Närmare 10 miljoner seniorer får en demensdiagnos varje år, vilket innebär nya utmaningar och bekymmer för deras familjer. När vårdgivare utvärderar behandling, strävar efter att bevara livskvaliteten och hoppas kunna avvärja symtom, fungerar sambandet mellan kost och demens som en användbar ingångspunkt.
Rekommenderade livsmedel för att förebygga demens innehåller ofta robusta, väl utforskade vitaminer och mineraler. Dessa vitaminer som hjälper till med minnet kan vara välsmakande och lätta att hitta – chansen finns att några av din äldres favoritmat redan innehåller dessa välbehövliga näringsämnen.
Vitamin C ökar hjärnans kognition
Vitamin C hjälper till att bekämpa mer än bara förkylning. Forskare vid National Institute of Integrative Medicine fann en koppling mellan detta hjärnstärkande vitamin och höga nivåer av kognition i sin studie från 2017, där de jämförde personer med Alzheimers sjukdom med en kontrollgrupp utan minnesproblem. I de flesta fall observerade forskarna en större C-vitaminbrist hos deltagarna med Alzheimers sjukdom. Specifikt hjälper C-vitamin neurotransmittorer i hjärnan att fungera korrekt och reglerar enzymer.
Packa din tallrik med dessa C-vitaminkostnader
- En portion på en ½ kopp röd paprika ger 106 % av det rekommenderade dagliga värdet för C-vitamin. Grön paprika ger 67 %.
- Frukter som apelsiner, kiwi och jordgubbar innehåller mer än hälften av det C-vitamin som seniorer behöver.
- Njut av din frukt i juiceform. Drick upp C-vitamin i apelsinjuice, grapefruktjuice eller tomatjuice.
- Grip något grönt, som broccoli eller kål.
Hjärnvitaminerna B6 och B12 motverkar mental nedgång
Vitaminerna B6 och B12 är några av de bästa vitaminerna för minnet. En studie från 2019 som publicerades i Clinical Epigenetics visade att gener som försämrar minnet kan bli mer aktiva på grund av brist på dessa hjärnvitaminer, vilket hjälper till att dämpa den kognitiva försämringen.
Skaffa dig de här källorna till vitamin B6 och B12
- Fisk: Tonfisk innehåller 53 % av det vitamin B6 som behövs varje dag, medan musslor, öring och lax innehåller mer än 100 % av det vitamin B12 som behövs.
- Skippa inte frukosten. Spannmål, yoghurt, en brödkaka eller ett ägg kan starta dagen med ett överflöd av B-vitamin.
- Mjölkprodukter: Kallost innehåller vitamin B6 och schweizisk ost innehåller B12. Yoghurt och mjölk är också bra val.
Vitamin D-brist ökar risken för demens
Vitamin D-brist räknas som en riskfaktor för Alzheimers och demens, hävdar 2019 års forskning i den ledande publikationen BMC Neurology. I denna omfattande genomgång konstateras att allvarlig D-vitaminbrist ökar risken för demens med 48 procent, medan sannolikheten för att drabbas av Alzheimers stiger med 51 procent. Motverka denna oroande statistik genom att få tillräckligt med D-vitamin, en av de bästa vitaminerna för minnet.
Sug upp D-vitamin
- Solsken är en av de bästa naturliga källorna till D-vitamin. Ta en promenad på eftermiddagen eller investera i en UV-lampa för de kallare månaderna.
- En matsked torskleverolja kompletterar 170 % av det dagliga D-vitaminet.
- Skivade, vita champinjoner utgör hälften av det nödvändiga D-vitaminintaget.
Fosfatidylkolinets fördelar är bland annat att förbättra minnet
Mineralet fosfatidylkolin kan drastiskt minska den kognitiva försämringen, visar forskning. Denna koppling mellan kost och demens kommer från en studie från 2019 som analyserade 2 500 män i Finland. Resultaten, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, visar en 28 % lägre risk för demens hos män som konsumerade stora mängder fosfatidylkolin. Ett brett spektrum av forskning bekräftar detta resultat även hos kvinnor.
Öka ditt intag av fosfatidylkolin
- Gryta tre uns oxlever i en stekpanna för att få 65 % av de dagliga fördelarna med fosfatidylkolin.
- Ett stort, kokt ägg står för 27 % av detta minerals rekommenderade intag.
- Rostad kycklingbröst eller sojabönor
- Köttkött är inte alltid dåligt. Faktum är att det står för 13 % av ditt behov av fosfatidylkolin.
- Gå till spannmål, som vetegroddar och quinoa.
Dessa hjärnvitaminer och mineraler är vanliga rekommendationer för de flesta seniorer. Om du vill ha hjälp med specifika kostfrågor kan du överväga att rådgöra med en dietist eller din läkare.
Källor:
Chai, Bingyan et al. ”Vitamin D deficiency as a risk factor for dementia and Alzheimer’s disease: an updated meta-analysis”. https://bmcneurol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12883-019-1500-6
National Institutes of Health. ”Faktablad om kosttillskott”. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
Travica et al. ”Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review.” https://researchbank.swinburne.edu.au/file/432fba75-a949-445d-af0e-577de4281112/1/2017-travica-vitamin_c_status.pdf
Världshälsoorganisationen. ”Demens.” https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia