Viktträning, en form av styrketräning som innebär att man lyfter vikter, är ett av de mest effektiva sätten att förändra kroppens fysiska sammansättning. Oavsett om du vill gå ner i vikt (eller minska ditt kroppsfett), öka din muskelmassa, bli fysiskt starkare eller strama upp och tona din kropp, bör styrketräning vara en del av varje träningsprogram.
Viktträning kan, beroende på program, resultera i tre olika fysiska resultat:
- Ökning av muskelstorlek
- Ökning av muskeltäthet
- Ökning av muskelstorlek och muskeltäthet
Muskelstorlek och muskeltäthet är två helt olika saker. Även om de flesta människor är ute efter att öka muskeltätheten (muskeln är hårdare men inte större) är det inte alla människor som är ute efter att öka muskelstorleken. För att bättre förstå detta ska vi titta närmare på varje aspekt av muskelutveckling eftersom muskelstorlek vs. muskeltäthet representerar två olika typer av träningsprotokoll.
Muskelstorlek
En vanlig missuppfattning om styrketräning är att den gör dig större. De flesta är bekanta med styrketräningspass som är utformade för att öka muskelstorleken. Dessa träningspass inkluderar övningar som riktar sig till specifika kroppsdelar, använder måttliga till höga vikter och inkluderar flera uppsättningar och repetitioner. Detta resulterar i skador på musklerna. Musklerna repareras med tiden, blir starkare och blir större i storlek. Storleksökningen kommer från ökningar av muskelfiberbredden i muskelcellerna och en ökning av vätskan i muskelcellerna. Tyvärr är dessa vinster tillfälliga och försvinner inom några dagar eller veckor efter att du slutar träna.
Träning som är utformad för att öka muskelstorleken följer nedanstående protokoll:
- 8 till 12 repetitioner per övning
- 3 till 4 uppsättningar per övning
- 3 till 4 övningar per muskelgrupp
- 30 till 90 sekunders vila mellan uppsättningar och övningar
Fria vikter eller selektiva utrustningar kan användas för att tillgodose dessa typer av träningspass.
Muskeltäthet
Med rätt typ av träning kan du träna dina muskler så att de blir starkare utan att de nödvändigtvis blir större i storlek. Detta kan åstadkommas genom att införliva träningspass som innehåller högre vikter och låga uppsättningar och repetitioner. Med denna typ av träning bildas ytterligare muskelfibrer i varje muskelcell. Muskelcellerna blir starkare och kan producera mer kraft men ökar inte i storlek. Med kontinuerlig träning kommer musklerna gradvis att öka i storlek, men först när det finns tillräckligt med muskelfibrer för att fylla muskelcellen och tvinga den att expandera.
Träning som är utformad för att öka muskeltätheten följer nedanstående protokoll:
- 1 till 3 repetitioner per övning
- 1 till 2 uppsättningar per övning
- 1 till 2 övningar per muskelgrupp
- 2 till 5 minuters vila mellan uppsättningar och övningar
Den här typen av träning är väldigt påfrestande för kroppen. Vikter eller selekterad utrustning kan användas för att tillgodose denna typ av träning, men en partner eller personlig tränare bör vara närvarande om man använder fria vikter. bioDensity, en innovativ teknik som replikerar denna typ av kraftbelastning (kraft som är lika med multiplar av kroppsvikten), är ett säkert alternativ till traditionell styrketräning. Den är självbelastande och tar bort risken med styrketräning som kräver mycket hög vikt och ger samma styrkebyggande fördelar.
Muskelstorlek och -täthet
Om du vill ”jobba smartare, inte hårdare” finns det verkliga fördelar med att öka muskeltätheten samtidigt som du tränar för att öka muskelstorleken. När du ökar muskeltätheten med träning med hög vikt/låg repetition ökar du antalet muskelfibrer i varje muskelcell. Den träning som är utformad för att öka muskelstorleken skadar i huvudsak muskelfibrerna för att få dem att reparera sig och bli större och starkare. Om du ökar antalet muskelfibrer betyder det att du har fler fibrer som blir större och starkare med varje muskelbyggande träningspass.
Träningsprogram som är utformade för att öka muskelstorlek och muskeltäthet skulle innehålla träningspass för att öka muskelstorleken (med inriktning på alla större kroppsdelar) där förhållandet mellan träningspassen skulle vara 2 till 1 (för varje två storleksskapande träningspass på en kroppsdel skulle du göra ett täthetskapande träningspass).