Höjning av vikter och löpning på löpbandet är inte det enda sättet du kan få din veckodos av styrka och kondition. Är ett pund bara ett pund? När det gäller styrketräning: Ja!!!. Och vem bryr sig om hur du får upp din hjärtfrekvens, bara få upp den!!! Så här gör du. Bear Crawls.
Att göra bear crawl är den där övningen som slår två flugor i en smäll. Allt du behöver är din kroppsvikt. Bear crawls gynnar alla som behöver träna. De kan utföras var som helst, även i en liten lägenhet eller ett hotellrum. Skjut undan möblerna och låt oss börja krypa som en björn.
Vad är Bear Crawls och varför är de en bra träning?
Bear Crawls är en central del av det funktionella träningsprogrammet som fokuserar på maximalt utnyttjande av fyrbenta och markrörelser för att stärka hela kroppen. Den här övningen engagerar nästan varje muskelled i människans överkropp vilket gör den till den perfekta sammansatta övningen utan att använda vikter.
Om du är uttråkad av knäböjningar, sprintar, curls och pressar är det dags att gå över till bear crawls. Om man måste definiera bear crawls i de enklaste termerna skulle det vara idealiskt att säga att bear crawls är något av en avancerad version av en rörlig plank. I likhet med plankan engagerar en bear crawl också coremusklerna, men eftersom det också handlar om att röra sig, tvingar en bear crawl utövaren att använda sin core mer intensivt för att hålla balansen.
Bear crawls har bevittnat en plötslig ökning av populariteten. Plötsligt har nästan alla kunniga tränare och coacher hoppat på tåget för att stödja bear crawl. Varför? Främst för att man ser att de fitnessintresserade gör en medveten övergång till helkroppsövningar och funktionella övningar som förbereder kroppen för vardagliga uppgifter. Att göra bear crawl är ett billigt sätt att få ett bra träningspass.
Vilka muskler används i en bear crawl?
Bear crawl är i första hand en styrke- och rörlighetsfrämjande övning och använder därmed effektivt nästan varenda muskelgrupp i kroppen. Buken, axlarna, bröstet, glutes och benen är de primära musklerna som används under denna övning. Faktum är att du använder alla dessa muskler samtidigt. Den ökar också ledrörligheten i höfter, handleder, ryggrad, fotleder och knä.
En steg-för-steg-guide till hur man gör en bear crawl?
Det är inte komplicerat att göra en bear crawl. Men det är en stor utmaning. Det kritiska att komma ihåg är att bibehålla rätt hållning för att maximera rörelsemönstret. Fel position när du gör bear crawl kan dock lätt leda till skador.
Här är en steg-för-steg-guide för hur du gör en bear crawl. Innan du försöker göra bear crawl ska du se till att värma upp musklerna och stretcha i 5 -10 minuter innan du försöker.
1. Börja i en krypställning. Dina händer ska vara direkt under dina axlar och dina knän ska vara placerade under dina höfter. Du kommer att vara på alla fyra precis som en björn.
2. Stabilisera ryggraden och förläng ryggen. Den viktigaste idén är att engagera magmusklerna till sin maximala kapacitet. Försök inte utöva övningen förrän kroppen är stabil.
3. Medan du bibehåller stabiliteten lyfter du långsamt knäna från golvet, håll dig på tårna, medan du fortfarande befinner dig i krypställning. Flytta ut höger arm, vänster ben och börja krypa. Knäna får inte röra golvet. Börja krypa.
4. Täck den sträcka du kan täcka bekvämt och vila.
5. Upprepa så många gånger du kan
Hur gör man Bear Crawls mer avancerade?
När den grundläggande rörelsen blir easy peasy är det dags att gå vidare till mer utmanande steg. Prova nu de här avancerade versionerna.
1. Gå snabbare. Eller för en längre sträcka. Bli tävlingsinriktad och tävla mot en kompis.
2. Dra något genom att fästa en ryggsäck på ryggen eller ett rep som är fäst vid ett tungt föremål. Bär en viktväst.
3. Om du tycker att du behärskar den grundläggande bear crawl perfekt är det dags att gå vidare till nästa steg. Istället för att göra en grundläggande björnkrypning kan du göra den tuffare genom att helt enkelt lyfta en hand och det motsatta benet från marken. Se till att behålla kryppositionen
4. En spiderman crawl är en annan variant av den vanliga bear crawl som kan utföras genom att böja bröstet närmare marken medan du kryper.
5. Har du inte mycket tid? Bear crawls är idealiska för högintensiv intervallträning Kryp i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Upprepa i cirka 20 minuters varaktighet högst två gånger i veckan.
6. Lägg till det i din cirkelträning. Till exempel , Burpees, Bear Crawl, Jumping, Jacks, Squats. Vila efter första setet och upprepa fyra gånger.
7. Gör bakåtriktade bear crawls
Vad är fördelarna med bear crawls?
Om du har letat efter anledningar till att inkludera bear crawls i din rutin, så kommer här några:
1. Bear crawls hjälper dig att bygga upp total kroppsstyrka. Medan de flesta övningar fokuserar på en viss muskelgrupp är bear crawl en av de få övningar som använder nästan alla muskelgrupper. Den tvingar din core att arbeta hårdare, vilket gör den till en utmärkt styrkebyggande övning.
2. Som tidigare nämnts engagerar bear crawls mer än en led. Arbetet i dessa leder är centralt för att säkerställa perfekt stabilitet när du gör en bear crawl. Därmed förbättrar denna övning också muskelkoordinationen och rörligheten.
3. Att krypa runt utan stöd av knäna på golvet kommer utan tvekan att få upp pulsen. Du kan till och med gå snabbare och göra det till ett högintensivt träningspass.
Att få din veckodos av motion ska inte vara svårt om du inkluderar bear crawls i din rutin. Allt du behöver göra är att ställa dig på alla fyra och börja krypa som en björn.