Att få ett bra utbud av aminosyror i kosten – särskilt essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv – är viktigt för att bibehålla den allmänna hälsan. Det beror på att brist på någon essentiell aminosyra kan orsaka biverkningar som tröghet, försämrad immunfunktion, förlust av muskelmassa, förändringar i aptiten med mera. Människokroppen behöver aminosyran histidin för många metaboliska processer. Varför? Den är en föregångare till ett antal viktiga biokemiska produkter.
Histidin bidrar till exempel till att producera tillräckliga röda blodkroppar och de ämnen som kallas histamin och carnosin, som har effekter på immunfunktion, hjärthälsa med mera.
Vad är histidin? (Funktion och roll i kroppen)
Histidin, även känt som L-histidin, är en typ av essentiell aminosyra. Essentiella aminosyror beskrivs ofta som ”proteinernas byggstenar”. Histidin anses vara en ”essentiell” aminosyra eftersom vi måste få den från vår kost, med tanke på att våra kroppar inte kan tillverka denna aminosyra på egen hand, som de kan göra med andra ”icke-essentiella” aminosyror.
En del anser faktiskt att histidin bör klassificeras som ”semi-essentiell” eftersom den vuxna människokroppen kan tillverka en del, men att den är essentiell i kosten för spädbarn och personer med njursjukdom.
Vad är histidinets funktion?
En del av de roller det har i kroppen är:
- Reducerar inflammation och oxidativ stress
- Producerar röda blodkroppar och upprätthåller normala hemoglobinnivåer. Hemoglobin är ett protein som levererar syre från lungorna till resten av kroppen
- Hjälper till att bilda molekyler som innehåller järn, inklusive ferritin, som behövs för energiförsörjningen
- Hjälper till att reglera matningsbeteende och energimetabolism
- Bildar myelinskidor, de lager som omger nerver och som möjliggör kemisk signalering
- Hjälper till att reglera nivåer av grundämnen som järn, koppar, molybden, zink och mangan
- Användning av antioxidanten superoxiddismutas
- Modulering av vakenhet, inlärning, minne och känslor i hjärnan
- Produktion av histamin, en neurotransmittor som är involverad i immunsvar, inklusive allergiska reaktioner, och andra funktioner som matsmältning
- Produktion av carnosin, vilket minskar plackbildning i artärerna och kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar
- Reparation av vävnad och sår
- Reglering av blodets pH-värde
- Beskydd av huden mot UV-strålning genom att producera urokansyra, en absorberare av UV-ljus
Vad används histidin till?
Histidin-källor inkluderar både proteinrika livsmedel och kosttillskott. Några av de vanligaste användningsområdena för histidin inkluderar behandling:
- Anemi
- Gledsmärta och reumatoid artrit
- Eksem
- Allergier
- Högt blodtryck
- Kognitiv försämring
- Magsår
- Symtom orsakade av njursvikt eller njurdialys
- Svår tillväxt och utveckling hos spädbarn
- Hälsoproblem som hjärtsjukdomar
.
Essentiella aminosyror i allmänhet, som erhålls från proteinrika livsmedel, kan också bidra till att främja viktnedgång, bevara muskelmassa, förbättra träningsprestanda, främja bättre sömn och förbättra ditt humör.
Histidinomvandlingar
Vad är unikt med histidin vid fysiologiskt pH? Dess struktur gör att den kan delta i syra-bas-katalysen. Det är en av tre aminosyror som har basiska sidokedjor vid neutralt pH, vilket innebär att den kan binda protoner och få en positiv laddning i processen. Detta gör att den kan reagera med olika enzymer för att katalysera kemiska reaktioner i kroppen.
Historidin ökar histamin?
Histidin är den källa och prekursor från vilken histamin härrör i kroppen. Enzymet histidin-dekarboxylas producerar histamin från histidin. Även om histamin är mest känt för att vara knutet till allergier har det också funktioner i hjärnan som är relaterade till uppmärksamhet och upphetsning. Studier har till exempel visat att patienter med schizofreni ofta är ”histapeniska”. Detta innebär att de har låga histaminnivåer i blodet och höga serumkopparnivåer i blodet. Dessutom spelar det en roll för att utlösa inflammation.
Vissa enzymer omvandlar också histidin till ammoniak, urokansyra, 3-metylhistidin, antioxidanten ergothionein och carnosin. Dessa har viktiga funktioner, inklusive reglering av hjärthälsa, skador på skelettmuskulaturen med mera.
Hälsofördelar
1. Kan bidra till att bekämpa kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar
Histidin omvandlas till carnosin, som är en ”histidininnehållande dipeptid” (HCD) som finns i hjärnvävnad och skelett- och hjärtmuskulatur. Vissa studier har visat att HCD:er kan förebygga kroniska sjukdomar genom sina antiinflammatoriska, antioxidativa, antiglykaterande, anti-ischemiska och chelaterande egenskaper. Enligt en systematisk översikt som publicerades i BMJ:
Humana randomiserade kontrollerade studier (RCT) har visat att tillskott av carnosin eller β-alanin (1-6 g) dagligen under 1 till 6 månader förbättrade en rad resultat relaterade till kroniska sjukdomar, inklusive: kognition och träningskapacitet hos unga och äldre friska vuxna.
Andra studier har visat att histidininnehållande tillskott kan bidra till att minska hjärtarytmier (oregelbundna hjärtslag) och normalisera blodtrycksnivåerna hos vuxna med kardiovaskulära sjukdomar.
2. Minskar trötthet
En placebokontrollerad, dubbelblind, crossover-studie från 2015 som publicerades i Physiology and Behavior visade att histidin minskade trötthetspoängen hos män som kände sig trötta och sömniga, förkortade reaktionstiderna på ett test av kognitiva funktioner och ökade känslorna av klart tänkande och av uppmärksamhet. Studien genomfördes för att undersöka effekterna av histidinintag på känslan av trötthet, stämningslägen och mental uppgiftsprestanda hos 20 vuxna män med höga trötthetssymptom och sömnstörningar. Efter två veckors tillskott var reaktionstiderna för arbetsminnesuppgifter signifikant förkortade jämfört med placebo, och humörstörningar minskade också signifikant.
En del studier har visat att deprimerade patienter uppvisar minskad histaminreceptorbindning i hjärnan, och denna minskning korrelerar med depressionssymtomens svårighetsgrad. Djurstudier tyder också på att låga histidinhalter kan öka symtomen på ångest. Denna aminosyra har visat sig passera blod-hjärnbarriären hos däggdjur. Detta tyder på att intag av histidintillskott kan öka hjärnans histaminnivåer och minska symtom som dålig motivation och mental trötthet.
3. Förbättrar den mentala prestandan och den kognitiva hälsan
Eftersom histidin hjälper till att bilda myelinskidan och skydda cellerna från oxidativ skada kan histidin också försvara sig mot kognitiva degenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.
4. Hjälper till att minska oxidativ stress, inflammation och metaboliskt syndrom
Histidintillskott har i vissa studier på människor och djur visat sig minska oxidativ stress, minska inflammation och förbättra insulinkänsligheten hos överviktiga vuxna med metaboliskt syndrom. En studie från 2013 visade att tillskott av denna aminosyra kunde minska insulinresistensen, sänka kroppsmasseindex (BMI) och fettmassa samt minska inflammation genom undertryckt uttryck av proinflammatoriska cytokiner.
I djurstudier har tillskott av histidin och carnosin visat sig försvara sig mot diabeteskomplikationer på flera olika sätt, t.ex. genom att sänka triglycerid- och kolesterolnivåerna, öka katalasaktiviteten och minska lipidoxidationen i njurar och lever. Studier har också visat att ett högre histidinintag i kosten är förknippat med minskad fetma, BMI, midjeomkrets och blodtryck. En annan anledning till att det kan ha antiinflammatoriska effekter är att det är involverat i produktionen av röda och vita blodkroppar, som påverkar immunförsvaret.
5. Kan bidra till att skydda och läka huden
Enligt Environmental Working Group används histamin i hud- och hårvårdsprodukter eftersom det kan bidra till att minska torrhet och irritation. Det används också ibland för att behandla symtom på eksem.
Då det verkar för att öka antioxidantaktiviteten, neutralisera fria radikaler och minska inflammation, kan det bidra till att öka UV-skyddet och även hjälpa till att förebygga mot vissa typer av hudinfektioner Forskningen visar att histidin kan skydda kroppen, inklusive huden, från strålningsskador genom att binda de skadliga molekylerna, liksom tungmetaller.
6. Kan hjälpa till att försvara sig mot allergier och infektioner
När histidin används tillsammans med zink finns det belägg för att histidin kan hjälpa till att skydda mot förkylningar och minska längden på förkylningar. Histidintillskott kan också minska varaktigheten av virus- eller bakterieinfektioner. Eftersom det spelar en roll i regleringen av immunsystemets reaktioner och produktionen av histaminer kan det också bidra till att minska svårighetsgraden av allergiska reaktioner och inflammatoriska processer.
Bristsymtom och orsaker
Förlust av denna aminosyra kan uppstå när någon äter en kost som saknar histidin under långa perioder. Det finns belägg för att detta kan uppstå eftersom människor äter mer bearbetat kött och mindre kvalitetskött, fisk och fjäderfä än under de senaste årtiondena. Andra orsaker till låga histidinnivåer och riskfaktorer för brist är högre ålder, folatbrist (eftersom detta leder till att en ökad mängd histidin förloras via urinen), höga stressnivåer, befintliga kroniska sjukdomar och skador. Dessa faktorer ökar det dagliga behovet av histidin.
Vissa tecken och symtom på histidinbrist kan vara följande:
- Anemi och minskat hemoglobin, vilket är det protein som transporterar syre i röda blodkroppar
- Ledsmärta (viss forskning tyder på att många personer med reumatoid artrit har låga nivåer)
- Symtom på ångest och depression
- Mättnad och hjärndimma
- Problem med tillväxten hos spädbarn
- Inflammation i hud och slemhinnor och torra eller fjällande hudförändringar
- Dålig njur- och leverfunktion
Om någon har brist på histidin, är det troligt att personen har ett lågt innehåll av andra aminosyror och protein i allmänhet. Symptom på brist på aminosyror kan bland annat vara:
- Hårsprickning, tunnare hår och håravfall
- Brokiga naglar
- Minskad muskelmassa
- Svår tillväxt hos barn
- Förändringar i vikt och aptit
- Minskat immunförsvar. funktion
- Benförlust av ben
- Puffighet och svullnad
Risker och biverkningar
Samt är det osannolikt att du skulle få i dig mycket stora mängder histidin enbart från livsmedel, är det möjligt att konsumera för stora mängder från kosttillskott, vilket kan orsaka vissa biverkningar. Studier har visat att när människor tar mycket höga doser av histidin, omkring 32 gram/dag eller mer, kan de uppleva biverkningar som muskelsvaghet, sömnighet och trötthet, huvudvärk, matsmältningsproblem som illamående och aptitlöshet, depression och dåligt minne. En del av dessa kan bero på negativ kvävebalans.
Andra negativa effekter knutna till höga histidinhalter har också visats i djurstudier, men det är okänt hur dessa effekter överförs till människor. I studier med råttor har komplikationer knutna till höga histidinhalter i hjärnan och levern inkluderat kopparbrist, nedsatt leverfunktion, högt kolesterol och aptitlöshet.
Några av de möjliga biverkningarna av att konsumera för mycket protein i allmänhet är viktökning, njurproblem, förstoppning och dålig andedräkt. Den som har njur- eller leversjukdom bör inte konsumera stora mängder aminosyror utan att samarbeta med en läkare.
Histidin Livsmedel och kosttillskott
Vilka livsmedel har hög halt av histidin?
Histidin livsmedel inkluderar livsmedel som har hög halt av protein, vilket innebär att de tillför aminosyror. Några av de främsta proteinbaserade, histinhaltiga livsmedlen är:
- Fjäderfä som kyckling och kalkon
- Gräsuppfödt nötkött och kött
- Proteinpulver
- Fisk och skaldjur
- Eggar
- Sojabönor (som tempeh, ekologisk edamame, osv.)
- Leguminer och bönor
- Helkorn som quinoa, ris, bovete, havre osv.
- Kauliflower
- Potatis
- Majs
Histidintillskott
Sutom att få histidin från livsmedel i kosten kan du också få denna aminosyra från kosttillskott, inklusive pulver, vätskor och kapslar.
Vad är syftet med histidintillskott?
De används för att vända brist och hjälpa till att behandla tillstånd som dålig njurfunktion och anemi. De används också för att stödja hjärthälsa och immunförsvaret, hantera artrit-symptom och behandla eksem.
Aminosyror finns som enskilda aminosyror eller i kombinationer. Ibland innehåller multivitaminer och kosttillskott alla essentiella aminosyror. Proteinpulvertillskott som vassleprotein, kollagenprotein, hampaprotein, ärtprotein eller brunt risprotein erbjuder många essentiella aminosyror som kroppen behöver, inklusive histidin.
Då proteinbrist inte är vanligt i många industrialiserade länder tror man att de flesta människor inte behöver komplettera med histidin.
Användning (och doseringsrekommendationer)
Enligt National Research Council’s 10th Edition of the Recommended Dietary Allowances är det uppskattade histidinbehovet för vuxna mellan åtta och 12 milligram per kilo kroppsvikt per dag.
Histidin tycks vara säkert för de flesta vuxna i tillskottsform när det tas i doser upp till fyra gram per dag. Denna dos bör inte orsaka biverkningar hos de flesta människor. Å andra sidan verkar problem kopplade till histidinbrist, såsom förlust av kvävebalans, uppstå när intaget är mindre än 2 mg/kg per dag.
Det säkraste och bästa sättet att se till att du tillgodoser ditt behov av histidin och alla nio essentiella aminosyror är att inkludera ett brett utbud av kvalitetsproteinkost i din kost. Vanliga exempel på proteiner som kött, fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter är några av de främsta källorna till essentiella aminosyror. För vegetarianer räknas även quinoa, bovete och fermenterade sojabönor som tempeh eller natto som kompletta proteiner.
Recept
Nedan följer hälsosamma recept som innehåller en god mängd protein – och därmed histidin och andra essentiella aminosyror:
- Cajun Blackened Chicken recept
- Beef Stroganoff recept
- Chicken Tikka Masala recept
- Cilantro Salmon recept
- Cilantro Salmon recept Burgers
- Turmeric Eggs
- Protein Shake Recept
Final Thoughts
- Histidin är en essentiell aminosyra. Det innebär att din kropp inte kan producera den på egen hand. Det krävs alltså att du får den via livsmedelskällor.
- Denna aminosyra är en ”byggstenar i proteinmolekyler”. Den har funktioner som bland annat hjälper till med metaboliska processer, producerar vita och röda blodkroppar, producerar ferritin och hemoglobin, reglerar ätbeteende och energiomsättning, producerar histamin och carnosin samt reparerar celler och vävnader i kroppen.
- Fördelarna med histidin är bland annat att minska oxidativ stress och inflammation, förbättra den metaboliska hälsan, stödja kognitiv/mental hälsa, försvara sig mot förkylningar och infektioner, minska allergier och skydda huden mot UV-strålning.
- Du kan få i dig det histidin som din kropp behöver genom att äta en välbalanserad, hälsosam kost som innehåller tillräckligt med proteinhaltiga livsmedel som kött, fisk, fjäderfä, ägg, baljväxter, nötter och frön.
Läs vidare: Fördelar med prolin + hur du får i dig mer i din kost