Den viktigaste uppgiften som en ektomorf – eller ekto – behöver ta hand om är att främja muskeltillväxt. En Ecto är den typiska magra tjejen som kan äta hela dagen och hennes supersnabba ämnesomsättning bränner igenom allt som en löpeld. Generellt sett har ectos en mindre kroppsbyggnad med små leder och magra muskler. Vanligtvis har hon långa ben och smala axlar. Tänk Deepika Padukone eller Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan eller Farhan Akhtar. Ektomorfer har mycket svårt att gå upp i vikt.
Vad är den bästa kosten för en ektomorf?
En ektomorf behöver öka ett intag av kalorier i sin kost med en balanserad kostplan för kroppsbyggande för att få muskler. Som en äkta ektomorf behöver hon inkludera 1 000 kalorier eller som en måttlig, 750 kalorier skulle inte vara för blygsamt över dina underhållsnivåer. Du behöver inte oroa dig för om intag av en sådan stor mängd kalorier ökar mängden fettnivåer i din kropp. Faktum är att dessa kalorier hjälper ectos i den snabba tillväxten av muskler och reparerar dem eftersom de har hög ämnesomsättning.
Hur ser en ektomorf måltidsplan ut?
Frukost – Smoothie med bananer och säsongsbetonade bär (348 kalorier) eller French Toast Total Calories (315 kalorier)
Middagsmellanmål – En handfull torkade frukter och nötter (350 kalorier)
Lunch – Gryta av rött kött (300 kalorier) med en sidoportion av röra-stekta grönsaker (122 kalorier)
Afton mellanmål – Smoothie med banan och säsongsbetonade bär (197 kalorier)
Middag – Brunt ris (332 kalorier) tillsammans med en sötsyrlig kycklingrätt (237 kalorier).
Fördelar med en ektomorf diet
– Ektomorfer behöver aldrig se upp med sitt kaloriintag
– De har en snabb ämnesomsättning
– Denna kroppstyp är genetiskt välsignad med överlägsen aerob kapacitet.
– Kan förlora fett mycket snabbt
Konsekvenser av en ektomorf diet
– Ektomorfer är hard gainers eftersom de har låg muskeluppbyggnadspotential och det är svårt för dem att lägga på sig muskelmassa.
– Smalare axlar
– Mindre benstruktur
– Snabb ämnesomsättning är lika med att bränna kalorier som en buskebrand.
Hur fungerar det (ut) för en ektomorf?
Då ektomorfier har en snabb ämnesomsättning behöver de en enorm mängd kalorier för att gå upp i vikt. Träningarna bör vara korta och intensiva med fokus på stora muskelgrupper. Cardio kan minskas eftersom det är svårt nog att gå upp i vikt. Dietisten Shweta Prasad rekommenderar kosttillskott. Generellt sett kan ektomorfa personer förlora fett mycket lätt, vilket gör det lättare för dem att skära tillbaka till muskelmassa. ”Så hoppa inte över måltider av någon anledning och du kommer att behöva äta mycket mer än normalt”, varnar Prasad. ”Om och när det är nödvändigt ska du undvika skräpmat och stekt mat. Ät måltider för varje timme, 30 minuter (minst sex måltider per dag) eftersom nyckeln är att få i sig fler kalorier än du förbränner. Förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett i procent av kalorierna kan vara 40 procent protein, 40 procent kolhydrater och 20 procent fett. Intag av komplexa kolhydrater som pasta, ris, spannmålsbröd och torkad frukt kan hjälpa dig att få maximala resultat. Drick mycket vatten för att hålla musklerna hydrerade och vila tillräckligt – vilket är nödvändigt – för att få den perfekta vikten och muskelstyrkan”, avslutar hon.