Blodtryck och hjärnan

sjukdom & handikapp

Hög blodtryck (hypertoni) kan påverka både hjärnan och hjärtat. Men de här fem stegen kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck och skydda din hälsa.

Blodtryck och kopplingen mellan hjärta och huvud

Det finns en anledning till att ditt blodtryck tas varje gång du besöker en läkarmottagning eller ett sjukhus, oavsett vilket besvär som förde dig dit. Högt blodtryck är med rätta känt som ”den tysta mördaren”. Det medför ofta inga symtom eller varningssignaler men kan drastiskt öka din risk att drabbas av en hjärtattack eller stroke. Ju högre siffran är, desto hårdare måste ditt hjärta arbeta för att pumpa blodet runt i kroppen och desto mer sannolikt är det att skador uppstår på hjärtmuskeln. Eftersom alla delar av kroppen är beroende av cirkulationen är det dock inte bara hjärtat som högt blodtryck kan påverka. Om blodet inte flyter lätt kan det skada dina artärer samt vitala organ som njurar, ögon och hjärna.

Högt blodtryck (eller ”hypertoni”) har visat sig skada de små blodkärlen i de delar av hjärnan som ansvarar för kognition och minne, vilket kraftigt ökar risken för att utveckla Alzheimers sjukdom eller en annan demenssjukdom. Att få diagnosen hjärt- och kärlsjukdom kan också ta ut en känslomässig tribut, påverka ditt synsätt och göra dig mer mottaglig för ångest och depression. Och precis som blodtrycket kan påverka ditt humör kan det omvända också vara sant:

Stress kan öka kroppens produktion av hormoner som adrenalin och kortisol, vilket i sin tur höjer blodtrycket.

Självmedicinering av ditt humör med alkohol, nikotin, skräpmat eller rekreationsdroger kan också höja ditt blodtryck.

Även att isolera sig från familj och vänner – ett vanligt symtom på depression och ångest – kan driva upp blodtrycket och skada din kardiovaskulära hälsa.

Högt blodtryck och vanliga psykiska hälsoproblem kan ofta tillskrivas, åtminstone delvis, samma ohälsosamma livsstilsfaktorer, såsom överväldigande, stress, dålig kost och brist på motion. Att ändra din livsstil för att åtgärda högt blodtryck kan bidra till att förbättra din psykiska hälsa – och vice versa.

När nya riktlinjer som släpptes 2017 sänkte tröskeln för vad som ska betraktas som högt blodtryck befinner sig fler och fler av oss i riskzonen. Faktum är att nästan hälften av alla vuxna i USA har högt blodtryck. Även om högt blodtryck är mycket vanligt är den goda nyheten att det också är mycket lätt att åtgärda. I många fall kan enkla livsstilsförändringar ha en stor inverkan på dina siffror och bidra till att skydda både ditt hjärta och din hjärnhälsa.

Mätning av blodtryck

Blodtrycket mäts som millimeter kvicksilver (mm Hg) – en kvarleva från de traditionella kvicksilvermätare som användes av den medicinska industrin – och har två komponenter:

1. Den högre siffran, eller systoliska blodtrycket, mäts när hjärtat pumpar in blod i dina artärer.
2. Den lägre siffran, eller det diastoliska blodtrycket, mäts när hjärtat slappnar av mellan slagen.

Den systoliska siffran registreras först, med en idealisk blodtrycksavläsning under 120/80 (uttryckt som ”120 över 80”). American Heart Association och American College of Cardiology definierar högt blodtryck, eller hypertoni, som 130/80 eller mer (en systolisk mätning på minst 130 mm Hg eller en diastolisk mätning på minst 80 mm Hg, eller båda).

Monitoring av dina siffror

Ditt blodtryck fluktuerar under dagen, med många upp- och nedgångar. Det kommer vanligtvis att stiga om du till exempel tränar eller är försenad till ett möte, och sjunker när du sover eller kopplar av med nära och kära. Eftersom blodtrycket kan variera så mycket kan du, om du har fått diagnosen högt blodtryck, vilja mäta ditt blodtryck hemma.

Välj en blodtrycksmätare för hemmet som kan fästas runt din överarm. De tenderar att vara mer exakta än de som fungerar på handleden eller fingret.

Drick inte koffein och rök inte på minst 30 minuter innan du mäter ditt blodtryck. Sitt lugnt i en stol i några minuter innan du mäter och se sedan till att din arm är stödd och att armbågen är i ungefär hjärtnivå när du utför testet.

Små förändringar kan göra stor skillnad. Enligt en Harvard-studie kan högt blodtryck öka risken för stroke med 220 %. Å andra sidan kan en minskning av ditt systoliska blodtryck med 10 mm Hg minska risken för stroke med så mycket som 44 %.

Causer till högt blodtryck

Det finns ingen enskild orsak till högt blodtryck, utan snarare många bidragande faktorer. Vissa ligger utanför din kontroll, till exempel ålder, ras, kön och familjehistoria – blodtrycket tenderar att öka över 70 år, drabbar fler kvinnor än män över 55 år och är vanligare hos afroamerikaner än kaukasier, kanske på grund av en genetisk känslighet för salt.

Många andra riskfaktorer för högt blodtryck ligger inom din kontroll. Övervikt, dålig kost med hög salthalt, rökning, överdriven alkoholkonsumtion och otillräcklig fysisk aktivitet kan alla påverka ditt blodtryck.

Det finns också specifika ämnen som kan höja ditt blodtryck, till exempel:

• Koffein, inklusive kaffe, te, läsk och energidrycker.
• Receptbelagda läkemedel, inklusive vissa av dem som används för att behandla ADHD, p-piller, kortikosteroider, atypiska antipsykotika, MAOIs och SNRIs som används för att behandla depression och vissa cancerläkemedel.
• Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), t.ex. aspirin och ibuprofen (Motrin, Advil).
• Host- och förkylningsmediciner som innehåller avsvällande medel eller NSAID.
• Växtbaserade kosttillskott, till exempel efedrin och yohimbin.
• Rekreationsdroger, till exempel kokain och metamfetamin.
• Lakrits som finns i vissa godis och tuggummi.

5 steg för att sänka ditt blodtryck

Den första behandlingslinjen för högt blodtryck är att göra hälsosamma livsstilsförändringar:

1. Var aktiv
2. Ät en hälsosam kost för hjärtat
3. Minska i vikt
4. Hantera stress
5. Hantera stress
6. Sluta röka

Det är också viktigt att du tar de blodtryckssänkande mediciner som din läkare rekommenderar. Det finns många olika typer av läkemedel för att kontrollera högt blodtryck, så om ett läkemedel orsakar obehagliga biverkningar kan din läkare hjälpa dig att hitta ett mer lämpligt läkemedel.

Även om din läkare också ordinerar dig läkemedel för att hjälpa dig att hantera högt blodtryck är det viktigt att kontrollera din vikt, sluta röka, förbättra din kost, hantera stress och få regelbunden motion för att hålla ditt hjärta i form och hantera ditt blodtryck på lång sikt.

Tips för att göra hälsosamma livsstilsförändringar

Om du lider av högt blodtryck är det lätt att känna sig avskräckt av de förändringar du måste göra för att förbättra din hälsa. Medan vissa människor kanske bara behöver arbeta på ett eller två områden för att sänka sitt blodtryck – till exempel få mer motion eller sluta röka – upptäcker de flesta av oss att vi behöver förbättra våra vanor på minst tre eller fyra områden. Men även om du röker, dricker mycket, är överviktig, stressad, stillasittande och bara äter skräp och bearbetad mat betyder det inte att du måste ta itu med allt på en gång. Att göra många olika livsstilsförändringar samtidigt kan vara överväldigande. Och när vi känner oss överväldigade är det lätt att välja att göra ingenting i stället för att göra något.

Start gradvis och gör en eller två förändringar till att börja med. När dessa förändringar har blivit en vana kan du ta itu med ytterligare en eller två, och så vidare. Du kan till exempel besluta dig för att börja med att sluta röka – och anta vissa avslappningstekniker för att hjälpa till med stressen i samband med att du slutar – och sedan gå vidare till att gå ner i vikt eller förbättra din kost.

Lösa upp allt eller inget-tänkandet. Att göra något, oavsett hur litet, är alltid bättre än att inte göra någonting. Om du till exempel äter hälsosam mat under veckan och sedan tar till hämtmat på helgerna, kommer ditt blodtryck och din allmänna hälsa ändå att vara i bättre skick än om du äter hämtmat varje dag.

Sätt upp specifika mål. Ju mer specifikt ditt mål är, desto lättare är det att hålla sig till det. I stället för att säga ”Jag ska äta hälsosammare och motionera mer” kan du till exempel prova ”Jag ska lägga till två portioner grönsaker till min kvällsmåltid och promenera i 30 minuter på lunchen.”

Skapa en plan. Var lika specifik i dina planer som du är med dina mål. Om ditt mål är att träna, när ska du göra det? Om du inte kan hitta ett 30-minutersfönster i din dag, planera för två 15-minuterspass i stället. Om ditt mål är att gå ner i vikt, gör en plan för att klara av suget eller hantera din dagliga stress utan att ta till mat.

Förändring är en process. Att ändra dina vanor och din livsstil tenderar att ske i etapper snarare än på en gång. Ha tålamod med dig själv och fokusera på dina långsiktiga mål, även de dagar då du känner dig nedstämd.

Förbered dig på återfall och motgångar. Ingen får allting rätt hela tiden. Vi fuskar alla med våra dieter då och då, hoppar över ett träningspass eller faller tillbaka i ohälsosamma vanor då och då. Slå dig själv inte på fingrarna. Vänd i stället återfallet till en återhämtning genom att lära dig av ditt misstag. Identifiera vad som fick dig att spåra ur din livsstilsförändring och gör upp en ny plan.

Förändringar om du har ångest eller depression

Om ditt höga blodtryck samvarierar med ett psykiskt hälsoproblem som depression eller ångest kan det vara ännu svårare att hitta energin och motivationen för att göra de nödvändiga livsstilsförändringarna. Bara att tänka på att träna eller laga en hälsosam måltid, till exempel, kan verka överväldigande. Men genom att fokusera alla dina ansträngningar på en liten förändring i taget kommer du att upptäcka att du är kapabel till mer än du trodde.

Ta det första steget. Det kan vara så enkelt som att ta en promenad eller ladda ner en meditationsapp eller köpa några nikotinplåster. Det kan ta tid innan livsstilsförändringar registreras som en sänkning av blodtrycket – men ibland kan de förbättra ditt humör mycket tidigare. Att ta det första steget är alltid det svåraste.

Fokusera på små steg. Det är lätt att bli överväldigad av vardagen när du kämpar mot depression, ångest eller en annan humörstörning. Genom att ta små men positiva steg varje dag kommer du dock att märka att din energi och dina utsikter gradvis börjar förbättras. När du väl känner dig gladare och mer positiv kommer du att ha lättare att gå vidare med livsstilsförändringar och se resultaten i både dina blodtrycksmätningar och din allmänna inställning och ditt välbefinnande.

Steg 1: Bli aktiv

Som de andra musklerna i din kropp kommer ditt hjärta att bli starkare när du tränar regelbundet. Det innebär att ditt hjärta kommer att kunna pumpa blodet runt i kroppen mer effektivt. Regelbunden aerob aktivitet kan också bidra till att förbättra dina kolesterolnivåer.

Om du har fått diagnosen hjärtsjukdom eller ett annat allvarligt hälsoproblem ska du rådgöra med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Om du annars vill dra nytta av motionens fördelar för hjärtat och hjärnan bör du sträva efter:

• Minst 150 minuter (2,5 timmar) aerob aktivitet med måttlig intensitet per vecka, till exempel raska promenader. Det är 30 minuter per dag fem dagar i veckan, uppdelat på 10- eller 15-minuterspass om det är lättare. Med måttlig intensitet menas att du kan tala i hela meningar när du rör dig, men inte sjunga.
• Eller 75 minuters aerob träning med kraftig intensitet per vecka ger liknande fördelar om din konditionsnivå tillåter dig att träna hårdare. Det innebär att du springer 15 minuter fem dagar i veckan i stället för att gå raskt i 30 minuter. Kraftig intensitet innebär att du är för andfådd för att kunna tala i hela meningar när du rör dig.

För att få träningsvanan att hålla i sig

Trots våra bästa intentioner är det många av oss som kämpar med att göra sig av med vår stillasittande livsstil. Men det finns steg du kan ta för att göra motion mindre skrämmande och roligare.

Start small and build momentum. Om det låter överväldigande att träna 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan, kan du sätta upp ett mindre mål och gradvis bygga upp det allteftersom du vinner självförtroende och momentum.

Belöna dig själv. När det väl blir en regelbunden vana kommer motion att belöna dig med mer energi, bättre sömn, en större känsla av välbefinnande och förbättrad kardiovaskulär hälsa. När du börjar bör du dock ge dig själv en enkel belöning när du lyckas genomföra ett träningspass, till exempel ett varmt bad eller en favoritkopp kaffe.

Välj aktiviteter som du tycker om. Det är troligare att du håller dig till ett träningspass som du tycker är roligt. Om du hatar att springa men gillar yoga eller dans, till exempel, ska du inte tvinga dig själv in på löpbandet varje dag. Välj aktiviteter som passar din livsstil, dina förmågor och din smak.

Se Hur du börjar träna och håller dig till det för att lära dig mer.

Steg 2: Ät en hälsosam kost för hjärtat

Maten du äter kan ha stor inverkan på ditt blodtryck, för att inte tala om ditt hjärta och din hjärnhälsa. Snarare än att fokusera på specifika livsmedel är det dock ditt matmönster som är viktigast. Istället för bearbetade livsmedel, förpackade måltider och sockerhaltiga mellanmål bygger en hjärtsund kost på ”riktiga”, naturliga livsmedel.

En rad olika kostplaner kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket, men alla innehåller en minskning av salt, alkohol och raffinerade kolhydrater och en ökning av frukt och grönsaker.

D DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) är en specialdesignad kostplan som hjälper dig att sänka ditt blodtryck. I kombination med en minskning av salt kan DASH-dieten till och med vara mer effektiv än medicinering för att sänka blodtrycket. Se ”Få mer hjälp” nedan för resurser.

Medelhavsdieten betonar att man ska äta mycket färsk frukt och grönsaker, nötter, fisk och olivolja – och endast blygsamma mängder kött och ost. Att följa en medelhavsdiet begränsar ditt intag av raffinerat bröd, bearbetade livsmedel och rött kött – alla faktorer som kan bidra till att sänka ditt blodtryck och förebygga hjärtsjukdomar och stroke.

Begränsar din alkoholkonsumtion. Att dricka så lite som en eller två alkoholhaltiga drycker kan orsaka en tillfällig ökning av ditt blodtryck. Men om du dricker för mycket under en längre tid kan det kraftigt öka din risk för högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdomar. Alkoholkonsumtion kan också störa vissa blodtrycksmediciner.

Öka ditt kaliumintag från maten. Kalium kan hjälpa kroppen att göra sig av med överskottsnatrium och slappna av i blodkärlen, vilket bidrar till att sänka blodtrycket. Bananer, apelsiner, broccoli och spenat innehåller mycket kalium.

Minska ditt saltintag

American Heart Association rekommenderar inte mer än en tesked salt per dag för vuxna. Det kan låta oroväckande litet, men det finns många smärtfria sätt att minska ditt natriumintag.

Reducera konserverad och bearbetad mat. En stor del av saltet du äter kommer från konserverad eller bearbetad mat som soppor, färdigrätter och snabbmat.

Laga fler måltider hemma. Genom att laga dina egna måltider får du större kontroll över ditt natriumintag. Använd färska ingredienser när det är möjligt och laga mat utan salt.

Använd kryddor som alternativ till salt. Prova färska örter som basilika, timjan eller gräslök, eller torkade kryddor som kryddpeppar, lagerblad eller spiskummin för att smaksätta din måltid utan natrium.

Substituera natriumreducerade versioner. Välj dina kryddor och förpackade livsmedel med omsorg och leta efter livsmedel som är märkta med natriumfritt, natriumfattigt eller osaltat.

Se Tips för hjärthälsosam kost för att lära dig mer.

Steg 3: Gå ner i vikt

Tar du extra vikt tvingas ditt hjärta att arbeta hårdare för att cirkulera blodet runt kroppen, vilket höjer ditt blodtryck. Ju mer vikt du bär på, desto större är risken för högt blodtryck. Den goda nyheten är att det kan ha en markant inverkan på blodtrycket att tappa kilon. Att bara förlora 10 pund kan minska ditt systoliska blodtryck med så mycket som 10 mm Hg.

Som alla som någonsin försökt gå ner i vikt vet finns det naturligtvis ingen enkel lösning för att tappa kilon. Eftersom våra kroppar är olika och vi reagerar olika på olika livsmedel, behöver det som fungerar för en person inte nödvändigtvis fungera för dig. Att hitta den mest effektiva viktminskningsmetoden kan ta lite tid och experimentera med olika livsmedel och olika dieter.

Det är också sant att många av oss inte alltid äter bara för att stilla vår hunger. Vi vänder oss till mat när vi är stressade, ängsliga, uttråkade eller ensamma, vilket kan förstöra vilken diet som helst. Att känna igen dina känslomässiga matutlösare och hitta hälsosammare sätt att hantera stress kan göra hela skillnaden för att uppnå en hälsosam vikt.

Se How to Lose Weight and Keep It Off för att lära dig mer.

Steg 4: Hantera stress

I dagens hektiska värld är det många av oss som ständigt känner oss uppspelta och överväldigade. Även om inte all stress är dålig för dig kan ihållande och kronisk stress ta hårt på ditt blodtryck och din hjärthälsa. Förutom motion och kost finns det många sätt du kan hjälpa till att bekämpa stress och få din kropp och ditt sinne i balans igen.

Anta en avslappningspraktik. Att utöva en avslappningsteknik, till exempel mindfulnessmeditation, progressiv muskelavslappning eller djupandning kan framkalla avslappningsresponsen, ett tillstånd av djup vila som bromsar stressen, saktar ner din andning och hjärtfrekvens och sänker blodtrycket.

Prata med en betrodd vän. Det finns inget som lindrar stress mer effektivt än att prata ansikte mot ansikte med en vän eller älskad person. Ta dig tid för att få kontakt med de personer som står dig närmast.

Få tillräckligt med sömn. Brist på sömn kan förvärra stress, precis som stress kan göra det svårare att få en god natts sömn. Du kan bryta cykeln och se till att du får tillräckligt med kvalitetssömn på natten genom att ändra dina vanor på dagen och utveckla en lugn rutin vid sänggåendet.

Se Stresshantering för att lära dig mer.

Steg 5: Sluta röka

Nikotinet i tobak får din kropp att frisätta adrenalin som stimulerar ditt nervsystem och tvingar ditt hjärta att arbeta hårdare för att cirkulera blodet. Detta ökar din hjärtfrekvens och ditt blodtryck – inte bara när du röker, förbränner eller tuggar tobak, utan även en tid efteråt. Nikotin kan också störa vissa blodtrycksmediciner.

Det är aldrig lätt att sluta röka, men när du väl slutar kommer din kropp att gynnas av den förbättrade cirkulationen nästan omedelbart. För att lyckas sluta med vanan måste du ta itu med både beroendet och de vanor och rutiner som följer med det. Men det går att göra. Med rätt stöd och rätt plan för att sluta röka kan alla rökare sluta med beroendet – även om du har försökt och misslyckats flera gånger tidigare.

Se Hur man slutar röka för att lära dig mer.

Författare: Lawrence Robinson och Melinda Smith, M.A.

Senaste uppdatering: Mars 2020