Ett träningsprogram måste utvecklas för att tillgodose idrottarens individuella behov och ta hänsyn till många faktorer: kön, ålder, styrkor, svagheter, mål, träningsmöjligheter etc. Eftersom alla idrottare har olika behov är det inte möjligt att skapa ett enda program som är lämpligt för alla idrottare. Det program som tillhandahålls här är bara ett exempel och kommer att kräva uppdateringar för att uppfylla dina specifika mål och målsättningar.
För att påbörja någon träning rekommenderas en läkarundersökning för att säkerställa att det är säkert för dig att göra det.
Översikt över träningsprogrammet
Säsongens träningsplan bygger på sex faser där varje fas omfattar ett upprepat fyraveckorsprogram. Arbetsbelastningen under de tre första veckorna av fyraveckorsprogrammet ökar varje vecka (lätt, medel, hårt) och den fjärde veckan består av aktiv återhämtning och tester för att övervaka träningsframstegen. De fyra veckorna syftar till att:
- Bygga upp dig till en konditionsnivå (3 veckor)
- Test, återhämtning och justering av träningsprogrammet (1 vecka)
- Bygga upp dig till en högre konditionsnivå (3 veckor)
- Test, återhämtning och justering av träningsprogrammet (1 vecka)
- Bygg upp dig till en ännu högre konditionsnivå (3 veckor)
- och så vidare
Håll i minnet att ett träningsprogram är idrottsspecifikt, och resultaten av testerna under den fjärde veckan kan användas för att justera träningen under nästa fyraveckorscykel för att åtgärda eventuella begränsningar.
Innehållet och mängden träning under varje vecka och fas beror på många faktorer. Planeringssidan ger en inblick i processen för datainsamling och utarbetande av träningsprogram
Exempel på träningsplan & Program
Målet för varje fas, med länkar till exempel på en säsongs träningsplan och fyraveckors träningsprogram för faserna 1, 2 och 3, är följande:
- Träningsplan – Allmän översikt över säsongen i olika faser
- Fas 1 – Allmän utveckling av styrka, rörlighet, uthållighet och grundläggande teknik
- Fas 2 – Utveckling av specifik kondition och avancerade tekniska färdigheter
- Fas 3 – Tävlingserfarenhet – uppnåendet av kvalifikationstider för huvudtävling
- Fas 4 – Anpassning av den tekniska modellen, förberedelser inför huvudtävlingen
- Fas 5 – Tävlingserfarenhet och uppnående av utomhusmål
- Fas 6 – Aktiv återhämtning – planering av förberedelser inför nästa säsong
Innehållet i fyraveckorsprogrammen i faserna fyra och fem beror i hög grad på idrottarens framsteg och tävlingslopp. Ditt mål i dessa faser är att åtgärda eventuella begränsningar som idrottaren kan ha för att få honom/henne att nå en toppnivå inför den stora tävlingen i fas fem.
Specifik träning
I de specifika träningsfaserna kommer du att se att du springer i tre olika tempon – tävlingstempo, 5 % snabbare än tävlingstempo och 5 % långsammare än tävlingstempo. För att göra detta måste du bestämma dig för en realistisk måltid för dina 800 meter i fas fem. Användningen av lämpliga tester under vecka fyra i träningsplanen kan användas för att avgöra om din måltid behöver justeras och i enlighet med det även passen i din träningsplan.
Vad är målen med att springa i dessa tre olika tempon?
- 5 % snabbare än 800 meters tempo (ca. 400 meters tempo) – för att förbättra hastigheten i benen och förmågan att ta upp den i ett lopp – specifika uthållighetspass omfattar maximala sträckor på 300 meter i en enda repetition med 5-10 minuters återhämtning
- 800 meters lopptakt – för att förbättra VO2 max och motståndskraft mot trötthet och träna kroppen att fungera i det nödvändiga 800 meters tempot – specifika uthållighetspass omfattar maximala sträckor på 600 meter i en enda repetition med 2-3 minuters återhämtning
- 5 % långsammare än lopptakt (cirka 400 meter) – för att förbättra hastigheten i benen och förmågan att ta upp den i ett lopp – specifika uthållighetspass omfattar maximala sträckor på 600 meter i en enda repetition med 2-3 minuters återhämtning
- 5 % långsammare än lopptakt (cirka 400 meter). 1500 meters tempo) – för att förbättra mjölktröskeln och lära dig att fungera under längre perioder – hjälper när det finns flera heat före finalen – specifika uthållighetspass omfattar maximala sträckor på 1200 meter i en enda repetition med 30-90 sekunders återhämtning
Träningsaktiviteter
Nedan följer länkar till lämplig sida för de aktiviteter som identifieras i träningsprogrammen.
- Cirkelträning
- Konditionering av ben
- Konditionering av underben
- Konditionering av överkropp
- Utvärderingstester
- Plyometri
- Sträckningsövningar
- Warm-Uppvärmning och nedkylning
- Viktträning
Träningstempo
Tempot som anges för passen är i procent av en distans pb. t.ex. 3 x 500 meter i 800 meter tpb+5%. Om idrottaren har ett personligt målbästa (TPB) på 110 sekunder för 800 meter skulle löpning i tpb+5% tempo kräva att idrottaren genomför 800 meter på 115,8 sekunder (110 x 100 ÷ 95), så 500 meter bör genomföras på 72,38 sekunder (115.8 ÷ 800 × 500).
Tempofördelning
Med hjälp av vetenskapliga resonemang och historiska bevis fastställer Prendergast (2002) att det finns en optimal tempofördelning för 800 meter som kommer att resultera i en idrottares snabbaste tid. En modell när det gäller medelhastighet för måltiden på 800 m är:
- 1:a 200 m – 104,50 %
- 2:a 200 m – 99,25 %
- 3:a 200 m – 98,50 %
- 4:a 200 m – 97.75%
Exempel
En idrottsman som siktar på att springa 800 meter på 1 min 46 sekunder skulle dela upp 200 meter på följande sätt:
- 1 min 46 sekunder = 106 sekunder
- Genomsnittligt tempo per 200 meter är: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 sek
- 1:a 200m på 104,5 % – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 sek
- 2:a 200m på 99,25 % – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 sek
- 3:e 200m på 98,5 % – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 sek
- 4:e 200m på 97,75 % – 26,5 ÷ 0,9775 = 27.1 sek
Pace Distribution Calculator
Utvärderingstester
Följande utvärderingstester kan användas för att följa medeldistansidrottarens utveckling:
- Balke VO2 max test för uthållighetsidrotter
- Cooper VO2 max test för uthållighetsidrotter
- Kosmin test för 800 meter & 1500 meter atleter
- Leg Elastic Strength test
- Quadrathlon ett utmärkt allroundtest.
- Styrketest – överkropp (bänkpress)
- Styrketest – underkropp (benpress)
- Sit-Ups test – bukstyrka
- Test för att sitta och sträcka sig. test för nedre rygg och hamstring
- Test för vertikalt hopp
- vVO2 max och tlimvVO2 max 6-minuterstest – test för att bestämma distans & tid för vVO2 max sessioner
Middeldistanstidsprediktorer
Baserat på testresultat, är det möjligt att förutsäga potentiella tider för en medeldistanstävling. De tillgängliga tidsprediktorerna för medeldistans är följande:
- Kosmin-testet ger en metod för att förutsäga en idrottsutövares tid på 800 meter och/eller 1500 meter
Förutsägelse baserad på 800-meterstid
Det är möjligt att förutsäga dina tider på 400 meter, 1500 meter, 3 km, 5 km, 10 km, ½ maraton och maraton från din nuvarande 800-meterstid med hjälp av Frank Horwills fyrasekundersregel för manliga idrottare och Frank Horwills femsekundersregel för kvinnliga idrottare.
En modell för 800-metersframgång
I följande artiklar av Dr Matt Long och Geoff James presenteras en modell för 800-metersframgång och sedan tillämpas deras modell på alla tiders storheter:
- Träna dina verktyg för två varv – en modell för framgång på 800 meter
- Giganterna på 800 meter
Tävlingsregler
Tävlingsreglerna för denna tävling finns tillgängliga från:
- International Association of Athletics Federations (IAAF)
- British Athletics
- PRENDERGAST, K. (2002) Optimal hastighetsfördelning på 800 m och träningsimplikationer. BMC News, 3(14), s. 1-4
Sidoreferens
Om du citerar information från denna sida i ditt arbete är referensen för denna sida:
- MACKENZIE, B. (2001) 800 meters Training Available from: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Accessed
Relaterade sidor
Följande Sports Coach-sidor ger ytterligare information om detta ämne:
- Middeldistansträning
- 800-meterträning
- 1500-meterträning
- Träningsplanering – 6 utvecklingsstadier
- Sök en tränare
- Sport-/evenemangsspecifika artiklar
- Träning av dina två-lap tools – a model for 800m success
- The giants of 800 meters
Associated Books
Följande böcker ger mer information relaterad till detta ämne:
- How to Teach Track Events, M. Arnold