The Rock (Dwayne Johnson) gjorde vågen på nätet när han avslöjade den exakta ”12 Labors Diet” och Hercules-träningsplanen som han följde för filmen Hercules.
Skulle du seriöst överväga att gå med i #TeamHercules?
Kanske…kanske inte.
Jag kommer till för- och nackdelarna med den här rutinen om en liten stund. Men först, om du skulle ha missat det, här är detaljerna i hans rutin:
The Rock’s Morning Routine
The Rock fick sin dag igång med en smäll:
- Väcka klockan 3-4 på morgonen (efter cirka 5 timmars sömn)
- Göra 30-45 minuters konditionsträning (6 dagar i veckan)
- Lägga upp vikter i 90 minuter (6 dagar i veckan)
- Hoppa på sig en dräkt och tillbringa dagen med att filma
Det kan ha funnits en måltid där mellan konditionsträning och lyftning, men oavsett hur du skriver upp det: Det här är en krävande rutin. Att göra konditionsträning OCH intensiva lyft 6 dagar i veckan, med bara 5 timmars sömn, är ett recept för överträning.
Ovanpå det skulle han efter detta tillbringa hela dagen med att spela in en film – vilket ger en hel del extra aktivitet och förbrända kalorier.
Hur fick han energi till all denna träning? Det leder oss till…
The Rock’s Hercules Diet
Det här är bilderna som Dwayne publicerade på Twitter av sin ”12 Labors Diet”. Han åt ungefär 7 måltider om dagen, vilket motsvarar en måltid var 2-3:e timme.
Under inspelningen av filmen hade han faktiskt sin egen kock som förberedde alla 7 måltiderna i en behållare så att han enkelt kunde mikrovågsugga dem innan han skyfflade upp dem i munnen.
Han hade till och med köttet färdigskuret för att det skulle vara så snabbt & lätt att äta som möjligt.
The Rock’s Hercules Workout Plan
Här är bilderna som Dwayne postade av sin träning. Av allt att döma lyfte han vikter i 90 minuter eller så, 6 dagar i veckan. Oj.
Leg Day:
Back Day:
Chest Day:
Arm Day:
Shoulder Day:
Vad gör han här?
För det första ska vi sätta in detta i ett sammanhang: Detta är en rutin som Dwayne gjorde i ungefär sex månader för en film. Detta är inte tänkt att vara en hållbar, livslång rutin. Killen ville bara se ut som en jättebra kille för Hercules.
Och skulle inte du också göra det?
Det faktum att han bara sov fem timmar per natt var alltså inte ett val. Istället var han tvungen att tillbringa hela dagen med att fotografera – och det enda sättet att hinna med sin träning var att gå upp i gryningen.
Som nämnts är fem timmars sömn inte ens i närheten av att räcka till för en sådan här rutin. Så han kompenserade för sömnbristen genom att hämta sin energi på annat håll:
Från sin kost.
Min gissning är att dessa 5 000 kalorier per dag hjälper till att kompensera för en utmattande dag och ett stort sömnunderskott.
Både träningsrutinen och kosten påminner mig mycket om en typisk bodybuildingrutin:
- Mängder av kalorier och MASSOR av protein (typ 500+ gram)
- Äter ofta mindre måltider (var 2-3:e timme eller så)
- Högvolymträning med mycket specifika uppdelningar
Vad är bra med The Rocks Herkules-träning & Diet?
Här är några saker som jag gillar med den här rutinen (särskilt kosten):
Den är ren.
Den är faktiskt nästan 100 % paleo. Herkules kost består nästan uteslutande av magert kött, grönsaker och ris.
Den är fettsnål.
Bara 18 % av hans kalorier kom från fett. 38 % kom från kolhydrater och 44 % från protein.
Jag säger inte att fett är dåligt. Jag tycker faktiskt att fett är ett mycket hälsosamt makronutrient (särskilt när det kommer från bra källor som EVOO, kokosolja, avokado etc.). Den senaste forskningen är ganska tydlig med att fett, även mättat fett, INTE är den artärpropplösare som vi brukade tro att det var.
Men när du tränar hårt och försöker hålla dig (eller bli) mager är fett vanligtvis det makronäringsämne som måste bort. Det är det första makronäringsämnet på huggblocket, så att säga, för när du tränar intensivt behöver din kropp mer protein & kolhydrater än den behöver fett.
Du behöver fortfarande en del fett (t.ex. av hormonella skäl), bara inte lika mycket. Och kom ihåg att även om detta är en fettsnål kost procentuellt sett (18 %) så äter han faktiskt ganska mycket fett. Nästan 1 000 kalorier.
Det är fokuserat.
Här är hur Dwayne Johnson beskriver sin erfarenhet av att träna klockan 4 på morgonen:
Jag börjar träna ganska tidigt, runt 4 på morgonen.När jag filmar gör jag konditionsträning och lyfter innan jag går till inspelningen. Jag tränar ungefär sex dagar i veckan, och även när jag inte filmar går jag upp mellan 3 och 5 på morgonen bara för att träna. Jag älskar att träna när solen går upp eftersom det ger mig möjlighet att sätta på mig mina hörlurar och kliva av det galna löpbandet som är allas liv … Att träna förankrar min dag. För mig är träningen min meditation, min yoga, vandring, cykling och terapi i ett.
Rock on, The Rock.
Jag älskar det här. Så många människor behandlar träning som en syssla. De ”MÅSTE gå till gymmet” och ”Tvinga sig själva att använda elliptiskan i en halvtimme.”
Det borde inte vara så.
I bästa fall borde träning kännas som meditation. Du är 100 procent fokuserad. Du är helt fokuserad. Omvärlden registreras knappt. Du är i kontakt med din kropp på en mycket ursprunglig, fysisk nivå. Och all din ansträngning går in i varje rep.
Vad är dåligt med Rock’s Hercules Workout?
Det är inte bara solsken och regnbågar. Här är vad jag inte gillar med den här rutinen:
Det är en 5-dagars split.
En 5-dagars split som denna (rygg, bröst, armar, axlar och ben x2) innebär att du är på gymmet nästan varje dag. Och varje träningspass fullkomligt BLASTER den muskelgruppen, så mycket att många naturliga lyftare där ute kommer att ha svårt att återhämta sig från en sådan muskelfiberförstörelse.
Avancerade lyftare som Rock kan göra vinster på den här typen av träningspass, men det betyder inte att du ska prova det hemma. Jag rekommenderar att du inte använder mer än tre splits. Till exempel:
- Anbörjare – 1 split (helkroppsträning)
- Intermediate – 2 splits (överkropp underkropp)
- Avancerad – 3 splits (tryck, drag, bröst)
Det här gäller i synnerhet om du håller kalorierna nere för att förlora kroppsfett.
Det är högvolym.
En bröstdag med 18 set?
Det är vad man kallar högvolym.
Problemet med träningspass med överdrivet hög volym som det här är att bröstet kommer att vara stekt innan du ens är halvvägs klar med träningen. Och den sista halvan av träningen kommer inte att ge dig någon större nytta, eftersom du inte kommer att kunna lyfta tillräckligt tunga vikter.
Högvolymrutiner som denna fungerar för kroppsbyggare (med hjälp av massiva kalorier och steroider), men för naturliga lyftare som du och jag är det helt enkelt för mycket.
Istället ska du fokusera på färre set – och gå tungt med dem.
Detta kommer att bygga upp den täta, hårda muskulaturen som får dig att se mager & rippad ut (inte uppblåst och knubbig).
Det är inte hållbart.
För att vara rättvis så var Rock’s Hercules-träning aldrig tänkt att vara hållbart.
Men det betyder inte att tusentals ambitiösa killar runt om i världen inte kommer att ”gå med i Team Hercules” och försöka göra det här till en del av sitt sätt att leva.
Det finns till och med en berättelse om en kille som försökte kopiera Rock’s rutin. Det slutade med att han spenderade:
- 1 262 dollar på mat
- 2 timmar & 20 minuter per dag för att äta
- 90 minuter per dag för att förbereda mat
- 2 timmar för att träna per dag
Det blir 42 dollar och nästan 6 timmar per dag.
Kan du tänka dig?
”Det största problemet med ätandet är avbrottet i din dag”, säger Mark Webster (killen som försökte äta som Rock). ”Med några timmars mellanrum måste du sluta och äta igen.”
Kudos till Dwayne för att han har disciplin nog att hålla sig till denna rutin i hela sex månader (även om du också skulle vara disciplinerad om du tjänade miljoner som filmstjärna), men till och med han tyckte att detta var ett ansträngande program.
Det här 6-månadersprogrammet var faktiskt så strikt att Dwayne avslutade det med en episk fuskmåltid:
Skulle du följa The Rock’s Hercules Workout & Diet?
I ett ord, nej.
Hercules Workout gjordes med ett mycket specifikt syfte: att hjälpa en redan jackad skådespelare att se så bra ut som möjligt inför en roll.
I slutändan är det väldigt likt de kroppsbyggnadsrutiner som gång på gång har visat sig vara ineffektiva för 99 procent av de naturliga lyftarna.
Men även om du inte bör ha bråttom att gå med i Team Hercules kan du lära dig några saker av den här rutinen:
Bulking inkluderar inte Doritos.
Hur många killar använder ”bulking” som en ursäkt för att äta vad de vill?
(Jag har själv gjort mig skyldig till detta, helt säkert.)
Men Dwayne åt 5 000 kalorier om dagen… av 100% ren mat.
Det är så man blir full.
Provisoriska dieter & rutiner har sin plats.
Bara för att Rock’s Hercules workout & diet inte är ett hållbart program betyder det inte att du inte skulle kunna hitta på en liknande rutin för att få dig i form inför en viktig händelse:
- Ett bröllop
- En strandsemester
- En sportsäsong
- En fotografering
Med disciplin &fokus kan du åstadkomma imponerande saker.
Kan vi bara stanna upp en stund och erkänna vad den här mannen åstadkommit?
5 timmars sömn… 2+ timmars träning… 5000 kalorier… Dagligen… I över 6 månader…
Allt samtidigt som han spelade in en stor actionfilm i Hollywood.
Så om det finns en sak som du bör ta med dig från Rock’s ”12 Labors Diet” och träningsplan, så är det inte den exakta planen som han följde… utan snarare det fokus och den beslutsamhet som gjorde det möjligt för honom att uppnå ett så högtstående mål.
Gillar du den här artikeln?
Gör sedan dessa 2 saker:
- Signera nedan för att få fler kostnadsfria tips om viktnedgång, träningsråd och mer från Stronger+Leaner! Du får också en särskild rabatt endast för prenumeranter när jag lanserar en ny premiumträningsprodukt.
- Dela det med en vän! Visa alla hur träningsintresserad du är. 😉