Du trodde att det skulle vara svårt att gå ner i vikt. När allt kommer omkring, som ordspråket säger: Du gick inte upp i vikt över en natt, så man kan inte förvänta sig att du ska gå ner i vikt över en natt, eller hur? Och för de flesta människor är det svårt – endast ungefär 20 procent av människorna lyckas uppnå och bibehålla en avsiktlig viktnedgång när man använder kriterierna ”att förlora minst 10 procent av sin ursprungliga kroppsvikt och hålla vikten nere i minst ett år”. Detta lämnar fortfarande 80 procent som misslyckas.
Till din förvåning har dock din viktminskningsresa varit relativt smidig. Till en början verkade det för bra för att vara sant. Kilona föll snabbt och lätt de första veckorna. Dina kläder började sitta lite lösare, och inom kort fann du dig själv i färd med att handla mindre storlekar. De flesta av dina vänner och din familj uttryckte förvåning och beundran över din förvandling.
Till och med det har din snabba bantning inte bara varit solsken och leenden. Det kan i slutändan finnas vissa kompromisser för dessa till synes mirakulösa resultat. När kilona försvinner snabbt är det viktigt att hålla utkik efter varningssignaler och utvärdera näringsämnen och kaloriintag för att avgöra om det är nödvändigt att sakta ner din viktminskningsrulle.
Är det dåligt att gå ner i vikt snabbt?
Becky Hand, en registrerad dietist och nutritionist, påpekar att ett till två förlorade kilon per vecka (eller ungefär en procent av ens vikt) är den accepterade riktlinjen för traditionella viktnedgångsprogram. För en person som väger 300 pund, till exempel, skulle en procent motsvara tre förlorade pund per vecka.
Hand noterar att viktminskningen kan vara något snabbare än denna riktlinje under de första fyra till sex veckorna, men att den sedan vanligtvis avtar. När näringsbehoven tillgodoses är Hand inte överdrivet bekymrad när hennes klienter går ner i något snabbare takt, men när matplanen är dålig kan det få farliga resultat.
Vidare som vissa människor naturligt går ner snabbare än andra, varnar viktminskningsterapeuten Dr Candice Seti för nackdelarna (och, potentiellt, farorna) med att använda ”snabba” viktminskningsplaner av dålig näringskvalitet. ”Snabba viktminskningsplaner är nästan alltid ohälsosamma och går inte att upprätthålla”, säger hon.
”Ironiskt nog är en av de vanligaste biverkningarna av snabba viktminskningsplaner att man återfår vikten. Detta beror på att den största delen av viktminskningen från dessa typer av dieter vanligtvis beror på enkel vattenförlust.”
Som dr Seti förklarar tenderar kilona att lägga på sig igen när du börjar äta normalt igen, ofta i större mängder än din ursprungliga vikt. Dessutom säger hon att den extrema karaktären hos dessa program kan leda till att din ämnesomsättning saktar ner och att du förlorar muskelmassa.
Hand påpekar dock att ”snabba viktminskningsplaner” skiljer sig från medicinskt hanterade, kalorisnåla viktminskningsprogram, där man använder specialdesignade livsmedel för att försäkra sig om att näringsbehovet tillgodoses och att programdeltagarna kontinuerligt övervakas för att säkerställa säkerheten.
Varningstecken att se upp för
1. Det känns som om du inte skulle kunna upprätthålla ditt nuvarande kaloriintag eller träningsprogram under en längre tid.
Om du noggrant räknar varje kalori för att se till att du håller dig under en viss gräns, eller om dina förlängda gympasessioner håller dig borta från de aktiviteter och människor du älskar, kan det vara dags att ge dig själv en liten paus.
Under viktminskningen uppger Hand att ”allmänna riktlinjer för fitness uppmuntrar en person att bygga upp till cirka 30 till 60 minuters planerad fysisk aktivitet av minst måttlig intensitet, fem till sex dagar i veckan.”
”Om det är orealistiskt för dig att göra det resten av ditt liv är oddsen goda att du har gått lite för långt och behöver dra ner på det om du vill fortsätta att se resultat med tiden och inte bränna ut dig själv”, förklarar Velez.
2. Du känner dig hungrig, yr, yr, irriterad eller slö under dagen
Om du upptäcker att du blir groggy eller förgäves försöker ignorera en grymtande mage mellan måltiderna, säger Velez att detta är troliga tecken på att du inte förser din kropp med tillräckligt med energi (i form av kalorier) och att du behöver öka ditt dagliga intag. Hand förklarar vidare att de allmänna riktlinjerna säger att kvinnor inte bör gå under 1 200 kalorier dagligen, medan män inte bör gå under 1 500. ”Se till att få dessa kalorier att räknas med näringsrika livsmedel för att tillgodose kroppens behov”, tillägger hon.
Erica Larson, certifierad holistisk hälsocoach, håller med: ”Om du är allvarligt trött och inte kan klara av normala dagliga funktioner eller om du behöver mer än det maximala antalet rekommenderade åtta till nio timmars sömn kan din kropp vara undernärd.”
3. Du tappar håret eller det känns tunt eller sprött.
Håret behöver vitaminer och proteiner för att hålla sig friskt, starkt och glänsande. Om du har märkt ett ökat håravfall i duschen eller i hårborsten, eller om tjockleken eller strukturen på ditt hår har förändrats, kan snabb viktnedgång vara boven i dramat. Om du tillgodoser dina näringsbehov bör hårförändringar inte vara ett verkligt bekymmer. Håret kommer vanligtvis att återgå till ett normalt tillstånd när kroppen anpassar sig till viktminskningen.
Och om du inte tillgodoser de grundläggande behoven av proteiner och näringsämnen kan håravfall och förändringar vara mycket allvarliga. Christopher Shuff, registrerad dietist och viktnedgångsspecialist på Love and Fire Nutrition, säger att detta är ett allvarligt varningstecken på att du har brist på protein, vitaminer eller mineraler. ”En huvudrisk med snabb viktminskning är den stora risken att du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen från den lilla mängd mat och kalorier som du äter”, säger han.
4. Du kommer på dig själv med att tänka på mat – mycket.
Trots att du strikt kontrollerar ditt fysiska ätande kan du upptäcka att ditt sinne har andra idéer. Catherine Silver, en licensierad klinisk socialarbetare som specialiserat sig på behandling av ätstörningar, ser ofta detta manifesteras hos sina klienter när de snabbt går ner i vikt.
”Personer som går ner i vikt för snabbt kan finna sig i att alltid tänka på – eller till och med drömma om – mat”, säger Silver. ”Detta beror på att vårt sinne ur evolutionär synvinkel försöker påminna oss om att vår kropp är hungrig, även om vi inte känner oss fysiskt hungriga. Den försöker säga: ’Glöm inte att äta!'”
5. Du upplever ofta huvudvärk.
Enligt National Headache Foundation upplever vissa människor vad som kallas hungerhuvudvärk. De slår vanligtvis till strax före måltiderna och utlöses ofta av att du hoppar över måltider eller kraftigt begränsar ditt kaloriintag, vilket kan orsaka lågt blodsocker eller muskelspänningar.
6. Dina hormoner är ur balans.
Som Velez påpekar utlöser snabb viktminskning ibland hormonella förändringar som kan leda till akne, humörsvängningar, depression, sömnstörningar och andra oönskade symtom.
För kvinnor är en annan potentiell biverkning av accelererad viktminskning oregelbundna eller uteblivna menstruationscykler, även kallat amenorré. ”Menstruationscykeln är baserad på hormoner, sömncykler och matcykler”, säger Larson. ”När kroppen hamnar ur balans, får brist på vitaminer eller utsätts för för mycket stress på grund av kalorirestriktion eller överträning blir resultatet ofta avbrutna menstruationer.”
7. Du tillgodoser inte ditt proteinbehov.
Mager är inte alltid liktydigt med stark. Om du har gått ner mycket i vikt på kort tid kan det också innebära en förlust av mager muskelvävnad. Med en ökad aktivitet är det viktigt att se till att du ger din kropp rätt proteinportioner under hela dagen.
Enligt Hand: ”Under viktnedgång behöver kvinnor minst 60 gram protein dagligen och män minst 75 gram”. En snabb viktminskning på grund av en proteinfattig matplan minskar muskelmassan, minskar din styrka, orsakar hud-, nagel- och hårproblem och ökar risken för benbrott.
En snabb förlust av muskelmassa kan också öka risken för att få överflödig eller lös hud efter viktnedgång, påpekar Velez. Det betyder inte att muskelmassan kommer att förhindra överflödig hud helt och hållet, men den kan bidra till att minimera problemet.
8. Du har illamående, förstoppning, magsmärtor eller andra matsmältningsproblem.
Det verkar som att om du skär bort skräpmat och överflödiga kalorier skulle du få en gladare och friskare mage, men vissa personer som går ner i vikt i snabb takt upptäcker att de lider av illamående, kramper eller andra magproblem. Hand påpekar att vissa snabbkoster är fiberfattiga och kan ge upphov till uttorkning, vilket kan leda till förstoppning samt en ohälsosam förändring av de probiotika som finns i tarmarna.
Enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases kan snabb viktnedgång dessutom hindra gallblåsan från att tömmas på rätt sätt eller leda till att levern släpper ut mer kolesterol. Detta kan öka risken för att utveckla gallstenar, vilket kan orsaka smärta i övre delen av buken.
Hur man saktar ner viktminskningen
Om du märker av något av ovanstående varningssignaler kan det vara dags att pröva några strategier för att bromsa viktminskningen.
Prata med din läkare.
Om du misstänker att din viktnedgång kan gå fortare än vanligt är det alltid bäst att prata med din läkare för att försäkra sig om att det inte finns några hälsoproblem som bidrar till den snabba pundförlusten. Hand föreslår att du träffar din primärvårdsläkare efter varje 15 till 20 förlorade kilo. Detta är särskilt viktigt om du använder mediciner för sjukdomar som diabetes, högt blodtryck och andra.
För en matdagbok.
Om du inte redan gör det föreslår Velez att du registrerar allt du äter och dricker under en vecka för att beräkna ditt totala dagliga kaloriintag och näringsintag. ”När du har räknat ut var ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag ligger kan du försöka öka dina kalorier långsamt, kanske med 50 till 100 kalorier under den första veckan, beroende på hur snabbt du gick ner i vikt tidigare, och sedan se hur din viktnedgång ser ut efter ökningen”, föreslår hon. Hand betonar vikten av att välja livsmedel som inte bara ökar kalorierna, utan även de näringsämnen som kan saknas i din matspårningsrapport.
Överväg att skära ner lite på träningen.
Träning har ett antal fördelar, men om du upptäcker att du går ner i vikt för snabbt bör du ta en titt på hur mycket tid du tillbringar på gymmet, hur långa dina konditionspass är och hur många kalorier du grovt sett förbränner under varje pass. ”Om du tillbringar mer än 90 minuter av planerad träning dagligen och gör överdrivna mängder konditionsträning kanske du vill trappa ner till något mer hanterbart i det långa loppet”, säger Velez.