9 stressfria steg för att föra en matdagbok

Video: De bästa paleo snabbmatsprodukterna på Chipotle, McDonald’s, Taco Bell med flera

Video: Ät hälsosamt med de här tekniska verktygen

Skriv ner allt – även om det ”bara är en smak”

Du kan logga alla måltider och mellanmål i världen, men om du inte loggar de små, aningslösa godbitar av mat och dryck som du konsumerar kommer din matdagbok inte att vara korrekt.

Exempel: Du bakar en ny efterrätt och doppar fingret i smeten då och då för att försäkra dig om att den smakar gott. Du sveper ett munkhål varje gång du går förbi pausrummet på jobbet. Du dricker vanligtvis svart kaffe, men idag bestämmer du dig för att lägga till gräddfil.

För att se till att dina ansträngningar stödjer dina mål, till exempel viktnedgång eller muskeltillväxt, noterar du dessa saker när de inträffar. En bra taktik är att skriva det i telefonens anteckningsapp överföra det till din dagbok senare. Du kan ganska enkelt uppskatta dessa typer av små smaker. Om du till exempel bestämmer dig för att tillsätta halvaste till ditt kaffe kan du basera din notering på portionsstorleken för halvaste: en matsked innehåller 20 kalorier. Om du tror att du hällde upp mer kan du notera det.

I det långa loppet kommer 20 kalorier kaffekräm inte att göra din matjournal till en framgång, men om du ständigt snacksar och inte loggar kommer det att resultera i felaktigheter som gör att du undrar varför du inte har nått dina mål.

Var ärlig och specifik

Skriv ner exakt vad du har ätit, inte en version av vad du har ätit för att undvika obehagliga känslor. Om du till exempel åt stekta kycklingstrimlor ska du inte bara skriva ”kyckling”. Det är ospecifikt och kommer inte att hjälpa dig i längden.

Det hjälper definitivt inte om du försöker spåra dina makronäringsämnen, eftersom ”kyckling” och ”stekta kycklingremsor” har mycket olika makronäringsprofiler.

Du bör också skriva ner de mängder mat du äter. Skriv till exempel inte bara ”havregrynsgröt med bananer”. Skriv ”kvarts kopp havregrynsgröt med en halv banan”.

Lär känna portionsstorlekar

Om du inte redan är bekant med portionsstorlekar bör du mäta livsmedel exakt under de första veckorna av matjournalföring. Det är förmodligen en bra idé att investera i en matvåg om du aldrig har spårat och loggat mat tidigare, eftersom det är lättare än du tror att underskatta portionsstorlekar. Du behöver inget dyrt – en enkel matvåg från Wal-mart eller Target räcker.

Efter ett tag kan du börja skatta dina portioner med ögat i stället för att mäta allting. Till exempel är 3 ounces protein ungefär lika stort som en kortlek. En skopa med 2 matskedar nötsmör är ungefär lika stor som en pingisboll. En tesked är ungefär lika stor som en tärning.

Mer i Hälsosam kost: De bästa måltidskitleveranstjänsterna 2019

Ta foton

Mänskliga minnen är inte så bra som de framställs som. Våra mentala arkivskåp är faktiskt superkänsliga för felaktigheter och glömska, och det tar inte lång tid att lura sig själv att tro på en lögn.

Det är därför du bör fotografera din mat utöver att skriva ner saker i din matdagbok. Visuella bevis är de mest korrekta bevisen, plus att det är roligt att titta tillbaka och se hur dina matmönster har förändrats med tiden.

Logga de tre W:na: När, var och vem med

Vid vilken tid åt du, var åt du och vem var du med när du åt? Dessa saker har alla en stor inverkan på hur mycket vi äter och vilken typ av mat vi äter.

Jag är för min del mycket medveten om att jag tenderar att äta mycket mer om jag sitter i soffan jämfört med om jag sitter vid bordet. Kanske beror det på att soffan är en mindre formell miljö och att jag känner mig mer avslappnad där. Jag vet också att jag tenderar att äta mindre när jag är i närvaro av andra, förmodligen för att jag är distraherad och pratar och njuter av sällskapet.

Skriv ner vad du gjorde när du åt

På samma sätt som de tre W:na påverkar hur mycket och vad vi äter, påverkar aktiviteterna under måltiden också våra val. Folk älskar att sitta framför tv:n med middag eller mellanmål, och att äta utan distraktioner verkar så tråkigt. Men forskare tror att distraherat ätande kan få dig att oavsiktligt äta mer än du behöver (eller till och med vill). Att skriva ner vad du gör medan du äter kan hjälpa dig att förstå dina ätmönster.

Spåra ditt humör

Jag äter när jag är uttråkad eller stressad. Min bästa vän äter när hon är ledsen eller ensam. Alla har olika copingmekanismer för olika känslor, men jag är beredd att slå vad om att även du äter som svar på en viss känsla.

I själva verket är känslomässigt ätande ett legitimt hälsoproblem. Om du uppmärksammar ditt humör och hur det påverkar vilka typer av mat du äter kan det hjälpa dig att upptäcka andra sätt att hantera känslor.

Logga hur du känner dig före, under och efter att du ätit

Detta tips handlar inte så mycket om känslor, utan om hur du känner dig fysiskt. Innan du äter en måltid skriver du ner hur du känner dig. Vilken är din energinivå? Känns din matsmältning normal? Hur fokuserad känner du dig?

När du äter noterar du om något förändras. När du äter upp din måltid, anteckna hur du känner dig direkt efter att du ätit, 30 minuter efter och ett par timmar senare. Detta knep kan hjälpa dig att identifiera eventuella matkänsligheter som kan störa din matsmältning.

Gör det nu

Jag vill inte låta påträngande, men lita inte på ditt minne efter en lång dag. Om du antecknar saker i din matdagbok direkt efter att du har ätit kommer anteckningarna att vara mer exakta. Dessutom verkar det ta mindre tid – att logga en måltid kan ta 5 minuter, medan det kan ta 30 minuter eller mer att logga alla dagens måltider på en gång.

Matdagboksappar till hjälp

Om du har tid och ork att logga din mat för hand är du avundsjuk. De flesta människor kämpar för att ta sig igenom sina arbets- och hemmalistor, för att inte tala om att lägga till matdagbokföring i blandningen. För att göra det hela lite enklare – och snabbare – kan du prova någon av de här fem apparna för matregistrering.

MyFitnessPal

Med miljontals livsmedel i sin databas och en praktisk streckkodsläsare kan MyFitnessPal vara det enklaste sättet att föra en matdagbok. När du har loggat din mat bryter appen ner den i flera näringskomponenter, inklusive kalorier, fett, protein, kolhydrater, socker, fibrer, kolesterol och vitaminer.

Lifesum

Ideal för dem som värdesätter enkelhet, Lifesum erbjuder makro- och kaloriräkning samt måltidsplaner, recept och ett treveckors viktminskningsprogram. Din Life Score sammanfattar allt du loggar i appen för en övergripande poäng som talar om för dig om du når dina mål.

MyPlate

MyPlate från Livestrong.com gör det ganska enkelt att föra matdagbok. Appen är användarvänlig och supertillgänglig, med fantastiska Dynamic Type- och voiceover-funktioner. Din dagliga ögonblicksbild av makronäringsämnen och framsteg gör det enkelt och roligt att hålla sig till dina mål för hälsosamma matvanor.

Cronometer

Cronometer är för dataälskare. Den erbjuder fler mätvärden och mätningar än vad den genomsnittliga personen förmodligen behöver, till exempel mer än 60 olika mikronäringsämnen och kolesterolnivåer, men den är värd ett försök om du verkligen menar allvar med din kost eller behöver hålla koll på flera hälsomätningar på ett och samma ställe.

See How You Eat

Om du vill ta dig an fotografering tar den här appen priset. See How You Eat tar bort fokus från kaloriräkning och flyttar det till visuella portionsstorlekar och färger, vilket kan hjälpa dig att skära ner på kalorier utan att du märker det, samt uppmuntra dig att äta mer färgglada frukter och grönsaker.