Det bästa sättet att ro, punkt slut

Här är vad du behöver veta…

1. Supinated grip (underhand) bent-over rows kräver betydande arbete från biceps och tillåter högre direkt belastning än någon annan bicepsövning.
2. Underhandsgreppet gör dig så mycket som en tredjedel starkare på grund av ökad aktivering av biceps.
3. Supinated-grip rows bygger upp en kraftfull core, eftersom du måste spänna magmusklerna och hålla positionen medan du drar stången mot din torso.
4. Rows låter dig förstärka tekniken under belastning och hålla positionen, vilket förstärker dödlyftsprestanda.
5. Rows förstärker den ideala höftledspositionen, vilket hjälper dig att belasta glutes och hamstrings för hypertrofi och utveckla explosiv höftförlängning för övningar som sprint, hopp och cleans.

Row to Grow!

Barbell bent-over rows är en utmärkt övning för att ta itu med vanliga tekniksvagheter och brister som bålstabilitet och styrka i gångjärnsställningen.

När du gör dem med ett supinerat (underhands) grepp finns det dock en större överbelastningsstimulans på biceps och du förvandlar konventionella barbell rows till en övning som verkligen har ett starkt syfte.

6 anledningar till varför du måste ro

Här är varför du måste göra barbell row, inklusive varför underhand row är överlägsen för de flesta:

1 – Rows utvecklar ryggens tjocklek som inget annat.

Lats har en unik muskelfiberorientering som varken är helt horisontell eller helt vertikal. Istället har de en diagonal muskelfiberorientering som är bra för både vertikalt och horisontellt drag.

För att maximera utvecklingen av lats är det bäst att dra vertikalt (chin-ups, pulldowns etc.) och horisontellt med row-varianter för maximal hypertrofi. Så genom att ro med både volym och belastning utvecklar du maximalt tjockleken på lats.

2 – Rows låter dig träna höfthänget.

Höfthänget är ett ursprungligt rörelsemönster som förtjänar en plats i varje bra träningsrutin. Gångjärnet är viktigt för att maximera lyftprestationen vid dödlyft, svängar, olympiska övningar som bygger upp högpresterande muskler och styrka i allmänhet.

Tyvärr slaktar lyftare ofta höftgångjärnet, vilket hindrar dem från att hålla en solid bålposition under belastning med belastade höfter.

Den supinerade eller underhandsgreppet bent-over row förstärker dock den ideala höfthängespositionen, vilket hjälper dig att belasta glutes och hamstrings för hypertrofi och utveckla explosiv höftförlängning för maximal kraft i övningar som sprint, hopp och cleans.

3 – Rows gör dig till en bättre dödlyftare.

Den vanligaste fasthållningspunkten i dödlyft är under knäet, vilket är samma position som du håller när du utför skivstångsböjda rows.

Under dödlyftningen använder de flesta lyftare som fastnar under knäet antingen för mycket vikt eller så saknar de bål- och core-stabilitet för att hålla positionen. Det slutar med att de rundar ryggraden och kollapsar till en boll av misslyckande.

Det är inte värt risken att missa ett lyft och riskera en flexionsbaserad ryggskada på grund av lat teknik. Använd istället rows i allmänhet för att förstärka tekniken under belastning och håll positionen för att hålla ländryggen från överdriven flexion.

Du kommer inte bara att skydda din ryggrad, du kommer att förvandla en tidigare svaghet till en stark punkt och utveckla ett större dödlyft.

4 – Rows förstärker stabiliteten i gångjärnsställningen.

Du måste hålla en platt ryggställning när du roddar. I de flesta fall innebär det att stången ligger nära kroppen och något under knäbasen från gångjärnspositionen för att minska skjuvspänningen.

För att förhindra lumbaflexion måste du spänna upp magmusklerna och hålla den positionen samtidigt som du driver armbågarna bakåt och drar stången mot din bål, vilket bygger upp en motståndskraftig kärna i processen.

5 – Underhand bent-over rows är en fantastisk bicepsbyggare.

Vill du ha större armar? Underhandsgreppet kräver betydande arbete från biceps och ger högre direktbelastning än någon isoleringsövning. Eftersom de flesta killar tränar biceps med lättare set med högre reps, sätter de inte musklerna under stor spänning för att stimulera ny tillväxt.

Med tanke på att metabolisk stress och set med lång varaktighet spelar en roll för hypertrofi är det viktigt att stimulera snabbkopplade fibrer med tunga belastningar. Den underhandskastade bent-over row gör ett bra jobb med detta.

6 – Underhandskastning möjliggör högre träningsbelastningar.

Det supinerade greppet gör dig så mycket som en tredjedel starkare på grund av ökad aktivering av biceps. Användning av tyngre vikt ger större överbelastning i de primära dragmusklerna.

Med andra ord bygger du större styrka i traps, rhomboider, lats och biceps på grund av större träningsbelastning.

Hur man roder underhand, broder

1. Grip tag i stången med ett dubbelt underhandsgrepp, något utanför axelbredden.
2. Häng över genom att skjuta höfterna bakåt med magmusklerna spända och axlarna indragna för att svetsa ryggraden. Stången ska sitta något under knäet så länge ländryggen förblir platt och bålen engagerad.
3. Driv armbågarna bakåt tills de är jämna med kroppen och stången närmar sig buken. Kom ihåg att sticka ut bröstet samtidigt som du drar axlarna nedåt och bakåt.
4. Skärp för maximal muskelkontraktion i en räkning och sänk sedan långsamt vikten under kontroll till startpositionen.
5. Totalt sett är det absolut nödvändigt att hålla positionen med excentrisk kontroll och stabilitet genom bålen medan lemmarna rör sig – en sann funktion av en stark core.

Potentiella problem med row

1. Skärspänning på ryggraden. Lyftare med flexionsbaserade ryggskador kan ha svårt att hålla en smärtfri position med en laddad skivstång framför kroppen. Det är viktigt att dra stången tätt intill kroppen, spänna magmusklerna för att säkerställa neutral ryggrad och eliminera kroppsengelska för att minimera problem på grund av skjuvspänning. Var också försiktig om du programmerar tunga rows med knäböj och marklyft i samma träningspass.
2. Trulla kroppen till stången i stället för att dra stången till kroppen. Låt musklerna lyfta vikten, inte ditt ego. De flesta lyftare har en tendens att överdrivet belasta stången och slutar med att använda alldeles för mycket momentum för att flytta vikten. Även om deras intentioner kan vara goda gör det mer skada än nytta att förlora positionen, höja bröstet, böja ryggraden och göra totala kroppskonvulsioner för att slutföra lyftet. Håll en solid ledposition, släpp vikten lite och träna det du har för avsikt att träna!
3. Trycka armbågarna för långt bakåt. Vid rodd i allmänhet drar vissa lyftare stången för långt förbi mittlinjen. Även om du kanske känner en bättre ”klämning” i musklerna kan överarmsbenet vandra framåt i den främre axelhålan, vilket kan orsaka impingement och dysfunktion.

Vänster: För långt bak. Höger:

Istället för att driva armbågarna så långt som möjligt, sträva efter att bryta kroppens plan, men inte längre om axeln ger vika framåt. På så sätt optimerar du muskelrekryteringen för att öka styrka och storlek utan att äventyra axelledens integritet.

Relaterat: Mer om att behärska höftgångjärnet