligen sa till oss att se till att hon åt mer protein, helst vid varje måltid eller mellanmål. Protein är bra för att bygga upp och bibehålla muskler och ben. Det är också viktigt för styrka och funktion. En ny studie syftade till att utöka fördelarna ytterligare, till att förebygga stroke.

Forskare i Kina analyserade sju studier som omfattade mer än 250 000 deltagare som var i åldrarna från mitten av 30-årsåldern till 80-årsåldern. De följdes i genomsnitt i 14 år. Personer med mest protein i kosten hade 20 procent mindre risk att drabbas av stroke under studieperioden än personer med minst protein i kosten. Ännu mer imponerande var att risken för stroke minskade med 26 % för varje ökning med 20 gram protein i den dagliga kosten. Resultaten publicerades idag online i tidskriften Neurology.

Enligt forskarna skulle vi, om alla började äta mer protein, se nästan 1 500 000 färre dödsfall i stroke per år globalt.

Det verkar vara ett ganska viktigt resultat. Stroke är en viktig orsak till dödsfall och funktionshinder. Men ska vi köpa den? Inte än, varnar dr Randall Zusman, kardiolog vid Massachusetts General Hospital och docent i medicin vid Harvard Medical School.

”Resultaten är provocerande och är hypotesgenererande, men jag skulle säga att det finns för många okontrollerade faktorer i studierna”, säger han.

För det första har andra studier inte visat någon koppling mellan protein i kosten och stroke. För det andra kan fördelarna med stroke bero på vad man inte åt. Att äta mer protein innebär att man äter mindre av något annat. Studiedeltagare som åt mer protein kan ha ätit mindre av raffinerade kolhydrater eller andra potentiellt skadliga livsmedel. Den effekten sågs i OmniHeart Trial, som visade att blodtrycket, det skadliga LDL-kolesterolet och triglyceriderna sjönk när människor åt mer protein och mindre kolhydrater.

Så kanske vi inte ska räkna med nyheten om att äta-mer-protein-reducerar-slaganfallsrisken. Men det gör inte kostprotein mindre viktigt, särskilt inte hos äldre vuxna som löper större risk för undernäring och sjukdom.

Hur mycket protein är tillräckligt? Nuvarande riktlinjer för vuxna i alla åldrar rekommenderar 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. För att ta reda på hur mycket du behöver multiplicerar du din vikt i kilo med 0,36. Eller använd en proteinberäknare på nätet.

En person på 160 pund skulle behöva 160 x 0,36 = 58 gram protein per dag. Det är relativt lätt att uppnå: en kopp yoghurt till frukost, en smörgås med jordnötssmör och gelé till lunch, nötter som mellanmål och lax till middag ligger på 60 gram.

Behövs det mer protein av äldre personer än av yngre? ”Den optimala mängden proteinintag för att bevara muskelmassa, andra kroppsfunktioner och den allmänna hälsan är inte väl studerad i långtidsforskning”, säger den legitimerade dietisten Kathy McManus, chef för avdelningen för näringslära vid Brigham and Women’s Hospital, som är ansluten till Harvard.

Det är dock uppenbart att vissa äldre personer inte får i sig tillräckligt med protein för att tillgodose kroppens behov, särskilt om de inte får i sig tillräckligt med kalorier dagligen, säger McManus.

Så vad ska du göra? Att sträva efter att uppfylla de nuvarande rekommendationerna (cirka 7 gram protein per 20 pund kroppsvikt) är ett bra första steg. Du kan behöva göra en liten sökning i de vanliga livsmedel du äter för att ta reda på hur många gram protein som finns i en genomsnittlig portion. Här är några exempel:

.

Mat	Protein (gram)
6 uns vanlig grekisk yoghurt	18
½ kopp keso	14
1 uns kokt kalkon eller kyckling	9
½ kopp kokta bönor	9
1 kopp mjölk	8
1 uns tonfisk, lax, kolja, eller öring	7
¼ kopp eller 1 uns nötter (alla typer)	7
1 ägg	6
1 kopp kokt pasta	6

Källa: Brigham and Women’s Hospital Department of Nutrition

Du kan se en mer omfattande lista över mängden protein i livsmedel på U.S. Department of Agriculture’s National Nutrient Database.

Hur är det med typen av protein du äter? Allt fler bevis visar att en minskning av animaliska proteiner och en ökning av växtbaserade proteiner är en hälsosammare väg att gå. Du behöver inte ersätta allt kött i din kost med växtbaserat protein. Att bara byta ut en portion rött kött per dag mot fjäderfä, fisk eller växtbaserat protein kan göra stor skillnad. Ett av resultaten av den kinesiska studien i Neurology var att om man ersätter rött kött med andra proteinkällor, till exempel fisk, kan det minska risken för stroke.

Men kom ihåg att kosten, inklusive protein, bara är en del av formeln för god hälsa och förebyggande av stroke. ”Den allmänna rekommendationen om en balanserad kost, viktkontroll, saltbegränsning, daglig motion och kontroll av blodtryck och kolesterol gäller fortfarande”, säger dr Zusman.