Sluta att inte respektera dina axlar med samma monotona parad av pressar varje vecka. Det är dags att avvisa dessa avtrubbade delts med den här grymma rutinen före utmattning. Pre-exhaustion innebär att man tröttar ut en isolerad muskelgrupp med övningar med en enda led, som rak armhöjning och lateraler, innan man går över till tyngre rörelser med flera led, som pressar – och det kan ta din träning till nästa nivå.
Den svagaste länken
Strukturellt sett är deltoiderna otroliga muskler – tre huvuden, som omger framsidan, baksidan och sidan av axelleden, och som kan röra överarmen i många olika riktningar. Logiskt sett kräver de variation och precision för att överbelastas tillräckligt.
Vid utformningen av det här träningspasset har vi använt oss av metoden med förutmattningsprincipen ovan, och här är varför. Du gör vanligtvis pressar i början av ditt axelträningspass, när du har gott om energi för att flytta stora vikter. Fyra set senare kan du inte lyfta hanteln för ytterligare ett rep. Okej, dina axlar måste vara pumpade – bra jobbat. Men vänta, tänk om dina triceps var lite svagare i förhållande till dina delts? När tricepsen blir trötta kan du inte fortsätta att slå på axlarna. Den bristen på överbelastning har utan tvekan hindrat deltoideusutvecklingen hos många träningsdeltagare.
Du jämnar ut spelplanen genom att förutmatta delterna. Tänk på det som den gamla teorin om att kedjan bara är lika stark som den svagaste länken. ”Förutmattning är bra för att ge en annorlunda twist till ett stagnerande axelträningspass”, säger den professionella kroppsbyggaren Garrett Downing. ”Du får en bättre pump i axlarna och är mindre benägen att skada dig själv.”
Rebuffing the Routine
Efter en kort uppvärmning på en axelpressmaskin tar du ett par hantlar. Ditt mål är att trötta ut axlarna samtidigt som du skonar triceps, som är involverade i pressrörelser. lateral raises, där armarna är i ett fast läge, är ett bra val.
Visualisera att arbetshuvudet på din deltoideus är en svamp. Under den negativa delen av repet suger svampen upp vatten, expanderar och blir tyngre. När du går in i den positiva fasen (koncentrisk kontraktion) försöker du vrida ut varje uns vatten ur svampen. Detta underlättar en maximal muskelkontraktion vid varje rep. ”Skynda inte på ett axelträningspass”, råder Downing. ”Om du försöker lyfta för mycket järn för snabbt kommer det bara att sluta med att du skadar dig själv.”
När du är klar med de tre hantelövningarna bör dina delter känna sig varma och redo att gå över till de sammansatta övningarna. ”Efter att ha förberett mina axlar med lateraler med hantel eller kabel är jag redo att påbörja mina pressrörelser utan att vara rädd för att pressa mina axlar förbi gränsen med tunga vikter”, säger Downing. ”Eftersom jag kommer från en liten skada i axeln tycker jag att det är viktigt att få in mycket blod i de arbetande musklerna och värma upp lederna innan jag pressar.”
I det här träningspasset används Smith-maskinen i stället för fria vikter. Smith-maskinen håller skivstången i balans genom att den rör sig på ett spår; därför behövs inte dina små stabilisatorer för att balansera belastningen. Det är visserligen bra att arbeta med stabilisatorerna för att hålla axellederna friska och starka, men det här träningspasset är utformat för att skaka upp saker och ting.
När du har avslutat på Smith-maskinen går du över till upright rows, vilket kommer att slå på de främre och mellersta delts-huvudena och trapsen, när du abducerar överarmarna för att lyfta vikten. ”Jag gillar att använda upprättstående rows som min avslutande rörelse”, säger Downing. ”Det ger mig verkligen en bra total pump över mina traps och axlar.” Även om förutmattning är ett bra verktyg bör du använda det sparsamt – säg en gång varannan månad eller så. Prova vår rutin för förutmattning själv och du kommer att erövra dina delts på vägen mot en större och bredare fysik.
Pre-Exhaust Plan
| Övningen | Sets | Reps |
| Machine Shoulder Press (warm-upp) | 1-2 | 15 |
| Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 |
| Dumbbell Front Raise* | 2 | 10, 10 |
| Bent-Over Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 |
| Smith-Machine Shoulder Press | 3 | 6, 6, 6 |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 8, 8, 8 |
* Görs unilateralt
Påminnelser före utmattning
- Håll skulderbladen nedtryckta i alla övningar för att avdramatisera trapporna och bättre isolera deltoiderna.
- Använd lätt vikt på axelövningar med en enda led – korrekt form är viktigare än mängden vikt som lyfts.
- Om du har ont om tid kan du göra superset laterals och raises, eller göra ett tri-set, där du tränar alla tre huvudena genom att göra tre rörelser med en enda led i följd utan att göra uppehåll för att vila.
- Om du vill lägga till intensitet i axelträningen kan du lägga till ett drop-set till varje övning. Detta främjar muskeldefinitionen i delts.
Rörelserna
Dumbbell Lateral Raise
Målpunkt: Midtersta delts
Ställ dig upp och håll en hantel i din högra hand med armen utsträckt mot marken, och håll dig fast i en solid struktur med din vänstra hand som stöd. Börja med höger arm lätt böjd och vid sidan av dig. Håll armbågen i detta fasta läge och dra vikten rakt ut och uppåt genom att kontrahera deltan tills armen är parallell med marken. Återgå till startpositionen och upprepa för repetitioner, byt sedan arm.
Change It Up: Använd en kabel i stället för en hantel.
Dumbbell Front Raise
Målpunkt: Front delts
Stå med en hantel i höger hand som du gjorde för lateral raises. Börja med hanteln framför dig med lätt beröring av låret. Lyft hanteln rakt ut framför dig tills armen är parallell med marken. Sänk långsamt vikten och upprepa. Slutför alla repetitioner och byt sedan arm.
Förändra den: Gör samma rörelse med en kabel.
Bent-Over Lateral Raise
Målpunkt: bakre delts
Böj dig framåt i midjan, placera din vänstra hand på en bänk som stöd och håll en hantel i din högra hand med utsträckt arm. Lyft vikten rakt ut åt sidan tills den är parallell med golvet. Upprepa för repetitioner och byt arm.
Förändra den uppåt:
Smith Machine Shoulder Press
Målpunkter: bakre och mellersta delts
Positionera en upprätt sits så att stången sänks precis framför ditt ansikte. Ta tag i den utanför axelbredden och sänk den till ungefär hakhöjd, tryck sedan upp den med kraft.
Förändra den: Gör samma sak med hantlar eller en skivstång.
Wide-Grip Upright Row
Målpunkter: främre och mellersta delts, traps
Stå och håll en skivstång framför dig med ett grepp på axelbredd och utsträckta armar. Böj knäna lätt. Lyft upp stången nära kroppen, koncentrera dig på delts, tills överarmarna är parallella med golvet. Sänk vikten under kontroll – låt den inte sjunka ner – till full armbågssträckning.
Change It Up: Försök med kabelupprättningar med en rak stång och en låg skivstång.