Schwarzeneggers toppfysik har status som ”den bästa genom tiderna”, det kan ingen säga emot. Inte bara att hans övergripande utveckling skiljer honom från många av tidens bodybuildinglegender, utan hans ikoniska bröst var ett av de största och fylligaste i hela bodybuildinghistorien!
När det gäller att bygga ett massivt bröst finns det ingen bättre auktoritet än den sjufaldige Mr Olympia-mästaren som lade stor vikt vid betydelsen av att ha ett imponerande skulpterat bröst, även om vi har bevittnat en enorm tillväxt i storleken på fysikkonkurrenterna under de senaste tre decennierna. Arnold arbetade hårt och tungt för att bygga upp sitt bröst, tränade bröstet tre dagar i veckan och alternerade ofta bröstträningen med sina lika hårda och tunga ryggpass. Hans no-nonsense-ansats på träning gav snabbt resultat och bara fem år efter att han utarbetat sin bröstkorgsrutin gick hans bröstkorg från 39” till otroliga 58”!
Muskelförvirring
Som vi alla vet var Arnold en stor beundrare av muskelförvirring och TUT, vilket han ofta uppnådde genom att införa pausrepetitioner när han tränade sina yttre bröstmuskler med tunga hantelflygningar. Han gjorde detta genom att ta hanteln hela vägen ner och få maximal sträckning, och sedan föra upp dem igen endast till tre fjärdedelar och stanna precis innan vikten når brösthöjd. Om du tittar på någon av Arnolds filmer från hans gyllene dagar kan du se att han gick riktigt djupt på varje rep, med överarmarna nästan vinkelrätt mot golvet i botten. Lägg nu till några trekvarts dips till mixen och du är på god väg mot Arnolds berömda bröstfyllnad!
Cable Crossovers
När han utförde cable crossovers såg Schwarzenegger till att ge bröstet en hård press och flexa bröstmusklerna vid den punkt där armarna rör vid varandra, vilket hjälpte honom att få den där etsade linjen längs mitten av bröstet. Du kan givetvis använda samma metod med hantelflyes, det är bara att föra samman händerna på toppen av rörelsen och kontrahera bröstmusklerna så hårt du kan.
Incline Bench Press
Som med alla andra kroppsdelar är det avgörande för den totala utvecklingen att träffa muskeln från alla möjliga vinklar, Arnold var särskilt kreativ med den lutande bänkpressen, den ultimata rörelsen för att framhäva den övre delen av bröstet. Han träffade sina övre bröstmuskler från allt mellan 15 och 50 procent, vilket riktar in sig ännu djupare på de övre muskelfibrerna – för att skulptera även de minsta musklerna som kroppsbyggare vanligtvis försummar. Man kan säga att hans detaljorienterade tillvägagångssätt, tillsammans med hans oklanderliga arbetsmoral, var det som hjälpte honom att bygga sin oförglömliga fysik.
Ett vanligt misstag som många lyftare gör när de utför lutande bänkpress är att de kortar sina repetitioner i toppen och botten och inte går till full extension, vilket är avgörande för att fullt ut engagera det övre bröstet. Så om du vill få ut de fulla fördelarna av denna fantastiska rörelse ska du kontrollera din form och se till att du går igenom hela rörelseomfånget.
Intensitet
Som det träningsgeni han var försökte Schwarzenegger öka intensiteten i sitt bröstträningspass på alla tänkbara sätt, genom att införliva pausrepetitioner i bänkpressen, alternera rörelseomfånget från fullt till halvt eller fjärdedels rörelsemått, lägga till tunga dagar med 5-rep max eller använda drop set och forcerade repetitioner för att piffa upp sina träningspass närhelst han tyckte att hans rutin saknade intensitet eller han närmade sig en platå.
Då byggandet av en fysik som verkligen sticker ut från resten handlar mer om att ha rätt inställning och satsa 100 % i varje pass än att bara känna till rätt övningar, se till att komma ut ur din bekvämlighetszon då och då och experimentera med olika tekniker i muskelförvirringens namn.
Om du vill omsätta Arnolds tips i praktiken kan du prova hans traditionella bröstträning.
Arnolds klassiska bröstrutin
.