De 3 bästa (och sämsta) tillskotten för muskelbyggande

Jag har provat många tillskott under mina 13 år på gymmet.

Proteintillskott, tillskott före träning, tillskott för fettförbränning och, naturligtvis, tillskott för muskelbyggande.

Du förstår, jag brukade tro att kosttillskott är mycket viktigare än vad det egentligen är.

Jag köpte naivt myten om att kosttillskottsföretagen låg i framkant av vetenskapen.

Att de var i branschen för att sälja legitima produkter som levererade påtagliga fördelar.

Ja, jag har sedan dess dragit ullen ur mina ögon.

Och här är vad jag har lärt mig:

Den stora majoriteten av träningstillskott – och särskilt de som påstår sig hjälpa till med muskeltillväxten – gör absolut ingenting.

Skenskapligt sett är de bara överprissatta placebo.

Detta sagt är inte alla kosttillskott – inklusive muskeluppbyggnadsprodukter – värdelösa.

Det finns naturliga ämnen som är vetenskapligt bevisade att de hjälper dig att bygga muskler, förlora fett och hålla dig frisk … om de används på rätt sätt.

De är inte spelförändrare på samma sätt som rätt kost och träning är, men de är resultatförstärkare.

Och i den här artikeln vill jag prata om ”muskeluppbyggnadsprodukter” specifikt.

Jag har slösat bort en liten förmögenhet på den här typen av kosttillskott genom åren, och jag vill inte att du ska göra samma misstag.

Istället vill jag att om du ska spendera pengar på kosttillskott, så vill jag att du ska få valuta för pengarna.

Så låt oss börja med att debunka tre av de populäraste kosttillskotten för muskeluppbyggnad som finns där ute….

Vill du hellre se en video? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du se mer sådant här? Kolla in min YouTube-kanal!

De 3 sämsta muskelbyggande tillskotten

Det är lätt att anta att ett tillskott är på allas läppar (bokstavligt talat) för att det fungerar.

Att förlita sig på folkmassans visdom för att fatta enkla beslut, till exempel vilka tillskott man ska köpa, är inte så nonsens som en del kanske tror.

Problemet är dock att folkmassans intelligens kan vara helt fel, och när det gäller kosttillskott för bodybuilding är det ofta så.

Bara för att ”alla” verkar ta ett visst kosttillskott betyder det inte att det är effektivt.

De följande tre kosttillskotten är perfekta exempel på detta.

1. Testosteronförstärkare

Män överallt ser en allmän nedgång i testosteronnivåerna … och de är oroliga.

Marknadsförare har tagit fasta på denna kollektiva rädsla och översvämmat hyllorna med produkter som påstår sig öka testosteronnivåerna på naturlig väg.

Nja, löftena från dessa skitstövlar är, ska vi säga, ”sparsamma med sanningen”.”

Om vi ska tro på hälften av det som sägs i dessa påståenden kommer bara några få piller om dagen att göra oss på god väg att bli den typ av välkammad alfahane som inspirerade de grekiska legenderna.

Okej, alla dessa brösttonande överdrifter bör ses för vad de är: en röd flagga.

Tyvärr gör den stora majoriteten av naturliga testosteronförstärkare absolut ingenting för att öka testosteronnivåerna.

Det finns två huvudorsaker till detta…

1. De är ofta fulla av ingredienser som det är vetenskapligt bevisat att de inte fungerar.

Tre exempel på ingredienser som finns i de mest populära testosteronförstärkarna är Tribulus terrestris, ZMA och D-asparaginsyra.

Nja…

• Forskningen visar tydligt att Tribulus terrestris inte har någon effekt på testosteronnivåerna, kroppssammansättningen eller träningsprestanda.
• ZMA är en kombination av zink, magnesium och vitamin B6, och om du inte har stor brist på zink kommer det inte att öka dina testosteronnivåer.

Många människor får faktiskt för lite zink och magnesium i sin kost, vilket är anledningen till att jag rekommenderar tillskott (här är vad jag tar).

Med det sagt är det oseriöst att kalla zink för en ”testosteronförstärkare” eftersom det bara hjälper till att förhindra undertryckandet av den naturliga testosteronproduktionen på grund av undernäring.

• D-asparaginsyra kan höja testosteronnivåerna…lite…i några veckor…

Komplementindustrins kärleksaffär med D-asparaginsyra startade med en studie som publicerades 2009 och som visade att syran kunde öka testosteronnivåerna hos både människor och råttor.

Nu har ytterligare två studier om molekylen publicerats sedan dess och de ger perspektiv.

Jag ska inte gå in på alla detaljer här, men den långa historien är kort och gott denna: D-asparaginsyrans testosteroneffekter är opålitliga, milda och tillfälliga.

Det vill säga, det fungerar hos vissa personer och inte hos andra och när det fungerar är effekterna inte djupgående och varar inte länge.

Det finns en hel del andra ingredienser som finns i många testosteronförstärkare som är lika undermåliga och ineffektiva, inklusive:

• Saw palmetto
• Horny goat weed
• Eurycoma longifolia jack
• Holy basil
• Velvetehorn

En del, som horny goat weed och eurycoma longifolia jack, saknar trovärdig, legitim mänsklig forskning och andra, som saw palmetto och velvet antler är bevisat att göra absolut ingenting när det gäller testosteronproduktion.

2. Även om en naturlig testosteronbooster fungerade skulle den inte hjälpa dig att bygga mer muskler.

Du kanske fortfarande överväger att köpa en testosteronbooster på grund av att din kropp kanske reagerar på den.

Nja, om ditt mål är att bygga muskler snabbare kommer det inte att hjälpa. Punkt.

Du förstår, verkligheten är denna:

Relativt små ökningar av testosteronnivåerna – vilket är det bästa du kan hoppas på genom naturligt tillskott – kommer inte att ha någon effekt på styrka eller muskeltillväxt.

Det vill säga, om dina testosteronnivåer ligger på allmogens normalvärde och du ökar dem till ett något högre normalvärde, så kan du kanske känna dig lite bättre och märka en ökning av din libido … men du kommer inte att bygga muskler snabbare.

Detta är inte heller bara min åsikt – det är ett vetenskapligt faktum.

I en undersökning utförd av forskare vid McMaster University undersöktes till exempel om de hormonella fluktuationer som ses under tyngdlyftning påverkar muskel- och styrketillväxten.

Studieobjekten var unga, motståndstränade män som följde en standardiserad ”kroppsbyggnads”-diet, och de utförde fem tyngdlyftningspass i veckan.

Signifikanta (och signifikant olika) hormonella reaktioner på träning sågs, men efter 12 veckor sågs inga effekter på den totala muskel- eller styrketillväxten.

Det vill säga, storleken på de hormonella reaktioner som sågs hos killarna varierade kraftigt, men killarna med de största hormonella reaktionerna fick i genomsnitt inte mer muskel- eller styrketillväxt än killarna med mindre reaktioner.

En annan studie som är värd att granska genomfördes av forskare vid Charles R. Drew University of Medicine and Science.

I detta experiment använde forskarna läkemedel för att artificiellt höja och sänka testosteronnivåerna hos 61 unga, friska män.

Efter 20 veckor fann forskarna att ju högre testosteronnivåerna hos försökspersonerna var, desto starkare var deras ben… men dessa effekter var inte signifikanta förrän testosteronnivåerna översteg toppen av det naturliga intervallet med cirka 20 till 30 procent (cirka 1 200 ng/dL).

(Och det enda sättet att få så höga nivåer är med exogent testosteron.)

Nu tränade inte försökspersonerna, så styrke- och kraftvinsterna skulle ha varit högre om försökspersonerna hade tyngdlyftat, men det är ändå talande.

Och bara för att helt och hållet lägga den här saken på hyllan, låt oss titta på en genomgång av steroidforskningen.

Vetenskapsmän vid Maastricht University genomförde en omfattande genomgång av studier relaterade till användningen av anabola steroider och fann följande:

• Personer som tyngdlyftar och använder steroider fick mellan 4,5 och 11 pounds av muskler på kort sikt (mindre än 10 veckor).
• Den snabbaste muskeltillväxten som sågs var 15,5 pund under loppet av 6 veckor.

(Om du undrar varför dessa siffror varierar så mycket, är de faktiska resultaten starkt beroende av många faktorer, inklusive träningshistoria, genetik, träningsprogram, kost osv.)

Detta visar oss att även när du skyrocket ditt testosteron till nivåer som är exponentiellt högre än vad någon naturlig testosteronbooster kan åstadkomma, får du inte nödvändigtvis ”chockerande” mängder muskler.

Vad säger det då om naturliga testosterontillskott?

Så, allt detta är anledningen till att jag anser att testosteronboosters är slöseri med pengar, och varför jag inte säljer en sådan själv.

Det finns tyvärr helt enkelt inga (naturliga) snabba lösningar för att öka testosteron.

Höga testosteronnivåer är något som du måste förtjäna genom ett konsekvent hälsosamt liv.

Så om du vill öka dina testosteronnivåer kan du göra följande:

• Ät tillräckligt med kalorier.
• Ät rikligt med näringsrika livsmedel.
• Balansera dina makronäringsämnen ordentligt.
• Håll dig mager.
• Supplementera med ett välformulerat multivitamin.
• Lyft vikter regelbundet.
• Gör inte för mycket konditionsträning.

Du kan lära dig mer om detta här.

2. Förgrenade aminosyror (BCAA)

Varje gym har åtminstone några grymma, hoodiebärande kroppsbyggartyper som bär med sig en kanna med rosa vätska hela tiden.

Nej, det är inte steroider, det är oftast BCAA – ett av de mest populära… och överskattade… kosttillskotten där ute.

Branched-chain amino acids, eller BCAAs förkortat, är en grupp av tre aminosyror som din kropp måste få från kosten (även känd som essentiella aminosyror):

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

För vår del är leucin stjärnan i trion eftersom det direkt stimulerar proteinsyntesen via aktivering av ett enzym som är ansvarigt för celltillväxt och som kallas mammalian target of rapamycin, eller mTOR.

Isoleucin stimulerar också mTOR svagt och förbättrar glukosmetabolismen och ökar glukosupptaget i musklerna.

Valin verkar inte göra särskilt mycket för muskelvävnaden jämfört med leucin och isoleucin.

Du hittar stora mängder av dessa aminosyror i kvalitetsprotein som kött, ägg och mejeriprodukter, där vassleproteinisolat är särskilt rikligt förekommande.

Nu är BCAA inte så populära som de är för att de gör underverk i kroppen – de är populära för att de är mycket lätta att sälja.

Det finns en hel del studier som kan citeras för att övertyga dig om att BCAA förbättrar immunfunktionen, minskar tröttheten, minimerar träningsinducerade muskelskador och ökar muskeltillväxten efter träning.

Problemet är dock att huvuddelen av denna forskning inte är direkt tillämplig på den genomsnittliga friska, fysiskt aktiva personen som följer en förnuftig träningsrutin och en proteinrik kost.

Det går att argumentera för varför idrottsmän som tränar flera timmar om dagen kan ha nytta av BCAA-tillskott, men för resten av oss är det mycket mer sizzle än stek.

Vi kan få alla grenade aminosyror vi behöver för att återhämta oss och bygga upp muskler från maten. Det finns faktiskt forskning som tyder på att detta är mer effektivt än BCAA-tillskott.

Det finns dock en situation där BCAA-tillskott är vettigt: fastande träning.

De flesta tror att fastande träning helt enkelt är att ”träna på tom mage”, men det finns lite mer än så.

Fasted exercise är träning som utförs i ett ”fastat” tillstånd, vilket har att göra med insulinnivåerna i blodet, inte hur tom eller full magen känns.

Specifikt är din kropp i ett fastat tillstånd när den inte längre absorberar näringsämnen från din senaste måltid och insulinnivåerna ligger på en låg ”baslinje”-nivå.

När du äter mat släpper bukspottkörteln ut insulin i blodomloppet och dess uppgift är att transportera näringsämnen till cellerna.

Medans detta sker befinner sig din kropp i ett ”postprandiellt” eller ”matat” tillstånd (prandial betyder ”under eller i samband med mat”), och den kan förbli i detta tillstånd i allt från en timme till 6+ timmar beroende på måltidens storlek och sammansättning.

Medans det inte är något fel med att träna i ett matat tillstånd fungerar hormonerna och signalmolekylerna som är relaterade till fettförbränning bäst i ett fastat tillstånd.

För övrigt är vissa kosttillskott som hjälper till med fettförbränning som koffein, yohimbin och synefrin maximalt effektiva när de tas före fastande träning.

Summan av kardemumman är att fastande träning inte är nödvändigt för att förlora fett, men det kan påskynda processen (och särskilt när det kombineras med rätt tillskott).

Det har dock en viktig nackdel: accelererad muskelförlust. Det vill säga, din kropp bryter ner muskelvävnad snabbare när du tränar i fastat tillstånd.

Det är här BCAAs kan hjälpa till eftersom aminosyran leucin undertrycker muskelnedbrytning, vilket innebär att den kan motverka den ökade muskelnedbrytningen som kommer med fastat träning.

Leucin (och BCAAs) har också en mycket mindre insulinrespons än mat, vilket innebär att du kan äta det och förbli i ett fastat tillstånd.

Nu får BCAAs jobbet gjort som ”muskelbevarande”, men jag har alltid ogillat två saker om dem:

1. Du betalar för tre aminosyror men leucin är den enda som verkligen är användbar.

(Och du kan köpa rent leucin i stället men det smakar riktigt dåligt.)

2. Att behöva ta ~10 gram BCAAs före varje fastat träningspass innebär att du bränner igenom flaskorna ganska snabbt.

Du måste förse kroppen med cirka 3 gram leucin, vilket kräver cirka 10 gram BCAAs. Detta blir dyrt.

Verkligheten är att BCAAs helt enkelt inte ger mycket för pengarna.

Troligtvis finns det dock en molekyl som gör BCAAs jobb ännu bättre: β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB).

HMB är en av kemikalierna som leucin bryts ner till i kroppen och forskningen visar att det är ett extremt effektivt anti-kataboliskt medel. Faktum är att det är ungefär 20 gånger mer antikataboliskt än själva leucinet.

Detta gör HMB idealiskt att använda vid fasteträning eftersom det inte bara förnekar muskelnedbrytning utan också inte har någon effekt på insulinnivåerna, vilket innebär att du förblir i ett äkta, helt fastat tillstånd.

Du kan köpa HMB i sig själv och ta 2-3 gram före träning, men du kan också hitta det i min fettförbrännare FORGE, som skapades speciellt för att påskynda fettförbränningen och bevara musklerna när du tränar i ett fastat tillstånd.

3. β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB)

Vänta…jag rekommenderade just HMB och säljer det, och nu säger jag att det suger?

Ja, det suger…som muskelbyggare.

Du förstår, medan HMB är kraftfullt antikataboliskt, säljs det oftare som kraftfullt anaboliskt, och det är där saker och ting blir skumma.

Det finns några studier som verkar tyda på att det är en potent muskelbyggare, men det finns ett problem med denna forskning:

1. I vissa fall genomfördes studierna av Steven Nissen, uppfinnaren av HMB och patentinnehavaren (intressekonflikt mycket?).
2. I andra fall är resultaten så enastående att de bara kan vara resultatet av hyckleri (jag vägrar att tro på en studie som ”finner” att ett naturligt tillskott som HMB är mer anabolt än steroider).

För att få en mer holistisk förståelse för denna molekyl måste man också granska den opartiska forskningen, och resultaten är talande.

Till exempel:

• En studie som utfördes av forskare vid Massey University med motståndstränade män visade att HMB-tillskott förbättrade styrkan i den nedre delen av kroppen men hade försumbara effekter på kroppssammansättningen.
• En studie utförd av forskare vid Singapore Sports Council, också med motståndstränade män, visade att HMB-tillskott inte hade någon effekt på styrka eller kroppssammansättning.
• En studie utförd av forskare vid University of Memphis med motståndstränade män visade att HMB-tillskott inte påverkade träningsinducerade förändringar i kroppssammansättning och styrka.

Forskare från Massey University genomförde också en litteraturgenomgång om HMB-tillskott och deras slutsats var mycket enkel:

”Tillskott av HMB under motståndsträning medför små men tydliga ökningar av den totala styrkan och benstyrkan hos tidigare otränade män, men effekterna hos tränade lyftare är triviala. HMB-effekten på kroppssammansättningen är oviktig.”

Så, om du ska träna fastat kan HMB-tillskott hjälpa dig, vilket är anledningen till att jag inkluderade det i min fettförbrännare FORGE före träning, men det har lite värde utanför det.

De 3 bästa tillskotten för muskeluppbyggnad

Nu när du har lärt dig om vad som inte hjälper dig att bygga muskler snabbare, ska vi prata om vad som gör det.

Håll i minnet att även de bästa tillskotten för muskelbyggande inte är magiska.

Om du inte vet vad du gör i köket och på gymmet kommer de inte att spela någon roll.

Om du gör det kan de dock hjälpa dig att få ut mer av den tid och ansträngning som du lägger ner på att bygga din drömkropp.

1. Proteinpulver

”Om du vill bygga muskler snabbare bör du skaffa proteinpulver.”

Det var det första råd om kosttillskott jag fick.

Och det är fel.

Proteinpulver hjälper inte direkt till att bygga muskler snabbare.

Att äta tillräckligt med protein gör det, men du behöver inte pulver för att nå dit. Enbart fullfoder kan ge dig allt du behöver.

Det sagt kan det vara lättare sagt än gjort att enbart förlita sig på fullfoderprotein:

• Det kan göra det knepigt att balansera dina makronutrienter.
• Det innebär mer tid som går åt till att handla, förbereda, laga mat, städa osv.
• Det innebär ofta att man måste släpa runt på färdiglagade måltider, vilket är obekvämt.
• Att äta stora mängder av ett litet utbud av proteinrika livsmedel kan bli ganska gammalt ganska snabbt.

Inför proteinpulveret, som…

• Gör ett snabbt och enkelt mellanmål.
• Är ofta att föredra framför att behöva äta mat.
• Kan ha en mycket låg halt av kolhydrater och fett, vilket gör måltidsplaneringen roligare.
• Är mycket prisvärd när man tänker på priset per gram protein.

Det är därför ingen överraskning att de flesta som håller på att träna köper och använder proteinpulver.

För mig är bantning bara roligare med ett proteinpulver, och det är därför jag rekommenderar och säljer ett.

I det här läget undrar du förmodligen vilken typ av proteinpulver som är bäst.

Ja, jag dyker ner i detaljerna här, men mitt favoritval är vassleisolatprotein.

Vassleisolat är en form av vassleprotein som bearbetats för att ta bort fett och laktos, vilket innebär bättre smältbarhet och färre upprörda magar.

Vassleisolat består också av 90 % eller mer protein i vikt, vilket innebär att du vet att du får något som ligger väldigt nära rent protein med minimala tillsatser.

Ett annat skäl till varför jag är svag för vassleprotein är att dess snabba matsmältning och överflöd av leucin gör det till ett idealiskt val för näring efter träning.

Så när det var dags att skapa mitt eget proteinpulver bestämde jag mig för att satsa på 100 % vassleproteinisolat.

Det är också 100 % naturligt sötad och smaksatt vassleisolat som tillverkas av mjölk som kommer från små mjölkgårdar på Irland, som är kända för sina mejeriprodukter av exceptionellt hög kvalitet.

2. Kreatin

Utav alla träningstillskott som finns på marknaden idag står kreatin ut som ett av de absolut bästa.

Det är den mest välutforskade molekylen i all sportnäring – föremål för hundratals vetenskapliga studier – och fördelarna är tydliga:

• Det hjälper dig att bygga muskler snabbare.
• Den hjälper dig att bli starkare snabbare.
• Den förbättrar den anaeroba uthålligheten.
• Den förbättrar muskelåterhämtningen.

Och det bästa är att den gör alla dessa saker på ett naturligt och säkert sätt.

Vad är det egentligen och hur fungerar det?

Nja, kreatin är en molekyl som produceras i kroppen och finns i livsmedel som kött, ägg och fisk.

Det består av aminosyrorna L-arginin, glycin och L-metionin och finns i nästan alla celler, där det fungerar som en ”energireserv”.”

När du kompletterar med kreatin ökar du kroppens totala kreatinlager, där det mesta går till dina muskelceller.

Och vad tror du händer när dina muskelceller har betydligt högre nivåer av lättillgänglig energi?

Du fattar: prestationsförmågan förbättras.

Det är inte heller det enda sättet som det hjälper dig att bygga upp muskler och styrka.

Forskning visar att tillskott av kreatin ökar vatteninnehållet i muskelcellerna.

Detta får dina muskler att se större ut, förstås, men påverkar också positivt flera faktorer relaterade till muskeltillväxt, bland annat kvävebalansen och uttrycket av vissa gener.

Studier tyder också på att kreatin även har antikatabola effekter, vilket ytterligare skulle hjälpa till med långsiktig muskeltillväxt.

Så…

När det gäller att förbättra kroppssammansättningen och träningsprestationen är kreatin i princip alla fördelar och inga nackdelar.

Du kan hitta kreatin i mitt tillägg RECHARGE efter träning (tillsammans med två andra ingredienser som hjälper till med återhämtning efter träning):

3. Beta-alanin

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra, vilket innebär att den inte är en nödvändig del av den mänskliga kosten eftersom våra kroppar kan skapa den.

Din kropp kombinerar beta-alanin med den essentiella aminosyran L-histidin för att bilda en molekyl som kallas för carnosin, som lagras i muskler och hjärna.

Carnosin är involverat i ett antal fysiologiska processer i kroppen, där en av dem är regleringen av syrahalten i dina muskler.

När en muskel drar ihop sig upprepade gånger blir den nämligen mer och mer sur. Detta försämrar i sin tur dess förmåga att fortsätta kontrahera, tills den så småningom inte längre kan kontrahera alls.

Detta är ett av sätten som musklerna blir trötta på, och carnosin hjälper till att förhindra det genom att minska muskelns surhetsgrad och därmed öka den mängd arbete som de kan utföra innan de får slut på juice.

Därmed är beta-alanin ett populärt ergogent tillskott eftersom det får ytterligare carnosin att ackumuleras i musklerna.

Nu, varför inte komplettera med carnosin direkt i stället, undrar du?

Nja, när carnosin konsumeras tar det sig inte intakt till dina muskler. Det bryts ner till sina beståndsdelar, beta-alanin och L-histidin, som sedan måste återkombineras tillbaka till carnosin.

För övrigt har våra kroppar gott om fritt L-histidin tillgängligt för att skapa carnosin. Vad de saknar är det extra beta-alanin som behövs.

Det är därför vi kompletterar med bara beta-alanin och inte carnosin eller beta-alanin och L-histidin separat.

Nu ligger beta-alanins stora fördelar i att förbättra den fysiska uthålligheten och möjligen även kroppssammansättningen.

Det tros också ha vissa hälsofördelar, men studierna är så preliminära för tillfället att vi låter det vara en övergående tanke.

I fråga om förbättrad uthållighet är beta-alanin klart fördelaktigt, men som alla tillskott är det inte på något sätt en mirakelmolekyl.

En ganska imponerande metaanalys som genomfördes 2012 innebar en djupgående granskning av 15 studier om beta-alanin som prestationshöjande medel.

Forskarna fann att tillskott av beta-alanin resulterade i en mindre men statistiskt signifikant förbättring av uthålligheten (2.85 %) när träningslängden var mellan 60 och 240 s (den längd du ser i supersetting, träning i Crossfit-stil och liknande).

Och även om beta-alanin tenderade att förbättra träning som varade mindre än en minut eller mer än tre minuter i längd, var storleken mycket liten och inte statistiskt signifikant.

Det vill säga att det inte är särskilt hjälpsamt med relativt korta eller långa träningsmoment.

Det är därför många tyngdlyftare tar både beta-alanin och kreatin, vilket märkbart förbättrar prestationen i området under 60 sekunder och något förbättrar prestationen i området 60-240 sekunder.

På detta sätt är de ”täckta” för allt de kommer att göra i viktrummet.

Och som ett snabbt sidospår, även om både beta-alanin och kreatin finns i många pre-workout-tillskott, visar forskning att kreatin bäst tas efter träning.

Det finns också bevis för att intag av koffein tillsammans med kreatin kan störa dess effekter. (Det är därför jag bestämde mig för att ”ta det säkra före det osäkra” och inkludera kreatin i mitt tillskott efter träning, inte i vårt pre-workout.)

Men när det gäller beta-alanin och muskeltillväxt finns det några studier som noterar att även när prestationen mellan grupperna kontrolleras för (dvs. samma mängd arbete utfört för varje grupp), så är det förknippat med mer muskeltillväxt.

Det vill säga, trots att de följer samma typer av dieter och träningsprogram verkar personer som kompletterar med beta-alanin få mer muskler än de som inte gör det.

Denna effekt verkar inte heller bara vara en biprodukt av förbättrad träningsprestanda.

Vi vet inte exakt varför ännu, men beta-alanintillskott verkar direkt (om än något) öka muskeltillväxten.

Du kan köpa beta-alanin för sig själv och ta 4 till 5 gram per dag, men du kan också hitta det i mitt pre-workout-tillskott PULSE, som också innehåller kliniskt effektiva doser av 5 andra ingredienser som visat sig öka prestandan.

Slutsatsen om muskeluppbyggande kosttillskott

Du bör vara skeptisk till alla kosttillskott som påstår att de hjälper dig att bygga muskler snabbare.

De flesta gör ingenting, vissa är farliga och även de som fungerar fungerar inte lika bra som många marknadsförare vill få dig att tro.

Verkligheten är den här:

Kosttillskott bygger inte bra fysik. Det gör man genom att ägna sig åt rätt träning och näring.

Det sagt, om du förstår detta och har realistiska förväntningar kan rätt kosttillskott hjälpa dig.

Och som du nu vet är mina tre favorit-”muskelbyggare” vassleproteinisolat, kreatin och beta-alanin.

Använd dem på rätt sätt och du kommer att göra snabbare framsteg i gymmet.