”Fördelen med den ryska vridningen är vår förmåga att röra oss i ett annat rörelseplan och fokusera på att utnyttja våra obliques – en del av våra magmuskler som ofta förbises i normala rutiner”, säger Ladder Teams tränare Sam Tooley. ”Det här är en enkel rörelse som kan göras mer utmanande genom att lägga till ytterligare belastning eller spänning.” När du tränar dina obliques på regelbunden basis blir handlingar som att böja dig ner eller vrida din överkropp en aning för att ta tag i något så mycket lättare.
Infall du har hört termen ”obliques” slängas runt i core-klasser tidigare, men aldrig har vetat var de är, exakt, så här är 411. Dina inre och yttre obliques löper längs sidorna av dina magmuskler hela vägen upp från höfterna till bröstkorgen. Rörelser som crunches och plankor träffar inte dessa sidokroppsmuskler på ett effektivt sätt eftersom du främst använder styrkan från musklerna som inramar naveln, eller rectus abdominis. Så när du utformar dina egna sprängare för mellankroppen kan du lägga till ryska vändningar för att fylla de luckor som annars kan saknas i din krets.
Nedan förklarar Tooley exakt hur man behärskar den ryska vändningen, steg för steg. Plus några sätt att justera din form för att göra den ännu svårare än den redan är (vilket verkligen säger något).
Hur man gör övningen Russian twist, steg-för-steg
1. För att ställa in dig för den strikt kroppsviktsbaserade versionen av den här rörelsen, gå fram och kom till en plats på golvet eller en yogamatta.
2. Luta dig lätt bakåt utan att böja ryggen. Böj knäna och lyft upp hälarna från golvet. (Du kan också låta dem bara stryka över golvet för att få mer stöd.) För ökad balans kan du korsa fotlederna för att öka balansen. Eller, för en extra utmaning, försök att limma ihop benen när du börjar röra dig. Sträck ut armarna rakt framför dig eller spänn ihop dem
3. Från den här utgångspositionen fokuserar du på att bredda bröstet och göra magen ihålig. Rotera hela överkroppen i en enhet samtidigt som du pekar med fingertopparna åt vänster. Kom tillbaka till mitten och upprepa sedan samma rörelse på höger sida. Fortsätt att alternera sidorna tills du känner din core överallt.
4. Om du känner dig bra med kroppsviktiga ryska vridningar kan du öka rörelsens svårighetsgrad på följande sätt.
Variant 1: Rysk vridning med hålkroppsgrepp
1. Börja återigen sittande.
2. Lyft hälarna från golvet och sväva överkroppen ungefär en meter från marken så att du balanserar på sittbenen. Ta med armarna rakt ut framför dig och håll positionen – med din core engagerad – i tre hela andetag.
3. Rotera överkroppen till vänster och sedan till höger. En av dessa uppsättningar ska täcka hela 180 grader runt din torso.
4. Kom tillbaka till centrum och den ihåliga kroppsställningen i ytterligare tre hela andetag.
5. Fortsätt så här.
Variation 2: Rysk vridning med hantel, medicinboll eller kettlebell
1. Börja i sittande ställning och – du känner till övningen – lyft hälarna och överkroppen från marken så att dina glutes är det enda som rör golvet.
2. Ta ett grepp om kettlebellen, hanteln eller medicinbollen mellan handflatorna, precis vid bröstet, och kolla in dig själv för att se om du har en vikt som är utmanande – men inte så utmanande att du slutar med att kompromissa med formen i dina vridningar.
3. Vrid till vänster och höger och gör ditt bästa för att hålla benen helt stilla medan din överkropp styr rörelsen.
Variation 3: Rysk vridning med ett motståndsband
1. Från samma sittande position slingrar du ett motståndsband runt handlederna. Lyft hälarna och ryggen från marken och dra bandet lär. (Du bör redan här känna hur armarna engagerar sig.)
2. Utan att röra benen vrider du kroppen åt vänster och höger utan att låta motståndsbandet lossna. Känn hur det bränner hela vägen upp i armarna, in i axlarna och ner i sidokroppen.
Variation 4: Russian twists med öppna armar
1. Sitt fortfarande på rumpan, håll klackarna nere eller lyft och dra överkroppen bakåt.
2. Vrid öppet till höger så att höger fingertoppar nuddar golvet medan vänster fingertoppar sträcker sig mot himlen. Fortsätt att byta sida – den här varianten öppnar axlarna och förbättrar höftrörligheten samtidigt som den tränar din core.
Variation 5: Ryska vändningar med stabilitetsboll
1. Vill du att dina ryska vändningar ska utmana din balans? Om så är fallet är det här rörelsen. Lägg ryggen på stabilitetsbollen och böj knäna för att placera dem på golvet.
2. Med eller utan utrustning, engagera din överkropp för att rulla över på vänster sida – sträck ut armarna åt vänster när du går. Engagera din kroppskropp för att komma tillbaka till centrum och rulla över till höger sida, fortfarande med ett grepp om hanteln eller armarna.
3. Fortsätt att alternera fram och tillbaka och känn hur hela kroppen arbetar för att hålla dig i balans.
Incorporera ryska vändningar i det här magträningspasset för att få lite extra krydda:
