Varje dag fattar vi beslut om vad vi ska äta och när vi ska äta, men de flesta av oss har ingen aning om vad som påverkar hur mycket vi väljer att äta. Till viss del är alla skyldiga till ohälsosamt tanklöst ätande, som utlöses av dolda signaler som övertalar oss att äta för mycket. Genom att öka din medvetenhet om vissa till synes oskyldiga utlösare kan du bli en hälsosam medveten ätare och sluta konsumera onödiga kalorier som lägger sig till oönskade kilon. Här är, i fallande ordning, de fem bästa vanorna som gör dig fet och hur du kan bryta dem.
De fem bästa vanorna som gör dig fet
5. Du älskar etiketter med låg fetthalt
Här är ett otroligt faktum: Sedan matgaloppen med att ”skära ner på fettet” började för ungefär 30 år sedan har fetmafrekvensen i USA mer än fördubblats. Naturligtvis spelar många andra faktorer in för att underblåsa denna hälsokris, men vad många människor inte inser är att ”fettfri” inte betyder kalorifattig. För att kompensera för bristen på smak tenderar tillverkarna att tillsätta mer socker, mjöl och förtjockningsmedel i fettfria produkter, vilket ökar kaloriinnehållet. Fetterna i dessa livsmedel ersätts med lågpresterande vita kolhydrater som smälter snabbt och snabbt absorberas i blodomloppet. Detta orsakar den klassiska sockerhöjningen och kraschen som följs av en hungerkänsla.
Sist visar studier att människor ofta ser en fettsnål märkning som ett grönt ljus för att äta mycket mer än vad de normalt skulle göra, ovetande om att fettsnåla varianter av livsmedel vanligtvis inte är mycket kalorifattigare än de vanliga varianterna.
Bryt vanan
Håll dig borta från förpackade livsmedel med låg fetthalt som kakor och chips. Välj endast livsmedel med låg fetthalt som inte är kraftigt bearbetade, till exempel fettsnåla mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt.
4. Du äter tillsammans med andra
Studier visar att när du äter tillsammans med andra människor tappar du kontrollen över hur mycket du äter. Om du till exempel äter med bara en annan person är det troligt att du äter cirka 35 procent mer än vad du normalt skulle göra. När du äter med fyra personer ökar din konsumtionsnivå till 75 procent mer. Och när du äter med en grupp på sju personer eller fler äter du cirka 96 procent mer än om du äter ensam.
Viktig tankeställare: Den genomsnittliga personen äter ute med en grupp ungefär tre gånger i veckan. Det betyder att om du inte är försiktig kan du konsumera 72 000 extra kalorier under loppet av ett år, vilket kan översättas till en viktökning på cirka 20 kilo.
Bryt vanan
Ge inte upp ditt sociala liv! Att äta tillsammans med andra är inte bara en del av livet utan har också positiva effekter på ditt allmänna välbefinnande. Men kom ihåg: Den hälsosamma delen kretsar kring sällskapet, inte maten. För att undvika tanklöst överätande:
- Var uppmärksam och ta inte tempot med den som äter snabbast vid bordet. Håll i stället tempot med den långsammaste ätaren. Försök också att vara den sista personen som börjar äta.
- Förbered dig på att göra andra saker med vänner och familj än att bara äta. Om dina planer innebär att du äter, se till att även inkludera en fysisk aktivitet som en promenad efteråt.
3. Du måltidsmultitaskar
Måltidsmultitaskar innebär att du gör andra saker medan du äter, till exempel: tittar på tv, läser, arbetar vid datorn eller kör bil medan du äter (vilket också är farligt). Dessa vanor tar fokus från maten och gör det mer sannolikt att du överäter utan att du inser det.
Bryt vanan
- Först ska du stänga av eller flytta dig bort från distraktionen. Hitta en plats bort från skrivbordet eller TV:n som är fridfull och fri från allt som kan ta ditt fokus från maten.
- I dessa dagar kan många upptagna människor inte hitta 30 minuter för att sätta sig ner och fokusera på en måltid. 15 minuter är dock genomförbart och bättre för dig än att äta i ett distraherat tillstånd i 30 minuter.
2. Du äter direkt ur förpackningen
Att äta från påse till mun är ett recept för katastrof eftersom det är omöjligt att mäta portionsstorlekar på detta sätt. När du tar ur en till synes bottenlös grop är det troligt att du underskattar hur mycket mat du faktiskt har ätit.
Bryt vanan
- Se efter innan det är för sent. Det innebär att du ska tallrikar det och sedan äta det.
- Förpackade snacks ger en visuell signal om att vi är färdiga. Även om snacksförpackningar med 100 kalorier är en bra idé här finns det mer prisvärda sätt att kontrollera sitt ätande. Köp ditt favoritsnack i lösvikt, mät upp en lämplig portion och packa den i plastpåsar för att spara pengar och kalorier.
1. Den främsta vanan som gör dig fet: Du använder konstgjorda sötningsmedel
Den genomsnittliga amerikanen konsumerar 24 pund konstgjorda sötningsmedel varje år, en vana som faktiskt kan göra dig tyngre. Studier visar hur dessa ämnen kan förvirra kroppens regleringssystem som styr hunger. När du äter är din kropp tränad att förvänta sig kalorier, men den får dem inte när du äter kalorifri sötningsmedel. Det slutar med att du blir sugen på mer mat och inte känner dig mätt. Dessutom är konstgjorda sötningsmedel upp till 7000 gånger sötare än naturligt socker och detta kan göra smaklökarna okänsliga.
Bortom de vanligt förekommande portionspaketen är konstgjorda sötningsmedel ofta dolda i vardagliga varor som inte annonseras som bantningsmat, t.ex. flingor, vitaminer, såser och till och med barnmat. Titta efter dessa nyckelord på livsmedelsetiketter för att upptäcka konstgjorda ersättningsämnen:
- Sackarin
- Aspartam
- Sukralos
- Neotam (används i stabila bakverk)
- Acesulfam (finns i kosttillskott).
Bryt vanan
- Konsumerar inte mer än två portioner (två paket eller en lightläsk) av konstgjorda sötningsmedel per dag.
- Vaka över att kombinera en halv tesked av det konstgjorda sötningsmedel du föredrar med en tesked råsocker. Avvänj dig sedan så småningom från det konstgjorda sötningsmedlet.
- Välj naturliga alternativ som honung eller agave. Eller prova kokosnötssaftsirap, som har ett lågt glykemiskt index och bara 10 kalorier per tesked. Den innehåller också B-vitaminer, kalium och aminosyror. Eftersom alla dessa har en ganska söt smak kommer du att märka att du inte behöver använda mycket av dem. Kokosnötsirap finns i hälsokostbutiker för cirka 7 dollar.