Hoppa till:
- Prestationstillskott: Vad är hype och vad är underbyggt?
- Proteinpulver för maximal muskeltillväxt och styrka
- Branskedjiga aminosyror (BCAA) – viktiga för muskeltillväxt och reparation
- Glutathion är en kraftfull antioxidant som minskar inflammation
- L-Glutamin för snabb återhämtning
- Väsentliga fettsyror för att balansera kroppens behov
- Magnesium för din ämnesomsättning och ditt humör
- L-Karnitin för att bryta ner fett och öka energin
- Kreatin för kroppsbyggare och vardagstränare
- Ashwagandha – en antioxidant och antiinflammatorisk för att öka den atletiska prestandan
- Dekoffeinerat extrakt av gröna kaffebönor för att naturligt bibehålla en hälsosam vikt
”Få mer energi! Förbränn fett snabbare! Bygg muskler! Återställ dig snabbare!”
Dessa är några av de många påståendena om ergogena hjälpmedel, vanligare kallade tränings- eller träningstillskott, som du hittar som pulver, piller och vätskor i lagerkedjor, träningsbutiker, hälsokostbutiker, vitaminbutiker och många gym.
Dessa kosttillskott innefattar allt som potentiellt kan öka energin, förbättra återhämtningen eller på annat sätt förbättra den idrottsliga prestationen. ”Många ergogena hjälpmedel som påstås förbättra idrottsprestationer används av amatör- och proffsatleter”, konstaterar dr Dale M. Ahrendt, barnläkare vid Brooke Army Medical Center i Fort Sam Houston, Texas.
I vetskap om att nästan alla idrottare vill ha fördelarna med ergogena hjälpmedel har tillverkarna skapat ett brett utbud av kosttillskott med djärva, ibland ogrundade påståenden.
Performance Supplements:
Hype och överdrifter omger ofta samtal om träningstillskott. Många fitnessinriktade kosttillskott saknar kvalitativa, opartiska studier som stöder deras effektivitet, och ibland använder idrottare dessa kosttillskott i högre doser än vad som rekommenderas.
Och till dessa och andra komplikationer kommer att den amerikanska läkemedelsmyndigheten FDA (Food and Drug Administration) inte granskar de tusentals produkter som finns tillgängliga för att bevisa att vetenskapliga kosttillskott är effektiva.
Tidigare har vissa ergogena hjälpmedel vetenskaplig trovärdighet. Att använda dessa kosttillskott – naturligtvis i rätt mängd och från välrenommerade tillverkare – kan ge en liten fördel när du gör allt annat korrekt.
Kosttillskott är just det: Avsedda att komplettera hälsosamma kost- och livsstilsbeteenden. Du bygger muskler på gymmet, inte av ett proteinpulver. Om du inte äter hälsosamt, får minst sju till åtta timmars sömn av god kvalitet varje natt och hanterar stress är det osannolikt att dessa kosttillskott hjälper till med idrottsprestationer eller något annat.
Hursomhelst, om du följer en hälsosam kostplan (t.ex. Core- eller Advanced Plan) och väljer in hälsosamma livsstilsfaktorer, t.ex. att utöva rätt träning, visar forskningen att följande kosttillskott kan maximera idrottsprestationerna.
Proteinpulver för maximal muskeltillväxt och styrka
Oavsett vad tillverkarna vill få dig att tro behöver du inget proteinpulver för att bygga muskler eller på annat sätt stödja din träning. Du klarar dig utmärkt med att få tillräckligt med protein från hela livsmedel, inklusive vildfångad fisk, gräsbetat nötkött, nötter, frön och gräsbetade mejeriprodukter. Men att använda ett proteinpulver innebär ett mindre träningsrelaterat krångel. Du slänger helt enkelt en skopa eller två av pulvret i din shakerbägare, skakar upp allting med filtrerat vatten och du är redo att börja.
Vassleprotein
Av träningsproteinpulvren är vassle vinnaren. Detta snabbt absorberande proteinpulver ger aminosyraprekursorer för att stödja muskelmassa, muskelsyntes, återhämtning och immunhälsa; fyra saker som alla idrottare vill ha. Gräsbetad vassle är särskilt rik på aminosyran leucin för att stödja muskelproteinsyntesen.
Påväxtprotein
Om du är vegan eller på annat sätt vill undvika mejeriprodukter är växtbaserat protein, till exempel ärtprotein, ett bra alternativ till vassle. Ärt kombinerat med ett annat protein (till exempel hampa) kan optimera dess aminosyraprofil.
Bone Broth Beef Protein
En ny aktör bland proteinpulver är nötköttsproteinpulver (ibland kallat benbuljongpulver), som är rikt på aminosyror som hjälper till att bygga upp ditt viktigaste strukturprotein kollagen.
Oavsett vilket du väljer blir kvaliteten avgörande när du köper proteinpulver. Se till att leta efter produkter med rena ingredienser och utan tillsatta sötningsmedel eller konserveringsmedel.
Branskedjiga aminosyror (BCAA) – viktiga för muskeltillväxt och -reparation
Branskedjiga aminosyror (BCAA) består av tre essentiella aminosyror: Det tidigare nämnda muskelunderstödjande leucin tillsammans med isoleucin och valin. (Essentiell betyder att din kropp inte kan tillverka dessa aminosyror; därför måste du få dem genom mat eller kosttillskott).
BCAA utgör 35 procent av de essentiella aminosyrorna i muskelprotein, vilket gör dem idealiska för personer som utför motståndsträning eller på annat sätt vill stödja muskeltillväxt och reparation.
BCAAs kan bland annat stimulera muskelsyntesen och minska den träningsrelaterade muskelnedbrytningen. BCAA-tillskott har visat sig öka återhämtningsgraden (inklusive muskelvärk) jämfört med placebo bland tränade idrottare.
En metaanalys visade att BCAA hjälper till att förbättra återhämtningen efter olika former av ansträngande och skadlig träning, på grund av minskad muskelömhet, samtidigt som muskelstyrkan förbättras.
Du kan ta BCAA före och efter träning, även om en studie visade att tillskott före träning förbättrade muskelskador och muskelömhet bättre än att använda BCAA efter träning. (Överväg att använda BCAA före träningen och sedan ett proteinpulver efter träningen).
En invändning: BCAA-pulver smakar fruktansvärt, så tillverkarna lägger ofta till konstgjorda sötningsmedel, aromer och andra oönskade ingredienser för att maskera smaken. Hoppa över dessa och leta efter ett naturligt smaksatt BCAA-pulver sött med stevia.
BCAA kan vid tillverkningen paras ihop med L-glutamin, en aminosyra som fungerar synergistiskt för att stödja återhämtning och immunhälsa.
Glutathion är en kraftfull antioxidant för att minska inflammation
För allt det goda som träning gör, kan den också potentiellt påverka din kropp negativt. Oxidativ stress uppstår när skadliga fria radikaler övermannar kroppens antioxidantförsvar. Intensiv, ansträngande eller överdriven träning (tillstånd som händer oss alla ibland) kan bidra till oxidativ stress, en viktig aktör i många sjukdomar. I dessa situationer kan antioxidanttillskott vara till nytta för idrottare.
Det idealiska sättet att ändra balansen är att äta en kost som är rik på frukt, grönsaker och andra antioxidantrika livsmedel. Forskning visar att tillsammans med dessa livsmedel kan användningen av antioxidantbaserade kosttillskott potentiellt ge ytterligare fördelar för att skydda idrottare.
Hundratals (om inte tusentals) näringsämnen kan fungera som antioxidanter, inklusive C-vitamin och liponsyra. En av de viktigaste är glutation, din huvudantioxidant som också kontrollerar inflammation och så många andra funktioner som är avgörande för optimal fysisk prestation.
Glutathion är en tripeptid (tre aminosyror) som innehåller cystein, glutaminsyra och glycin. Din kropp kan syntetisera denna antioxidant med dessa aminosyror, men vissa tillstånd, inklusive kronisk stress, miljögifter, otillräcklig näring och åldrande, kan minska glutationnivåerna. Glutathionbrist kan öka den oxidativa stressen, vilket ökar din risk för sjukdomar.
En lösning för att optimera nivåerna av denna huvudantioxidant är genom kosttillskott. Forskare diskuterar dock om oral glutation överlever intakt eftersom tarmen potentiellt bryter ner den till dess tre aminosyror.
Ett effektivare och mer kostnadseffektivt sätt att få glutation är med tillskott av prekursorer. Forskning visar att vassleprotein kan öka glutationnivåerna. Det gör även N-acetyl-cystein (NAC), en svavelhaltig aminosyra som också kan bidra till att minska inflammation.
L-glutamin för snabb återhämtning
Denna villkorligt essentiella aminosyra (vilket innebär att kroppen i vissa situationer inte kan tillverka tillräckliga mängder) är ett arbetshästnäringsämne med ett imponerande resultat för att stödja hälsosamma blodsockernivåer, immunförsvaret, tarmhälsa och mycket mer.
L-glutamin (även kallat glutamin) kan också optimera idrottslig prestation. Forskning visar att långvarig träning och tung träning kan minska glutaminnivåerna vilket potentiellt försämrar immuniteten och ökar infektioner hos idrottare.
Andra studier visar att tillskott av glutamin efter träning kan minska ömhet och stödja snabbare återhämtning. Glutamin stöder också syntesen av glutation, vilket kan minska muskeltröttheten.
Samtidigt som du kan hitta glutamin i kapslar är pulver effektivare för att få rätt mängd (cirka 5 gram per portion) för dessa och andra terapeutiska fördelar. Pulvret har en mild smak och blandas lätt i vatten, proteinshakes och smoothies.
Som en bonus kan glutamin dämpa sockersuget. I sin bok The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy skriver Jonny Bowden, Ph.D., att ”en sked av pulvret gör underverk när det gäller att slå ut ditt sockerbegär direkt.”
Större doser av L-glutamin är helt säkra, en studie visade att idrottare som använde 28 gram glutamin dagligen (långt mer än vad du troligen kommer att använda) i 14 dagar inte hade några negativa effekter.
Väsentliga fettsyror för att balansera kroppens behov
En gång i tiden åt människan ungefär lika mycket omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror. Vår moderna västerländska kost förändrade detta förhållande avsevärt, och idag konsumerar vi minst 20 gånger mer omega-6-fettsyror.
Dessa obalanser bidrar till kronisk inflammation som kan försämra idrottsprestanda. Omvänt kan överträning öka inflammationen, vilket skapar en ond cirkel som kan leda till att du blir öm, trött och inte presterar optimalt.
Ett ökat intag av livsmedel med hög halt av omega 3 kan återställa balansen i det förhållandet. De inkluderar vildfångad fisk , samt linfrön och chiafrön .
Om du inte regelbundet äter dessa livsmedel kan rätt tillskott ge dig alla tre omega-3-fettsyrorna. Forskning visar att tillskott av omega-3-fettsyror kan sänka inflammation, minska ömhet efter träning och ge andra fördelar för idrottare.
För att få det fulla spektrumet av EPA, DHA och ALA ska du leta efter ett omega-3-tillskott som kombinerar fiskolja och linolja.
Magnesium för din ämnesomsättning och ditt humör
Detta essentiella mineral spelar en roll i över 300 enzymatiska kofaktorer, bland annat de som är involverade i energimetabolism och muskelfunktion. Din kropp innehåller cirka 25 gram magnesium och av den mängden innehåller musklerna cirka 27 procent.
De flesta människor (även fysiskt aktiva människor) har brist på detta mineral, och många studier har visat att behovet av magnesium ökar när den fysiska aktivitetsnivån ökar. Brist kan också leda till smärta och muskelömhet som kan hämma prestationsförmågan.
Både djurstudier och studier på människor visar att magnesiumtillskott kan förbättra prestationen vid olika typer av träning.
Magnesium har en lugnande effekt vilket gör det idealiskt att ta före sänggåendet. Forskning visar att det kan hjälpa till att hantera humörstörningar, inklusive ångest och stress.
Supplementering med magnesium kommer med några förbehåll. För mycket på en gång kan skapa magbesvär, och många former av magnesium (inklusive magnesiumoxid eller elementärt magnesium) absorberas dåligt. Den bästa strategin är att börja långsamt och gradvis öka dosen av rätt sorts magnesium.
Magnesiumcitrat absorberas betydligt bättre än oxidformen. Överväg MaxLivings magnesiumglycinat.
L-karnitin för att bryta ner fett och öka energin
Som ett näringsämne av aminosyratyp spelar L-karnitin en viktig roll vid nedbrytning av fettsyror och energiomsättning. Utan tillräckliga mängder av detta näringsämne kan kroppen inte förbränna fett för energi vilket leder till trötthet och andra problem.
Av fördelarna för idrottare kan L-karnitin bland annat:
- Stödja fysisk prestation
- Avhjälpa post.Återhämtning efter träning
- Lindra muskelskador och ömhet
- Minska oxidativ stress
- Öka muskelmassan
- Minska trötthet
- Förbättra muskelmassa
Kroppen kan syntetisera L-karnitin från aminosyrorna lysin och metionin, samt från näringsämnen som kofaktorer, till exempel C-vitamin. Det mesta av L-karnitin i kosten kommer från rött kött, vilket innebär att veganer och vegetarianer får mycket lite från livsmedelskällor.
Under dessa och vissa andra förhållanden kan L-karnitinsyntesen försämras, vilket gör att kosttillskott är idealiska för att optimera nivåerna av detta fettmetaboliserande näringsämne. Vissa personer tycker att det kan förbättra prestationen att ta L-karnitintillskott före träning.
Kreatin för kroppsbyggare och vardagstränare
Nämn ett tillskott för kroppsbyggare och du kommer förmodligen att höra kreatin, en förening som stödjer energiproduktionen, särskilt i muskelcellerna. De flesta studier fokuserar på kreatinmonohydrat för prestation och hälsa. Med detta sagt hittar du andra former av kreatin i pulver och kapslar.
Kreatintillskott kan potentiellt:
- Öka styrka
- Förbättra muskelmassa
- Regenerera adenosintrifosfat (ATP) snabbare
- Öka prestationsförmågan
- Stötta träningsanpassningar
Kreatin förekommer naturligt i vissa livsmedel, som rött kött, vilket innebär att vissa befolkningsgrupper, bland annat veganer och vegetarianer, kanske inte får i sig tillräckligt. Din kropp kan också tillverka kreatin från tre aminosyror (glycin, arginin och metionin) och tre enzymer. Brister i någon av dessa aminosyror eller enzymer kan innebära suboptimala kreatinnivåer.
Men även om de flesta studier visar att kreatintillskott är säkra är forskarna inte helt säkra på den långsiktiga säkerheten och effekten av kreatintillskott, och det är inte alla som rekommenderar att man använder det i större doser. Överväg istället ett tillskott som ger rent kreatin och hjälper till att stödja den naturliga kreatinbildningen som Max Fit. Prata med din läkare innan du använder terapeutiska doser av kreatin.
Ashwagandha – en antioxidant och antiinflammatorisk produkt för att öka den atletiska prestandan
Denna ört, som ibland kallas indisk ginseng, har varit en viktig del av den ayurvediska och inhemska medicinen i över 3 000 år. Ashwagandha ger antioxidant, antiinflammatoriskt och immunförsvarsstöd för att gynna många tillstånd.
Denna ört fungerar också som en adaptogen; med andra ord hjälper den kroppen att anpassa sig till ett visst tillstånd. Adaptogener kan hjälpa kroppen att normalisera specifika funktioner, utveckla motståndskraft mot patogener och prestera bättre. Bland deras fördelar hjälper adaptogener till att hantera stresslindring, hjärnhälsa, binjurehälsa och (på senare tid) fysisk kondition.
Som adaptogen har ashwagandha ett imponerande CV för stresshantering, immunförsvarsstöd, hjärnhälsa, normalisering av inflammation och andra faktorer som kan stödja idrottare.
En studie visade att ashwagandha kunde förbättra den kardiorespiratoriska uthålligheten (syrekapaciteten) hos elitcyklister. Annan forskning visar att i kombination med motståndsträning ökar denna ört avsevärt muskelmassa och styrka.
Med örter blir det särskilt viktigt att ta ett kvalitetstillskott i rätt dos för att få ut fördelarna. Leta efter ett ashwagandhatillskott som är standardiserat med en viss procentandel withanolider, örtens aktiva beståndsdel, som Max Fit.
Det koffeinfria gröna kaffebönsextraktet för att naturligt bibehålla en hälsosam vikt
Vet du att innan du köper rostade kaffebönor i mataffären eller på nätet, att de är naturligt gröna? Gröna kaffebönor är en rik källa till polyfenoler, särskilt klorogensyror. Rostning av bönor, som gör gröna kaffebönor bruna, förstör det mesta av klorogensyran.
En specifik klorogensyra i gröna kaffebönor skyddar mot oxidativ stress, modulerar glukosmetabolismen och bidrar till att upprätthålla en hälsosam vikt: Alla viktiga fördelar för alla idrottare. Denna polyfenol kan stödja glukosabsorptionen och triglyceridnivåerna.
En annan studie visade att koffeinfritt extrakt av gröna kaffebönor kunde avsevärt förbättra viktminskning och insulinresistens hos möss. Flera ytterligare studier visade liknande viktminskning hos människor.
Samtidigt som andra livsmedel, inklusive vissa frukter och grönsaker, också innehåller en del klorogensyra, ger tillskott terapeutiska doser av detta näringsämne. Ett koffeinfritt extrakt av gröna kaffebönor ger alla bönans näringsämnen (inklusive klorogensyra) för personer som är känsliga för koffein.
Intag av ett tillskott med extrakt av gröna kaffebönor cirka 30 minuter före måltid skulle kunna optimera kolhydratintaget, även om det inte ger dig en fribiljett att konsumera vad du vill under måltiden. Prova ett tillskott som Max Fit, som innehåller en ren källa till klorogensyra från råa (orostade) frön från kaffefrukter.
Med vetskap om vad som är hype och vad som stöds av vetenskaplig forskning – och kanske – erfarenhet, säkerställer du att du kan komplettera din träning och motion med tillskott som på ett naturligt sätt hjälper dig att maximera dina muskeltillväxter, din styrka och dina prestationer.
Samtala med din sjukvårdspersonal om att implementera och modifiera dessa tillskott för ditt tillstånd. Även om det för de flesta människor är helt säkert att använda kvalitetstillskott i rätt doser, kan de interagera med vissa mediciner eller skapa negativa effekter hos vissa individer.
- https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100485/first-page-pdf
- https://www.aafp.org/afp/2001/0301/p913.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm047470.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X03001513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits#glutathion-fördelar
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1079583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000528
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874604715000037
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766985/
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php