”No pain, no gain”, eller hur? Inte när det gäller träning och irritabel tarm (IBS). Daglig rörelse är en viktig del av din IBS-hanteringsplan, men inte alla typer av träning kommer att vara till hjälp. Så innan du ger dig ut med full kraft på ett nytt träningsprogram, ta en titt på listan nedan och välj dina rörelser klokt.
Yoga
Yoga är ett utmärkt sätt att lägga till rörelse i din dagliga rutin utan att utlösa ditt IBS. Forskning tyder på att yoga till och med kan bidra till att förbättra IBS-symtom och livskvalitet. När du gör yoga uppmuntras du att fokusera på din andning och bli mer närvarande i din egen kropp. Denna övning kan bidra till att stärka din förmåga att utöva mindfulness, vilket är en viktig del av hanteringen av IBS-symtom.
Vissa yogapositioner är mer fördelaktiga än andra, så det är bäst att börja med ett mjukt yogaflöde. Om du tar en yogaklass, var så öppen som möjligt med din instruktör och säg till om du känner att någon ställning orsakar dig obehag. Om yogaklasser inte är din grej finns det gott om gratis och betalda yogavideor på nätet.
Gång
Många människor glömmer att promenader faktiskt räknas som motion. Kom ihåg att du inte behöver ligga på golvet och vara andfådd i slutet av ditt träningspass för att det ska ”räknas”. Att gå tillräckligt snabbt för att få upp pulsen utan att utlösa IBS är ett bra mål.
Men hur får man in promenader i en hektisk rutin?
Du kan prova att promenera under lunchrasten på jobbet, ta en promenad utomhus efter middagen under de varmare månaderna eller till och med promenera på ett löpband om vädret är dåligt. Att lägga in några helgvandringar i ditt liv är också ett roligt och stressreducerande sätt att få in dina steg!
Färja cykling
Om promenader inte lockar dig, varför inte ge cykling ett försök? När du cyklar gör dina ben det mesta av rörelsen. Många personer med IBS rapporterar att cykling inte utlöser deras symtom lika mycket som löpning. Men intensiteten som du kan tolerera varierar. Att börja på en platt stig i lugnt tempo är ett bra sätt att komma igång med cykling.
Simning
Simning är en ofta förbisedd motion som är fantastisk för din hälsa. Det är en låg belastning så dina muskler och leder kommer att älska dig, och det kommer även ditt matsmältningssystem att göra! Simning i en uppvärmd inomhuspool kan faktiskt vara mycket lugnande för din IBS.
Styrketräning
Men även om många förknippar styrketräning med grymtande, stönande och ansträngning kan det faktiskt vara ett utmärkt val för dem med IBS. Ett välplanerat träningsprogram kommer att börja med vikter som du kan lyfta bekvämt och låter dig lägga till mer vikt efterhand som du tolererar det.
Sämsta övningar för IBS
Följande träning kan utlösa dina IBS-symtom. Även om vi inte föreslår att du ska ge upp dessa aktiviteter helt och hållet, kan du behöva trappa ner dem medan du arbetar med att få kontroll över ditt IBS.
CrossFit
CrossFit har vunnit popularitet på grund av sin gemenskapsatmosfär och sitt hårda rykte. För någon med IBS kan intensiteten i ett CrossFit-träningspass utlösa dina symtom. Ett bra CrossFit-gym (ofta kallat ”CrossFIt box”) bör ha kunniga instruktörer som kan hjälpa dig att skala ner träningen så att den passar dina behov. Om du har ett aktivt IBS-utbrott är det förmodligen ingen bra idé att hoppa in i ett CrossFit-träningspass.
Löpning
Löpning kan betraktas som en ”stampande” övning som kan orsaka kramper i buken och diarré. Om du är nybörjare på löpning är det mycket viktigt att börja långsamt och blanda in promenader när du ökar intensiteten. När din IBS är väl hanterad kommer du troligen att kunna tolerera löpning mycket bättre.
HIIT-träning
HIIT-träning, eller högintensiv intervallträning, innebär perioder av maximal ansträngning som kan orsaka matsmältningspåfrestningar hos många människor, även hos dem med till synes järnmagar. Föreställ dig nu hur HIIT kan påverka dem med IBS!
Som med CrossFit och löpning är det viktigt att börja långsamt och se hur du tolererar intensiteten i stället för att ge dig ut i full fart i ett hardcore bootcamp eller HIIT-klass.
Om du arbetar aktivt tillsammans med din sjukvårdspersonal med att hantera din IBS är det viktigt att du känner till dina gränser när det gäller träning. Att vara aktiv är ett bra sätt att hjälpa till att kontrollera din IBS, men vissa rörelser kan utlösa dina symtom. Det betyder inte att du måste undvika högintensiva övningar under resten av din IBS, men du bör fokusera på rörelser som får dig att må så bra som möjligt.
Katelyn Collins, RD är en registrerad dietist som specialiserat sig på irritabelt tarmsyndrom (IBS) och matsmältningshälsa. Katelyns personliga erfarenhet av IBS väckte först hennes passion för kost och hälsa. Sedan dess har hon varit en högljudd förespråkare för matsmältningshälsan och har ägnat sin egen näringspraktik åt att betjäna personer med matsmältningsbesvär.