Cable Rear Delt Fly
Cable Rear Delt Fly, även känd som reverse cable fly, är en övning som ökar definitionen och styrkan i deltoideusmuskeln. Den här övningen engagerar en mängd olika muskler i överkroppen samtidigt som den fokuserar på de bakre (posteriora) deltoiderna.
Simpelt uttryckt, om du lär dig cable rear delt fly kommer du att avsevärt förbättra din träningsrutin för axlarna.
Muskler som bearbetas av Cable Rear Delt Fly
Primära muskelgrupper:
Med tanke på namnet är det logiskt att Cable Rear Delt Fly i första hand tränar dina bakre delts. Deltamuskeln är uppdelad i tre huvudfibrer: främre, laterala och bakre deltoideus.
I det här fallet får dina bakre deltoider mest spänning under den här övningen.
Sekundära muskelgrupper:
Cable rear delt fly tränar fler muskler än bara de bakre deltoiderna. Det är faktiskt en effektiv övning för att stärka trapezius. Dessutom tränar den här rörelsen övre ryggmuskler som rhomboiderna och erector spinae.
Sist och slutligen aktiveras dina coremuskler för att stabilisera kroppen också.
Cable Rear Delt Fly Fördelar
1. Förbättrad hållning
Oavsett om det beror på många timmars stillasittande, muskelobalanser eller skador kämpar många av oss med att upprätthålla en god hållning. Tack och lov är cable rear delt fly en av de bästa övningarna för att förbättra din hållning. Om du har svaga muskler i övre delen av ryggen kan dina axlar vara benägna att runda och ”huka” sig över.
Kabelns bakre deltflygning kommer att strama upp din övre rygg för att förhindra att denna rundning uppstår. Dessutom kommer det extra engagemanget i coremusklerna från den här övningen att hjälpa dig att bibehålla en rak rygg och en aktiv core för en korrekt hållning.
2. Starkare axlar
Cable rear delt fly isolerar dina deltoider under varje rep, vilket stärker dina axelmuskler. Även om cable rear delt fly är en tillbehörsövning kan den öka din prestation i sammansatta övningar som overhead press, barbell bench press och lateral raise.
I själva verket är starkare axlar viktiga inom alla träningsområden. Dina rear delts spelar en roll i en mängd övningar – du bör träna dem därefter!
3. Förbättrad estetik
Om du tränar för att förbättra ditt fysiska utseende bör du sträva efter att prioritera dina axlar. Många lyftare och kroppsbyggare tenderar att överträna bröstet och armarna, vilket gör att de får oproportionerligt mindre axlar.
Att bygga muskler symmetriskt är viktigt inte bara för de estetiska fördelarna, utan det är generellt sett säkrare att främja balansen i kroppen.
Så gör du Cable Rear Delt Fly
Utrustning:
För den här övningen behöver du en kabelmaskin med handtagsfästen.
Uppställning:
a) Inta en stående position med fötterna axelbrett isär.
b) Ställ in kabelmaskinens remskivor på en höjd strax över ditt huvud.
c) Ta tag i det vänstra handtaget med höger hand och det högra handtaget med vänster hand. Dina armar börjar i denna korsade position.
d) Ställ dig i mitten av kabelmaskinen och ta ett steg bakåt för att skapa lite spänning i kablarna.
Åtgärd:
a) Med en spänd kärna drar du ihop dina bakre (posteriora) delts för att föra armarna bakåt tills du känner en klämning i skulderbladen.
b) För långsamt tillbaka armarna till startpositionen. Du bör endast bibehålla en lätt böjning i armarna under denna rörelse.
c) Behåll spänningen i din core och upprepa!
Rekommendation:
Du bör sträva efter att genomföra 3-4 uppsättningar om 10-12 repetitioner av cable rear delt fly. När du blir mer bekväm med formen får du naturligtvis gärna ändra på dina set och repintervaller för att utmana dig själv.
Fel med Cable Rear Delt Fly
1. Böj armbågarna
Under hela Cable Rear Delt Fly vill du bibehålla en lätt böjning i armbågarna. Om du böjer armbågarna helt och hållet kommer dina biceps att ta över för att slutföra repet. Även om det inte är skadligt att träna biceps är vi här för att bygga upp de bakre deltoiderna.
Håll armbågarna relativt raka för att fokusera på de bakre delterna.
2. Komplettera partiella repetitioner
När du utför cable rear delt fly kan det vara frestande att stapla på massor av vikt. Men rear delts är inte vår kropps starkaste muskel. Om du använder för mycket vikt kommer du att sluta fullfölja partiella repetitioner.
Detta äventyrar fördelarna med övningen och riskerar till och med skador. Använd i stället lättare vikt och genomför hela repetitioner. Helst ska du föra armarna tillbaka så att händerna är i linje med axeln i slutet av varje repetition.
3. För låga armar
Om du ställer in remskivan för lågt eller om du drar handtagen nedåt kommer du att aktivera latsmusklerna under reverse fly. Även om detta är en användbar variant av den här övningen maximerar den inte spänningen på de bakre delterna.
Fokusera på att hålla armarna något över axelhöjden. På så sätt ser du till att du jobbar med de bakre delterna istället för ryggen!
Variationer av Cable Rear Delt Fly
1. Bent-Over Cable Rear Delt Fly
Du kan också utföra Cable Rear Delt Fly i böjd överläge. Ställ i stället in remskivorna i ett lågt läge, häng i midjan så att ryggen är parallell med marken och dra tillbaka dina bakre delts för att föra vikten uppåt.
Du bör känna ett liknande klämkänsla i skulderbladen vid toppen av varje rep.
2. 1-Arm Standing Cable Rear Delt Fly
För att korrigera eventuella obalanser i axelmuskulaturen som du kan ha, kan du utföra cable rear delt fly unilateralt. I den här varianten är formen densamma men du drar bara en arm åt gången.
Håll din core tight hela tiden för bästa resultat.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Om du föredrar att träna med fria vikter i stället för med kablar, ska du ta ett par hantlar för den här rear delt fly-varianten. Häng i midjan, engagera din core och dra tillbaka axlarna för att föra armarna rakt ut åt sidan.
Varpå du återvänder till utgångspositionen på ett kontrollerat sätt och upprepar!
Cable Rear Delt Fly Alternatives
Om du gillade cable rear delt fly, kan du kolla in dessa axelövningar för att förbättra din överkroppsträning:
1. Standing Rope Face Pull
Sätt remskivan på den högsta inställningen och ta tag i repets bollar. Håll armarna upphöjda och dra handtagen till vardera sidan av ditt ansikte. Du bör känna ett starkt klämkänsla i skulderbladen.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Häng i midjan och böj dig framåt så att ryggen är nästan parallell med golvet. Dra tillbaka dina bakre delter samtidigt som du driver armbågarna uppåt och något bakåt och för kettlebellen rakt under ansiktet.
Se till att hålla armbågarna ovanför handlederna och du bör känna ett klämkänsla i skulderbladen i toppen av varje rep! Upprepa!
3. Plank-ups
Inställ dig i plankposition med underarmarna i marken och benen rakt ut bakom dig. Underarmarna ska göra en 90 graders vinkel med dina överarmar.
Att engagera din core och se till att ryggen är helt rak.
Knyt ihop dina skulderblad när du sänker dig nedåt tills du nästan nuddar marken. Kontrahera dina bakre delter för att explodera tillbaka upp till startpositionen.
Håll spänningen i delterna och upprepa!
Söker du fler axelövningar?
Kolla in det här intensiva 5 minuters kettlebell-träningspasset för axlar!
Du kan gå med i invasionen!
Medlemskapet i Anabolic Aliens ger dig tillgång till träningsklasser, rehabiliteringsprogram, kostplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att nå hållbar framgång!